סוכר נקשר לסוכרת, מחלות לב והשמנה, בין מחלות אחרות; עם זאת, האמריקני הממוצע צורך מדי שנה מעל 150 פאונד של מרכיב ערמומי זה. למרבה המזל, יש המון אוכלים טעימים ללא סוכר, מסטייק וירקות ועד אגוזים פריכים.
בחר מזון בריא ללא סוכר
ארגוני בריאות ממליצים להגביל אוכלים מסוכרים, מסיבה טובה. מרכיב מזון פופולרי זה משפיע על הלב, המוח, הכבד וההורמונים שלך. במחקרים קליניים, הוכח כי הוא מגביר את הסיכון לסרטן בשיעור של 60 עד 95 אחוזים, על פי מאמר מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2018 של ביקורות שנתיות בתזונה .
תזונה עשירה בסוכר עשויה להשפיע גם על בריאות הנפש. מחקר רחב היקף שהוצג בדוחות מדעיים ביולי 2017 קישר בין צריכת סוכר להפרעות נפשיות שכיחות, כמו דיכאון. ממצאים אלה יוחסו להשפעותיו הממכרות. סוכר גם מעורר דלקת ומשפיע על רמות הגלוקוז בדם, שעשויות לתרום עוד יותר להפרעות במצב הרוח.
הבעיה היא שרוב המזונות מכילים סוכר. מעוגיות וגלידה לפיצה, רטבים, מרקים משומרים ובשר מעדנייה, מרכיב זה נמצא באלפי מוצרים. הבחינה בתוויות מזון יכולה להיות אתגר מכיוון שהיא מופיעה לעתים קרובות תחת שמות אחרים, כגון:
- סוכרת
- מלטוז
- דקסטרוז
- פרוקטוז
- גלוקוזה
- סוכר תירס
- קנה סוכר
- סוכר אגבה
- סירופ מייפל
- דבשה
- מולסה שחורה
- תרכיז מיץ פירות
כף אחת של מולסה שחורה מכילה 10 גרם סוכר. יש יותר מ 12 גרם סוכר טהור באותה כמות של סירופ מייפל. הדרך היחידה להבין אם המזונות המועדפים עליך מכילים רכיב זה או לא, היא לבדוק את התוויות.
המזונות הטובים ביותר ללא סוכר
בין אם אתה מנסה להיות רזה יותר או לאכול באופן כללי טוב יותר, אתה יכול לבחור מבין מאות מזונות ללא סוכר. ירקות, בשר, דגים, חלב, ביצים, אגוזים וזרעים הם כל הבחירות הבריאות. בשרים לא מעובדים, דגים ופירות ים אינם מכילים סוכר או פחמימות. בחירה טובה נוספת היא אבוקדו, שיש בו רק 0.4 גרם סוכר למנה (שליש אבוקדו בינוני).
תכולת סוכר סלמון למשל היא אפס. שלא לדבר על כך שתקבלו יותר מ 21 גרם חלבון ופשוט 155 קלוריות למנה (3 גרם). כנ"ל לסטייק - מנה אחת (3 גרם) מכילה מעט יותר מ -200 קלוריות, מעל 24 גרם חלבון איכותי, 14 גרם שומן וללא פחמימות או סוכרים.
כשמדובר בסוכר בגבינה ובמזונות חלביים אחרים, הדברים קצת מתקשים. חלב ונגזרותיו, כולל גבינה, מכילים לקטוז, סוכר טבעי. יצרני המזון עשויים להוסיף מרכיב זה גם לדגנים, בשר צהריים, לחם ומוצרים משומרים או קופסא אחרים.
חלב מלא, למשל, מספק 11 גרם סוכרים לכוס. אותה כמות של חלב דל שומן ללא שומן מכילה 12.4 גרם סוכרים. גבינת קוטג 'דלה בשומן מתגאה ב -3 גרם סוכר למנה (4 אונקיות). סוגים אחרים של גבינה, כמו קממבר, ברי, גרייר וגבינת עזים רכה הם ללא סוכר.
ירקות עלים ירוקים דלים בפחמימות ומכילים מעט סוכר או ללא. בתרד מבושל יש פחות מ- 1 גרם סוכר למנה (כוס אחת). אותה כמות של קייל מבושל מציעה 1.6 גרם סוכר, בעוד שבחסה של קרחון יש 1.4 גרם סוכר בלבד לכוס.
מה עם אגוזים וזרעים?
עשירים בשומנים בריאים, אגוזים וזרעים הם הבחירות העיקריות עבור דיאטות דלות פחמימות. רוב הזנים עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר, ומציעים טעם וטעם תזונה כאחד. להלן מספר דוגמאות:
- שקדים - 1.2 גרם סוכר למנה (1 גרם)
- אגוזי מלך - 0.7 גרם סוכר למנה (1 גרם)
- קשיו קלוי יבש - 1.4 גרם סוכר למנה (1 גרם)
- פיסטוקים - 2.2 גרם סוכר למנה (1 גרם)
- זרעי דלעת - 0.4 גרם סוכר למנה (1 גרם)
בוטנים וחמאת שקדים דלים בפחמימות ועמוסים בשומנים טובים. רק וודא שאתה בוחר במותגים טבעיים או אורגניים. זנים מעובדים מאוד מכילים לרוב הרבה סוכר ושומני טרנס.
למעט בשר ודגים, מרבית המזונות מכילים כמויות קטנות של סוכר. המפתח הוא לבחור מזונות שלמים על פני עמיתיהם המעובדים. פירות למשל עשירים בפרוקטוז, סוכר טבעי. עם זאת, הם מכילים גם סיבים תזונתיים, שמאטים את ספיגת הסוכרים לזרם הדם, מצביע על מרכז הסוכרת Joslin.
בשרים מעדני, מקלות דגים, נגיסי עוף, דגני בוקר ומזון מעובד אחר, לעומת זאת, מכילים לעתים קרובות סוכרים מוספים ובעלי ערך תזונתי מועט או ללא. יוגורט בטעם, גבינת שמנת ומזונות חלביים מעובדים אחרים מכילים גם מרכיב ערמומי זה. מנה יחידה של יוגורט פירות יווני (6 אונקיות) מתהדרת ב 20 גרם סוכר.
