הדלתואידים שלך הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בכתפיים, ומורכבים מחלקים קדמיים, אחוריים ואמצעיים. שריר הדלתל האמצעי הוא זה בו אתה משתמש לחטיפת הזרוע שלך - כלומר להרחיק אותו מגופך. תרגילים לטונוס ולחיזוק שריר זה יעזרו להעניק לכתפיים את צורתם האופיינית והמוגדרת.
הוצאת ארנולד
התרגיל הזה מקבל את שמו מהאיש שיצר אותו, ארנולד שוורצנגר. אתה יכול לשבת או לעמוד כדי לעשות זאת, אך ללא קשר למיקום שאתה בוחר, שמור על גב ישר לאורך התרגיל. קח משקולת בכל יד וכופף את המרפקים כך שהמשקולות ימוקמו לפני בית החזה, כפות הידיים פונות פנימה והמרפקים יפנו כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרם את המשקולות ישר מעל הראש והפנה את מפרקי כף היד פנימה תוך כדי כך, כך שכפות הידיים פונות קדימה בראש התנועה. כאשר המשקולות מורמות, שמור על המרפקים מעט כפופים כדי להימנע מנעילת המפרקים. כדי להוריד את המשקולות, סובבו את מפרקי כף היד לאחור כך שתסיימו עם כפות הידיים כלפי פנים לכיוון בית החזה.
העלאות לרוחב הפוך
שבו או עמדו עם משקולת בכל יד והרימו את הידיים החוצה לצדדים לגובה הכתפיים. שמור על כפות הידיים כלפי מעלה והמרפקים כפופים מעט. ואז מעורב את שרירי הכתפיים שלך כדי להרים את המשקולות כך שהם ייפגשו מעל הראש שלך. הורד לאט את הידיים בחזרה לגובה הכתפיים וחזור על התרגיל כמה שיותר פעמים תוך שמירה על התנועות.
העלאות לרוחב
תנוחת ההתחלה לתרגיל זה עומדת עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדיך עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי פנים. הרימו את שתי הידיים לצדדים במקביל, עצרו כשהם מגיעים לגובה הכתפיים. בתנוחה המורמת, גב הידיים אמור להיות מכוון לכיוון התקרה. החזיקו שניה לפני שתורידו חזרה למצב ההתחלה, סיימו עם כפות הידיים כלפי פנים לכיוון הירכיים. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים תוך שמירה על יציבה ושליטה נכונה על התנועות.
שורות זקופות
עמדו עם הרגליים במרחק של רוחב הכתפיים זה מזה, ומשקולת כל יד. התחל בזרועות ישרות כך שהמשקולות מונחות על ירכייך וכפות הידיים פונות כלפי פנים. כופפו את המרפקים כלפי מעלה והחוצה לצדדים והרימו את המשקולות לגובה הכתפיים. החזיקו שניה ואז הגב התחתון למטה וחזרו על הפעולה. במצב מורם, נסה לשמור על המרפקים מעט גבוהים מכפות הידיים שלך.
