בעוד שאתה עשוי להתפתות לתפוס משקה ממותק או חטיף ממותק לאנרגיה, כמה שעות לאחר מכן אתה עלול להרגיש גרוע יותר. סוכרים פשוטים גורמים לקוצים ברמת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך מרגישים קלילים או חלשים. ההבנה כיצד האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי משפיעים על רמת הסוכר בדם יכולה לעזור לכם לבחור מזונות המספקים אנרגיה ללא קריסה.
סוכר בדם גבוה ונמוך
גלוקוזה היא מקור האנרגיה העיקרי לתאי מוח או נוירונים. נוירונים דורשים אנרגיה פי שניים מאשר תאים אחרים. פחמימות פשוטות, כמו סוכר, סירופ תירס ומיצי פרי, מתפרקות בקלות ונבלעות בזרם הדם. בתגובה לעלייה הפתאומית ברמת הסוכר בדם, הלבלב מתחיל להפריש אינסולין, הורמון המאפשר לתאים להשתמש בגלוקוז. העלייה באינסולין גורמת לספיגת הגלוקוז במהירות על ידי התאים, וכתוצאה מכך לירידה ברמת הגלוקוז. לנוירונים כבר אין את מקור האנרגיה שלהם זמין, מה שגורם לך להרגיש מוארת, רעועה, מרווחת וחלשה.
השלכות ארוכות טווח
צריכה כרונית לטווח הארוך של סוכר ומשקאות ממותקים עשויה להעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה בשנת 2007 אסף את ההיסטוריה התזונתית של יותר מ -4, 000 גברים ונשים בגילאי 40 עד 60. שתים עשרה שנים לאחר מכן, הם עקבו אחר הנבדקים כדי לבדוק אם מישהו פיתח סוכרת מסוג 2. הם מצאו קשר חיובי בין אלו שדיווחו על אכילת סוכרים פשוטים יותר ופיתחו את המחלה. החוקרים חושדים כי הסוכרים הפשוטים עלולים לשבש את חילוף החומרים האינסולין הרגיל. סוכרים פשוטים עשויים גם לגרום לעלייה במשקל על ידי אספקת קלוריות נוספות.
אינדקס הגליקמי
דירוג הפחמימות במדד הגליקמי תלוי בכמה שהם מעלים את רמת הסוכר בדם. הסולם נע בין 0 ל 100. ככל שהציון גבוה יותר, הוא מתעכל במהירות רבה יותר וסביר יותר שהוא יעלה את רמת הסוכר בדם. מזונות המדורגים 55 ומטה הם מזון גליקמי נמוך, בעוד שמזונות המדורגים 70 ומעלה נחשבים למזון גליקמי גבוה. מספר גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון. דגנים מעובדים, טוחנים ומעודנים, גרעינים טחונים דק, פירות וירקות בשלים, מזון דל בסיבים תזונתיים, אוכלים בעלי אחוז שומן נמוך או חומצה - כולם נוטים לאינדקס גליקמי גבוה יותר.
עומס גליקמי
העומס הגליקמי מצביע על כמות הפחמימות העיכול שמניב אוכל מסוים. כדי לחשב עומס גליקמי, הכפלו את האינדקס הגליקמי בגרמים של פחמימות וחלקו ב 100. מזון עם עומס גליקמי של 20 ומעלה הוא גבוה, 11 עד 19 בינוני, ו -10 ומטה הוא נמוך. מזונות בעלי כמות גליקומית נמוכה כוללים פירות, שעועית, אגוזים ודגני סובין. מזונות בעלי כמות גליקמית בינונית כוללים שיבולת שועל, אורז חום ולחמים מלאים. אוכלים בעלי כמות גליקומית גבוהה העומסים כוללים תפוחי אדמה אפויים, חטיפי ממתקים, משקאות ממותקים בסוכר ואורז לבן. כדי לסייע במאבק בתנודות ברמת הסוכר בדם, בחר מזון בעל עומס גליקמי נמוך בכדי לשחרר גלוקוז לזרם הדם בהדרגה, הימנע מקוצים וטיפות.
