Sit-ups הם תרגיל ab קלאסי, עם זאת, על מנת לפרק את המונוטוניות של אלפי כפיפות בטן, האימון הביתי הזה מתוכנן כמעגל בקצב מהיר. כפיפות בטן קיבלו ראפ גרוע מכיוון שהם נוטים להיות קשים על הגב שלך, אומר הוצאת בריאות הרווארד. אך התרגילים שנבחרו קלים יותר בגב התחתון והם מכוונים לכל שרירי הבטן. בצע את כל ארבעת התרגילים ברציפות ללא הפסקה. שרירי הבטן שלך יישרפו בסוף האימון.
התחל עם תרגיל מס '1 והתקדם, על מנת, דרך תרגיל מס' 4, עשה מנוחה ואז חזור על המעגל פעמיים נוספות. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, השלם כמה שיותר חזרות. מדען התרגיל ד"ר לן קרביץ, שכתב לאוניברסיטת ניו מקסיקו, מציע לעבוד על שרירי הבטן שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע, אך שגרת חיים יומית היא לגמרי בסדר.
1. להתכרבל
התרגיל המסולסל עובד על הבטן שלך קשה יותר מאשר ה- sit-up הרגיל, למרות שזה קיצור. ברגע שפלג גופך העליון יעבור יותר מחצי הדרך באמצעות כפיפות בטן, כופפי הירך שלך בועטים בכדי למשוך את שארית הדרך למעלה. כשאתה משתמש בכופפי הירך שלך זה אומר שהבטן שלך עושה פחות עבודה.
עם התעקום, הנקודה היא להתהפך עד שהבטן שלך תאפשר לך ואז לחזור למטה. זה מוודא שרוב הלחץ נשאר על שרירי הבטן שלך.
כדי לבצע את התרגיל הזה, התחל בתנוחת ישיבה כאשר הזרועות ישרות לצדדיך. החלק את הידיים קדימה על הרצפה כ- 4 סנטימטרים, או 10 סנטימטרים, להפעלה מקסימאלית של שרירי הבטן. סלסלו את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה כשאתם מגיעים קדימה.
המשך להמשיך עד שכל הגב העליון שלך נמצא מהאדמה, ואז התחתון לאט לאט למטה.
2. ישיבה חוצה גוף
אימון ישיבה זה ידוע בשם ה- sit-up החוצה-גוף שכרוך בתנועה מתפתלת, כלומר הוא מפעיל את השרירים בצידי הבטן שלך המכונים obliques.
התחל על ידי כניסה לתנוחת ישיבה ואז הרם את רגל ימין וחצה אותה מול ברך שמאל. ואז הניח את יד שמאל מאחורי הראש. הושט את המרפק השמאלי כלפי מעלה ורוחב גופכם לכיוון ברך ימין. התקרב ככל האפשר לברך ואז חזור לאט לאט.
טיפ
לתרגיל זה, תעשו 15 שניות בצד שמאל ו -15 בצד ימין, ותתאימו בכמה שיותר חזרות.
3. ישיבה עם רגל אחת
הישיבה עם הרגליים היחידות נראית כמעט זהה לישיבה רגילה. ההבדל היחיד הוא שאחת היא רגל ישר על הרצפה והרגל השנייה כפופה. רגל ישרה מונעת מכופפי הירך בצד זה לבצע את העבודה, ומשאירה את הכל עד שרירי הבטן. לפיכך, גרסת ה- Sit-up הזו ממקדת את שרירי הבטן שלך אפילו יותר מהגרסה המסורתית.
התחל בהנחת תנוחת ישיבה רגילה, אך הניח את רגל שמאל ישר על הקרקע. כעת בצע sit-up רגיל לברך ימין כפופה. נסה להשתמש בנדנדה קטנה ככל האפשר.
4. Kettlebell Sit-Up
ה- sit-up של קטלבל הוא תרגיל קשה, אבל זה בהחלט שווה את זה אם אתה רוצה סט נחמד של שרירי הבטן.
לשגרת הישיבה הזו אתה זקוק לקטלבל או לאובייקט אחר שאפשר לאחוז בו. אתה יכול להחזיק כד ליטר מים או חלב או משהו עגול וכבד כמו כדור באולינג. תפוס את הקטל בשתי ידיים ותיכנס לתנוחת ישיבה. אל תתחבב את סנטרך יותר מדי, מייעץ לשרירים וכושר . עכשיו סלסלו את הכתפיים ואת הראש מהאדמה והזיזו אט אט את הקצצה למטה לכיוון הרגליים.
המשך לשבת עד שאתה בראש תנוחת הישיבה. נסה לשמור על הקומקום כמה שיותר קרוב לחזה שלך בזמן שאתה יושב. אם תגיעו לקאטלבל רחוק מדי קדימה, המשקל יעזור לכם לשבת עד למעלה במקום לגרום לבטן שרירים לעשות את כל העבודה.
משוך את הקומבלון בחזרה לכיוון החזה שלך וגלגל לאט לאט את המחצלת עם הגב. שמור על כפות רגליים שטוחות על האדמה כשאתה מוריד את עצמך. המשיכו למשוך את הקומטל חזרה לכיוון החזה כשאתם מתגלגלים באטיות כל הדרך חזרה לאדמה.
