שרירי המעיים בגב העליון אחראים על משיכת הכתפיים לאחור, כפי שעשיתם אם הייתם עומדים בתשומת לב. התכווצות מוגזמת של שרירים אלו עלולה להוביל למתח בגב העליון. פעולות המושכות את הכתפיים קדימה תוך הרחבת הגב העליון, כמו לתת לעצמך חיבוק, מותחות את הרומבויידים.
אנטומיה רומבוייד
שני שרירי הרומבוייד - ראש רבומואידי מינור ורומבוייד - רצים מהחוליות בחלק התחתון של הצוואר ובחלקו העליון של כלוב הצלע עד להב הכתף, או עצם השכמה. כאשר הם מתכווצים הם מושכים את הכתף לכיוון עמוד השדרה, פעולה המכונה נסיגת הכתף. הם לרוב עובדים בתיאום עם שרירי הטרפזיוס בגב העליון כדי לייצב את הכתף.
זרוע לאורך מתיחות החזה
כדי למתוח את הפרזול שלך, יחד עם הדלתואידית האחורית בגב הכתף, עמד והביא זרוע אחת על חזהך העליון. עם היד הנגדית על המרפק, משוך את היד לכיוון צווארך עד שתרגיש מתיחה בגב העליון. כדי לכוון את שרירי הרומבוייד משני צידי הגב, נסה את מתיחת החיבוק. ממצב עמידה, חצה את זרועותיך על חזהך, כאשר המרפק האחד מעל השני, כאילו אתה מחבק את עצמך. הושט כל יד לכיוון גב הכתף הנגדית והרימו את המרפקים עד שתרגישו מתיחה בין השכמות.
מתיחת בר Rhboboid קבועה
מתיחת הבר הקבועה מצריכה מוט אופקי מעוגן חזק, כגון מוט בלט או מעקה מדרגות. התחל לעמוד, מול הבר. המוט צריך להיות מעט מתחת לגובה החזה. החזק את המוט בשתי הידיים בעזרת אחיזת יד ביד. נשען את גופך לאחור תוך יישור המרפקים. אפשר למשקל המותניים והגזע שלך לנוע לאחור כדי למשוך את הכתפיים קדימה, עד שתרגיש מתיחה לרוחב הגב העליון בין השכמות שלך.
הנחיות מתיחה
לפני שתתחיל את שגרת המתיחה שלך, יש לחמם את כל גופך בתרגיל אירובי קל, כולל תנועות דינמיות לזרועות וכתפיים. המתיחה פעמיים עד שלוש בשבוע יעילה לשיפור הגמישות, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אם כי מתיחות יומיות יניבו רווחים גדולים יותר. החזק מתיחות למשך 10 עד 30 שניות בנקודה בה אתה חש אי נוחות או לחץ. אל תתמתח עד כדי כאב. חזור על כל מתיחה פעמיים עד ארבע.
