תרגילי ה- Marine Corps Daily 7 הם ערכה של תרגילים קליסטניים שבעבר השתמשו בהם חיל הנחתים כחלק מתוכנית האימונים הגופניים (PT). תרגילים קלסטניים או במשקל גוף, כמו משיכות בטן, ריאות ונקפי גב הפוך, משתמשים במשקל גופכם כעמידות במקום ציוד. חיל הנחתים שילב את תרגילי ה- Daily 7 בתוכנית ה- PT למיקוד לכל קבוצות השרירים העיקריות. אף כי חיל הנחתים החליף את ה- Daily 7 ב- Daily 16, מרבית התרגילים הללו הם עדיין חלק מהתכנית.
כשות משולשות צד
כשות משולשות צד, או שקעים קופצים, משמשות כחימום. כדי לבצע את הקפיצה הצדדית, קם ישר עם הרגליים יחד והזרועות כלפי מטה לצדדיך. בתנועה אחת, קפוץ למעלה ונחת עם כפות הרגליים ממש מעבר לרוחב הכתפיים זה מזה תוך קירוב הידיים שלך מעל הראש. ואז קפוץ חזרה למצב ההתחלה.
שכיבות אחיזה רחבות
שכיבות סמיכה רחבות אחיזה נעשות על מנת לכוון את השרירים בחזה ובכתפיים. התחל על ידי הנחת הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר הרגליים מורחבות והבהונות נוגעות בקרקע. הורידו את עצמכם לאדמה עד שהמרפקים שלכם בזווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה.
כפיפות בטן
כפכפים משמשים למיקוד על שרירי הבטן, שהם חלק משרירי הליבה שלך. לביצוע כפיפות בטן, שכבי על הגב עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והידיים על חזהך. הדק את שרירי הבטן והרם את הראש והצוואר עד שהכתפיים שלך מהרצפה. חזר לאט לאט לרצפה.
סקוואטים ידיים לברך
סקוואטים ידיים עד הברך מכוונים לארבע הארבע ראשי שלך, אגרסאות hamstrings ו gluteals. עמדו זקוף כשגבכם שטוח, ראשו כלפי מעלה ורוחב כתפיים זו מזו. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים עד שידייך נוגעות בחלק החיצוני של הברכיים. חזור למצב ההתחלה. ניתן להגביר את הקושי בתרגיל זה על ידי החזקת תנוחת הסקוואט במשך שמונה עד 10 שניות.
גובה עגל עומד
כדי לעבוד על שרירי העגל, קם ישר עם הידיים לצדך וכפות הרגליים כשני סנטימטרים זה מזה. התרוממו לאט על בהונות הרגליים והרימו את העקבים מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. כדי להגביר את הקושי, החזק את המיקום למשך שמונה עד 10 שניות.
מרימה הבוהן עומדת
כדי לעבוד על שרירי השוק שלך, קם ישר עם הידיים לצדך וכפות הרגליים כשני סנטימטרים זה מזה. הרם את בהונות כף הרגל מהקרקע, חזרו למצב ההתחלה ואז הרמו את בהונות כף הרגל השנייה מהקרקע. חזור למצב ההתחלה.
הרחבות גב
תרגיל זה משמש לעבודת שרירי הגב התחתון. התחל בשכיבה על הקרקע עם הפנים כלפי מטה. הניחו את הידיים על גב הראש כאשר האצבעות שלובות זו בזו. הרימו את הראש, החזה והרגליים שלושה עד ארבעה סנטימטרים מהאדמה תוך הידוק הישבן ושרירי הגב התחתון. חזר לאט לאט למצב ההתחלה. כדי להגביר את הקושי, אל תרימו את הרגליים מהקרקע.
