עמילנים הם פחמימות מורכבות שיכולות להוות מקורות אנרגיה מצוינים לגופכם, אך מזונות רבים עם עמילנים אינם בריאים. הם יכולים להיות בעלי חומרים תזונתיים חיוניים או עתירי קלוריות, שומן וסוכרים. בחר מזונות עמילניים כמו שעועית, דגנים מלאים וירקות עמילניים כדי להגדיל את צריכת התזונה שלך ולעזור לענות על צורכי הקלוריות שלך.
הגבל דגנים מזוקקים
בעוד שדגנים מלאים מכילים את רכיבי הנבט, סובין ואנדוספרם של הדגן המלא, דגנים מזוקקים עוברים עיבוד להסרת רכיבי הנבט וה סובין. דגנים מלאים עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל וויטמיני B. דגנים מזוקקים, כמו לחם לבן, פסטה ואורז, אינם מזינים באותה מידה. פרוסת לחם לבן אחת מכילה 10 גרם עמילן, וכוס פסטה לבנה מבושלת מכילה 36 גרם עמילן.
דלג על האוכל המטוגן
אוכל מטוגן יכול להכיל שומני טרנס מלאכותיים שיכולים להיווצר בתהליך העלאת שמני בישול לטמפרטורות גבוהות מאוד. שומני טרנס אינם חיוניים לתזונה, וצריכתם מעלה את רמות הכולסטרול LDL ואת הסיכון למחלות לב. למשל, חלק 4 גרם צ'יפס מכיל 45 גרם עמילן. מזונות מטוגנים אחרים המכילים עמילנים הם סופגניות ומזון לחם, כמו טבעות בצל ושרימפס מטוגן.
סוכרים ועמילנים
קינוחים על בסיס דגנים, כמו עוגות, פשטידות ועוגיות, הם בין המקורות המובילים לקלוריות בתזונה של האמריקני הממוצע. הם מכילים עמילנים בגלל הקמח שהם מכילים, והם מכילים סוכרים נוספים בגלל הסוכר, הדבש, סירופ התירס או הממתיקים הקלוריים האחרים שלהם. צריכה תכופה של אוכלים מסוכרים ועמילניים עשויה להעלות את הסיכון שלך לעששת, אך אתה יכול להוריד את הסיכון שלך על ידי שטיפת הפה במים לאחר שתצרוך מזון כזה.
שיקולים
ישנם מזונות עמילניים העשירים באופן טבעי בחומרים מזינים והם משתלבים בתזונה מאוזנת. אלה כוללים שעועית, כמו גרבנזו, כליות, פינטו וקטניות שחורות; ירקות עמילניים, כמו בטטות; דלעת בלוטים; אפונה ירוקה ותירס; ומוצרי דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל ולחם מלא. הכן אוכלים אלו בדרכים בריאות כדי להימנע מעודף קלוריות או מרכיבים תזונתיים לא בריאים. לדוגמה, לבשל שעועית במים בלי להוסיף מלח, ולהמתיק את שיבולת השועל שלך עם קינמון ופירות במקום סוכר. מאכלים עמילניים כמו דגנים מעודנים ומוצרי מאפה מסוכרים עלולים לגרום לדוקרנים לא בריאים ברמות הסוכר בדם שלכם ולגרום לכם להיות רעבים שוב זמן קצר לאחר הארוחה. לעומת זאת, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו קטניות, ירקות ודגנים מלאים, הם איטי יותר לעיכול ומשפיעים פחות על רמות הסוכר בדם. צריכת עמילני בריאות אלה יכולה לעזור לך לשלוט במשקל שלך.
