תרגילי חיזוק יכולים לקחת הרבה זמן אם מכוונים לכל קבוצת שרירים באופן פרטני. תרגילים המחזקים את הירכיים והגב התחתון יחד לא רק חוסכים זמן, אלא לעתים קרובות הם דומים לתנועות שאתה עושה בחיי היומיום. בצעו תרגילי חיזוק יומיים-שלושה בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
מעליות
מרימי הדק מחזקים את ההמסטרינגס שלך, הממוקמים בחלק האחורי של הירכיים, ושרירי הגב התחתון שעוזרים לשמור על זקונך.
שלב 1
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפיך. שמור על זרועות ישרות לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 2
שמור על גב ישר, התכופף לפנים בירכיים עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירכיים. החזק את המשקולות קרוב לחזית רגליך. זו עמדת ההתחלה.
שלב 3
הרם את החזה שלך והדק את שרירי הגב התחתון, הישבן והירך. עמדו זקוף כנגד משיכת המשקולות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
מעליות הרמה יחידה
ביצוע הרמת הרמה בזמן שעמד על רגל אחת בכל פעם מוסיף התנגדות רבה יותר לשרירים בגב התחתון ובירך החיצונית.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק משקולת ביד ימין, עמד על רגל שמאל כאשר הברך כפופה מעט.
שלב 2
הרם מעט את רגלך השמאלית מאחוריך עד שהיא תואמת את המותניים והכתפיים. שמור על יישור זה לאורך כל תרגיל זה.
שלב 3
שמור על גב ישר, התכופף לפנים בירכיים עד שגופך מקביל לאדמה. הרגל השמאלית שלך צריכה להתרומם מאחוריך כשהיא נשארת בקנה אחד עם המותניים והכתפיים.
שלב 4
החזק את המיקום הזה למשך 2-3 דקות, ואז התרומם לאט לאט. חזור 10 פעמים על כל רגל.
גשרים על הכדור
תרגילי גישור משמשים בדרך כלל לחיזוק הירך והגב התחתון. בצע תרגיל זה על כדור תרגיל כדי לאתגר עוד יותר את שריריך. תרגל תנועה זו עם הרגליים התחתונות על מושב הכיסא עד שתשליט על הטכניקה ותסיים את הכדור.
שלב 1
שכב על הגב ונח את הרגליים התחתונות על גבי כדור תרגיל. הניחו את הידיים לצדדים.
שלב 2
סחטו את הגב התחתון, את הישבן ואת שרירי האגרסינג כדי להרים את הירכיים מהאדמה, ככל האפשר. השאר את השכמות על הקרקע. בצעו תנועה זו לאט כדי לשמור על שיווי המשקל שלכם בכדור.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 2 עד 3 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
סקוואטים משוקללים
ידוע כי סקוואטים הם תרגיל לבניית שלל. הוספת משקל לסקוואטים עובדת את השרירים בגב התחתון כמו גם פועלת לייצוב עמוד השדרה.
שלב 1
עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו. החזק משקולת אחת בכל יד. כופפו את המרפקים והניחו את המשקולות בחלק העליון של הכתפיים. לחלופין, השתמש במשקולת מעבר לגב הכתפיים.
שלב 2
כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן מאחוריכם כאילו אתם מנסים לשבת בכיסא. אל תאפשר לברכיים להתכופף מול בהונות הרגליים.
שלב 3
שב כמה שיותר נמוך ואז קם למעלה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
קרשים צדדיים
קרשים בצד דורשים כמות משמעותית של חוזק גב וירך כדי לבצע כראוי. הפוך את התרגיל לקל יותר על ידי הנחת פלג הגוף העליון על האמה ולא על כף היד.
שלב 1
שכב על הצד הימני שלך. הניחו את יד ימין על האדמה ולחצו כלפי מעלה עד שהמרפק ישר. זה ירים את פלג הגוף העליון מהאדמה. כף היד שלך צריכה להיות ישירות מתחת לכתף שלך.
שלב 2
כשרגליכם מוערמות זו על גבי זו, הרימו את המותניים מהקרקע. הצוואר, הגב והרגליים שלך צריכים להיות עכשיו בקו ישר. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים והחלף צדדים.
שלב 3
התקדם בתרגיל זה על ידי הרמת רגל שמאל לכיוון התקרה ברגע שאתה במצב קרש הצד.
