מגנזיום, אשלגן וסידן הם שלושה מינרלים אלקטרוליטים חשובים הנחוצים לכל תא בגופכם. למרות שהם נפוצים בתזונה בריאה, אם הארוחות שלך מורכבות מחומרים מעובדים, יתכן שלא תקבל מספיק מזון עשיר במגנזיום ואשלגן, או אפילו סידן.
להלן סקירה של מה המינרלים האלה עושים למען גופך והיכן להביא אותם לתזונה שלך.
טיפ
תפקיד האלקטרוליטים
סידן, מגנזיום ואשלגן הם אלקטרוליטים - מינרלים שיש להם מטען חשמלי. הם מווסתים ומאזן פונקציות רבות ושונות בכל אחד מהתאים שלך. חלק מתפקידיהם כוללים שמירה על איזון הנוזלים בגופך ומאפשרים חומרים מזינים ופסולת מהתאים שלך.
אלקטרוליטים עוזרים גם באיזון החומציות או רמת החומצה / בסיס בגופך ושולטים בדחפים החשמליים המווסתים את פעימות הלב שלך ועוזרים לשרירים, עצבים ונוירונים במוח שלך לעבוד כמו שצריך.
בנוסף לתפקודם כאלקטרוליטים, המינרלים מגנזיום, אשלגן וסידן ממלאים תפקידים חשובים במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ואוסטאופורוזיס על ידי שמירה על לחץ דם בריא, סוכר בדם ועצמות חזקות.
מינרלים אלה ואחרים פועלים כגורמים משותפים כדי לעזור להריץ מיליוני תגובות כימיות בגופכם. הם כמו הילוכים במכונה, ובלעדיהם הדברים מתחילים להישבר. אחת הסיבות לכך שתזונה מאוזנת כל כך חשובה בשמירה על בריאות טובה היא שהיא מספקת את הוויטמינים והמינרלים שמאפשרים לפעול בצורה חלקה.
אשלגן ללחץ דם
מחקרים שנערכו על הגישות התזונתיות להפסקת דיאטת יתר לחץ דם (DASH) של המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH) מצאו ששילוב של אוכלים מלאים העשירים במינרלים אלה עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם.
דיאטת DASH מתמקדת בפירות, ירקות, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים ומזונות אחרים עתירי מגנזיום ואשלגן. זה כולל גם מספר מנות של מזון חלב דל שומן המהווים מקורות נהדרים לסידן. אמנם שילוב המינרלים ממזונות אלה הוא חשוב, אך חשיבה שרמות האשלגן הגבוהות בתזונה זו אחראיות לתועלתו.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אשלגן מסייע במניעת השפעות הנתרן. בעוד שתזונה עשירה בנתרן נוטה להעלות את לחץ הדם, אוכלים עשירים באשלגן עוזרים בהורדתו על ידי הרגעת כלי הדם והגברת הפרשת הנתרן מהגוף.
בסקירה בינואר 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה נמצא כי דפוס התזונה של DASH יעיל עוד יותר להפחתת לחץ הדם לעומת התזונה הים תיכונית. אנשים שעקבו מקרוב אחר דיאטת DASH היו ירידה של 13 אחוזים בציון הסיכון שלהם ל 10 שנים למחלות לב וכלי דם.
בעוד שמזון מעובד, ארוז, משומר ומהיר הוא הגבוה ביותר בנתרן המעלה לחץ דם, רוב הפירות והירקות הטריים או הקפואים הם מקורות אשלגן מצוינים.
קיצוץ במזון מעובד ואכילת יותר ממקורות אשלגן מובילים אלה עשויים לעזור להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב. כבונוס, רבים מאלו הם גם מזונות עשירים במגנזיום ואשלגן ומומלצים על ידי תוכנית האכילה של NIH DASH.
- משמשים יבשים ופירות יבשים אחרים
- אבוקדואים
- בננות
- סלק
- קנטל
- מי קוקוס
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- קטניות
- תפוזים ומיץ תפוזים
- תפוחי אדמה ובטטות
- עגבניות
- יוגורט
מגנזיום וסוכר הדם שלך
כאלקטרוליט חשיבות עליונה למגנזיום. זה ממלא תפקיד ביותר מ -300 תגובות בגוף, מדווח ה- NIH. זה עובד יחד עם אשלגן וסידן בכדי לשמור על קצב הלב, התכווצויות השרירים ותפקוד העצבים.
לאחרונה מגנזיום זוכה לתשומת לב רבה יותר בגלל יכולתו להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, בעיקר סוכרת. זה ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של גלוקוז, ולדברי ה- NIH, אנשים שאוכלים יותר מזון עשיר במגנזיום נמצאים בסיכון נמוך יותר לסוכרת.
בסקירה שפורסמה ב- Nutrients בנובמבר 2016 נמצא כי בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר של מגנזיום, אנשים שהיו יותר ממינרל זה בתזונה שלהם היו בסיכון נמוך ב -17 אחוז לפתח סוכרת.
בנוסף, תוצאות סקירה זו, שכללה 637, 922 משתתפים, הראו כי עבור כל 100 גרם ליום בעלייה במגנזיום, הסיכון לסוכרת היה מופחת בשיעור של 8 עד 13 אחוזים.
פירות וירקות עשירים במגנזיום
בדומה לאשלגן, מגנזיום נמצא במזונות שלמים. אם אתה בודק תרשים מזון עשיר במגנזיום, לא תמצא הרבה מגנזיום במזון מעובד, אוכל ארוז או מזון מהיר.
מחקר בפברואר 2017 שפורסם ב- Population Health Metrics מצא כי מזון מעובד במיוחד קשור לרמות נמוכות יותר של ויטמינים ומינרלים רבים בתזונה, כולל מגנזיום וסידן. הם גם גבוהים יותר בפחמימות, בתוספת סוכר ושומן רווי.
החוקרים הצהירו כי קיצוץ במזון מעובד ושילוב שלם יותר אוכלים מלאים וארוחות ביתיות יכול להיות אסטרטגיה יעילה לשיפור התזונה של האדם ולהפחתת הסיכונים הבריאותיים.
: כמה מהר אתה מרגיש את היתרונות של מגנזיום?
כדי להגדיל את צריכת המגנזיום שלך, עבד על שילוב מזונות נוספים מתרשים המזונות העשירים במגנזיום. על פי ה- NIH, כמה ממקורות התזונה הטובים ביותר כוללים:
- אגוזים (בעיקר שקדים, קשיו ובוטנים)
- חמאת בוטנים
- תרד
- קטניות
- לחם מלא
- אבוקדו
- תפוח אדמה אפוי
- אורז חום
- יוגורט
- דגני בוקר מלאים
- שיבולת שועל
- בננות
סידן לבריאות העצם
כמו שאר האלקטרוליטים, סידן חשוב לתפקוד השרירים והעצבים ולשמירה על כלי דם בריאים. זה חשוב גם לעצמות בריאות וחזקות. על פי ה- NIH, כ- 99 אחוז מהסידן בגופך נאגר בעצמות ובשיניים.
הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה לכל הנשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 71 לקבל 1, 000 מיליגרם סידן בכל יום. אם אתה מבוגר מזה, עליך לכוון ל -1, 200 מיליגרם בכל יום.
עדיף להשיג את הסידן שלך ממזונות ולא מתוספי מזון. מזונות עשירים בסידן לא מספקים רק סידן אלא גם רכיבים תזונתיים אחרים המסייעים לשמור על העצמות שלך ותומכים בבריאות טובה.
סיבה נוספת להתמקדות במזונות היא שמחקר מעורב בתוספי סידן למניעת שברים באוסטאופורוזיס. למעשה, ה- NIH מדווח שמחקרים רבים מראים יתרונות מינימליים מאוד.
מזון חלבי הם מקורות טובים במיוחד לסידן, על פי ה- NIH, אך אם תעקוב אחר דיאטה ללא חלב, אתה יכול לקבל מספיק סידן ממזונות אחרים. מקורות טובים כוללים:
- גבינה
- חלב (חלב פרה וחלב צמחי מועשר)
- יוגורט
- שקדים
- ברוקולי
- זרעי צ'יה
- תאנים יבשות
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- סלמון (משומר, עם עצמות)
- טופו
דבר חשוב לדעת על סידן הוא שהוא צריך להיות באיזון עם מגנזיום. קל יותר להיות לא מאוזן אם אתה נוטל תוספי תזונה. הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות סידן ומגנזיום מאוזנות היא לאכול מגוון רחב של מזונות עשירים בשני המינרלים. נדיר שאתה מגזים בכמות החומרים התזונתיים שלך כשאתה מקבל אותם מהתזונה שלך.
: 8 מזונות לעצמות בריאות (ושלושה מזונות המשפיעים לרעה על בריאות העצם)
מתאים להם הכל
זה עשוי להיות מפתה לקחת תוסף או אפילו להעמיס משקאות אלקטרוליטים כדי להבטיח שתקבלו מספיק מהמינרלים האלה. עם זאת, זכור אם אתה עובד על אכילת תזונה בריאה יותר, לא רק שתשיג הרבה מזון עשיר במגנזיום וסידן ואשלגן, אלא תקבל יתרונות רבים אחרים.
דיאטת מזון שלמה מספקת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון נלחמים במחלות כך שתשמור על בריאותכם בטווח הרחוק. כדי להשיג מספיק מגנזיום, סידן ואשלגן, התחל לאט על ידי הוספת מנה נוספת של פירות או ירקות בכל ארוחה. אם אתם אוכלים בחוץ במסעדות מזון מהיר, נסו להכין עוד כמה ארוחות בבית בכל שבוע.
אם אתה מוצף ללהטט ברשימות שונות של אוכלים עשירים במינרלים, עבד על הוספת חלק מהמזונות שהם מקור טוב לשלושת המינרלים, כמו יוגורט, בננות, קטניות, אגוזים וירקות עליים. לאחר מכן, הגדילו בהדרגה את מבחר המזונות שלכם לאורך זמן.
