הפחמימות מגיעות בשלוש צורות שונות: סוכרים, עמילנים וסיבים. כאשר תווית מזון מפרטת את סך הפחמימות, היא כוללת את כל שלושת אלה. עמילן הוא סוג של פחמימות - נמצא בעיקר בירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ודלעת חורף, מוצרי תבואה וקטניות מיובשות וקטניות. עמילנים מכונים לעתים פחמימות מורכבות.
תשומת לב לפחמימות העמילניות שאוכלות יכולה להיות דרך בריאה לנהל את רמת הסוכר בדם ולרדת במשקל.
חלבון דל פחמימות, עמילן נמוך
מרבית החלבונים מהחי, כמו בשר, עופות, דגים וביצים, נקיים מפחמימות, וכך עמילנים. למרות שמרבית רכיכה והחיובים - כמו צדפות ומולים - כמו גם בשר איברים מכילים כמויות קטנות של פחמימות, זה לא עמילן. לדוגמא, 6 אונקיות מכבד העגלים מכילות כ- 9 גרם פחמימות נטו - סך הפחמימות הניתנות לעיכול, המחושבות על ידי חיסור סיבים מכל ספירת הפחמימות - ו -2 אונקיה של מולים מאודים מכילים 4 גרם. דיאטות דלות פחמימות במיוחד, כמו שלב האינדוקציה של אטקינס, מבקשות מכם להגביל את צריכת המזונות הללו ל -4 אונקיות או פחות ביום.
חלב יכול להוות מקור טוב לחלבון, וכל המוצרים דלים בעמילן, אם כי לא כל הגרסאות דלות בפחמימות. לדוגמה, כוס חלב מכילה כ -12 גרם פחמימות נטו, אך ברוב סוגי הגבינות יש רק כמויות מעטות של פחמימות בסך הכל. שמנת, חמאה, שמנת חמוצה וחצי וחצי דלים בפחמימות ועמילן. יוגורט, ללא כל ממתיק, יכול להיות אוכל דל פחמימות עם 5 גרם למנה של 4 גרם.
שומנים וחומרי טעם ללא פחמימות
שומנים טהורים, כמו שמני בישול וחמאה, אינם מכילים פחמימות ולכן אין עמילן. שומנים בריאים אחרים כוללים אגוזים, זרעים ואבוקדו.
אגוזים וזרעים בדרך כלל דלים בפחמימות לאונקיה. לדוגמא, 24 שקדים שלמים מכילים 3 גרם פחמימות נטו בלבד, ו -2 כפות גרעיני חמנייה מכוסים 2 גרם. הכמות הקטנה של הפחמימות שהם כן מכילים הם בעיקר סיבים ועמילן.
באבוקדו 2 גרם פחמימות נטו לחצי מזן טיפוסי של האס, מה שהופך אותו למזון דל פחמימות ודל עמילן. התבלינים מכילים מעט פחמימות, אם בכלל, כמו חומץ, חרדל ומאיו.
תייצר פחמימות דלות
ירקות סיבים מימיים, כולל חסה, מלפפונים וסלרי, דלים בעמילן ופחמימות - אך מכילים כמות טובה של סיבים תזונתיים. גם ירקות לא צריכים להיות ירוקים כדי להיות דלים בפחמימות ועמילן. לדוגמה, 1/2 כוס כרובית גולמית מכילה כ -2 גרם פחמימות נטו, ו -1 / 2 כוס פלפל אדום גולמי קצוץ מכילה 3 גרם. בצל, שום, פטריות ודלעת קיץ מתאימים גם כעמילן דל פחמימות.
מרבית הפירות אינם דלים בפחמימות או בעמילן. עם זאת, תכולת הסיבים הגבוהה בחלק מהגרגרים גורמת להם להיות נמוכים יחסית בפחמימות נטו. מנות קטנות של פטל ופטל שחור כלולות לרוב בתזונה דלת פחמימות שכן הן מכילות כ -3 גרם פחמימות נטו בכל 1/2 כוס.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות
יש להימנע מכל סוגי הפסטה, הלחם והאורז - בין אם חיטה מלאה, חומה או לבנה - כשאתם מגבילים פחמימות ועמילנים. דגני בוקר ושיבולת שועל הם מאכלים מבוססי תבואה כבדים בעמילן ופחמימות. אפונה, תירס, בטטה לבנה ומתוקה, דלעת חורף, דלעת, קסבה וטארו הם ירקות עמילניים ופחמימות. אוכלים שאינם "לחם" מבחינה טכנית אך עדיין מכילים הרבה פחמימות ועמילן הם פיצה, מאפים, מאפינס, עוגיות ועוגה.
בעוד שמזונות כמו רוטב סלט או תבלינים ורטבים נטולי שומן לא נראים כאילו הם עשירים בפחמימות, לרוב הם הוסיפו סוכר ומילוי שמגדילים את כמות הפחמימות. קריאת תוויות תזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקבוע אם מזון מכיל מינימום פחמימות.
