שורות משקולות כפופות הן תרגילי משקל חופשי מורכבים המשתמשים ברבים משרירי פלג הגוף העליון. בדומה לשורת המשקולת המכופפת, המיקום הנתמך המשמש בדרך כלל בגרסת המשקולת מפעיל פחות לחץ על הגב התחתון ועשוי להוות אפשרות בטוחה יותר לכל מי שיש לו בעיות בגב התחתון. שרירי שורות המשקולת הכפופות שעבדו כוללים לטיסימוס דורסי, טרפזיוס, שרירי הזרוע ושרירי הזקפה.
השתמש בטופס נכון
כדי לבצע תרגיל בשורת משקולות כפופה עם היד השמאלית, מקם את ברך ימין ורגל תחתונה ואת יד ימין על ספסל. השאר את כף רגלך השמאלית שטוחה על הרצפה והתכופף לפנים בירכיים, כך שפלג גוף עליון אופקי. אחוז במשקולת כף היד שלך פונה לספסל והזרוע שלך מורמת ישר למטה. הרם את המשקל לצד השמאלי של החזה; ואז להוריד אותו לאט למצב ההתחלה.
בצע את התרגיל בשתי זרועות, בסטים של שמונה עד 12 חזרות. עבד עד שלוש סטים ברצף; ואז הגדל את משקל המשקולות שלך.
שורת משקולות מכופפות: שרירים
שורת המשקולת המכופפת מכוונת לשרירים בגב העליון והתחתון כמו גם בזרועותיך.
1. לטיסימוס דורסי
הוביל עם המרפק כשאתה מבצע את שורת המשקולת המכופפת כדי למקסם את הארכת הכתפיים. על ידי יצירת הארכת כתפיים ככל האפשר, אתה מדגיש את העבודה שנעשית על ידי שרירי ה Latissimus dorsi שלך. השוכנים העיקריים הממוקדים בתרגיל זה ממוקמים בצידי הגב, הלוריסימוס דורסי (Lissimus Dorsi) שלך.
2. טרפזיוס אמצעי ורומבוידים
הטרפזיוס האמצעי ושרירי הרומבוייד - הממוקמים לרוחב הכתפיים שלך ובין בהתאמה - מציירים את שכמות הכתפיים יחד בתנועה הנקראת נסיגה. שמירה על הכתפיים בנסיגה מעניקה לשרירי הזרוע והגב שלך בסיס יציב ממנו ניתן לייצר כוח. משיכת הכתפיים לאחור מגבירה גם את יציבות חגורות הכתפיים, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לסבול מפציעה בכתף בעת ביצוע תרגיל זה.
3. Biceps Brachii
ממוקם בחלק הקדמי של הזרוע העליונה, הברכיזי של שריר הזרוע - שרירי הזרוע הקצרה - מגמיש את המרפק. מכיוון שריר הזרוע שלך קטן וחלש משמעותית מהלאטות שלך, מתאמנים רבים מגלים שזה השריר הראשון שחש עייפות בעת ביצוע שורות משקולות כפופות. למרות שריר הזרוע מעורב באופן חזק בתרגיל זה, תפקידם משני ללטפות.
4. Erector Spinae
שורות משקולות כפופות מבוצעות לרוב באמצעות זרוע אחת בכל פעם, כך שניתן להניח את זרועך החופשית על ספסל אימונים בכדי לספק תמיכה. זה מצמצם את העומס המונח על הגב אך אינו מקלה לחלוטין.
השרירים האחראיים על שמירת עמוד השדרה שלך נכונים הם עמוד השדרה של הזקפה. קבוצה זו של שמונה שרירים פועלת מבסיס האגן לחלק האחורי של הגולגולת ועובדת קשה כדי לשמור על יציבה מיטבית בזמן האימון. עיגול הגב מציב עומס מיותר ועלול לפגוע בשרירים אלו ובמבני עמוד השדרה הבסיסיים. כדי למזער את הסיכון שלך, התמקד בשמירה על גב תחתון מעט וקשת וחזה גבוה.
