אבקת חלבון יכולה להיות תוספת נהדרת לשייקים, שייקים או אפילו ארוחות לפני או אחרי אימון. אך בנוסף ליתרונותיהם, ישנם כמה היבטים שליליים עבורם. למדו עוד על תופעות הלוואי של אבקת חלבון לאימוני כושר להתאמה טובה יותר של התזונה שלכם.
טיפ
אבקות חלבון יכולות להיות דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון שלך בתזונה שנועדה לעזור לך לרדת במשקל, לעלות בשרירים או פשוט לחיות אורח חיים בריא יותר. חלק מההשפעות השליליות הקשורות באבקות חלבון כוללות אי תזונה מספקת וצריכת יותר מדי קלוריות, סוכר או חלבון.
לא מספיק תזונה
שייק חלבונים יכול להוות תחליף מצוין לכמה מאותן אפשרויות חלבון לא בריאות שתמיד אכלת, במיוחד אם אתה מנסה לפתח תזונה בריאה יותר. כיבוי של המבורגרים, בשרים מעובדים או מזונות עתירי שומן לאבקת חלבון עשוי להיות התחלה טובה לתרגיל חדש או לשגרת דיאטה.
אבקות חלבון הינן חלבונים שהוצאו ממקורם המקורי, שהם גם צמחיים או בעלי חיים. כמה אבקות חלבון מבוססות בעלי חיים כוללות חלבון קזאין או מי גבינה, העשויות מביצים וחלב בהתאמה.
אבקות חלבון על בסיס צמחים כוללות אבקות העשויות מסויה, אפונה, תפוחי אדמה או קנבוס. על פי סוג האבקה שאתה קונה, רמת החלבון עשויה להיות עד 30 גרם לסקופ, על פי הרווארד בריאות.
אבקות כתוסף חלבון יכולות להועיל לעליית מסת שריר. מחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine מצא כי תוסף חלבונים הביא לעלייה מוגברת במסת השריר ובעוצמתם בקרב המשתתפים שביצעו אימוני התנגדות.
בעוד שאבקות חלבון עשויות להיות דרך נהדרת להשיג את אותו דחיפה נוספת של חלבון שאתה צריך לתדלק את גופך ולבנות שרירים, יתכנו גם כמה חסרונות להם. החלפת ארוחות מאוזנות היטב בשייק חלבון לכל ארוחה תמנע מכם להשיג את כמות החומרים המזינים שגופכם זקוק.
על פי מחקר על בעלי חיים באפריל 2019 שפורסם ב- Nature Metabolism , קבלת כל החלבון שלך ממקור מסוים מסוים, או מכמה אפשרויות צרות, אינה אידיאלית. הטמעת אבקות חלבון מסוימות בלבד המכילות רמות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) אך לא אחרות, בפרט, הראתה קשר עם תוחלת חיים מופחתת. המחקר מצא כי תזונה חלבונית צרה זו יכולה להשפיע על מצב הרוח ועל אכילת יתר.
קבלת חלבון מאוכל
ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות אשר חיוניות לשמירה על הכל, החל משרירים ואברים ועד עור וציפורניים. לא כל מקורות החלבון מכילים את כל תשע חומצות האמינו; זו הסיבה שחשוב לצרוך מגוון של חלבונים בבשרים, פירות ים וצמחים.
אם אתה מחפש להשלים את הדיאטה שלך עם אבקות חלבון, הקפד לכלול אותם בתזונה מאוזנת יותר. לדוגמה, בזמן שאתה עלול לצרוך שייק חלבון מי גבינה בבננות, חלב שקדים ואוכמניות לפני אימון, נסה לאכול חלבון ממזונות שלמים להמשך היום במקום להחליף אותם בשייק חלבון אחר.
פירוש הדבר יכול להכין כריך הודו לארוחת הצהריים או לצלוח סלמון לארוחת הערב. החלבונים הטובים ביותר המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כוללות בשרים רזים ופירות ים, כמו גם חלבונים מסוימים על בסיס צמחי כמו מוצרי סויה. אפשרויות חלבון מזינות אחרות, אף על פי שהן מכילות פחות חלבון ולא פחות מחומצות אמינו, כוללות קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה.
קושי בירידה במשקל
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך צריכת שייקים רבים מדי של חלבונים עלולה להקשות על הירידה במשקל. על פי נתוני Mayo Clinic, שתיית שייקים של חלבון בנוסף לתזונה המלאה הרגילה שלך עשויה להגדיל את צריכת החלבון שלך, אך גם לגרום לך לצרוך יותר מדי קלוריות. זה עשוי להקשות על יעדי הרזיה שלך או אפילו לגרום לך לעלות במשקל.
בנוסף לחלק מאבקות החלבון עשירות בקלוריות, חלקן מכילות גם רמות גבוהות של סוכר. לפעמים סוכר נוסף זה נועד לספק לנער שלך אגרוף של טעם, או לפעמים תוספי מזון מכילים אותם כדי לעזור לספורטאים לחדש את הגלוקוז בדם לאחר אימון.
אבל יותר מדי חלבון רועד עשיר בסוכר פירושו שאתה מוסיף יותר מדי סוכר לתזונה שלך באופן כללי. על פי דיווחי הרווארד, תזונה עשירה בסוכר נקשרה לאינספור בעיות בריאותיות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב.
סוכר נקשר גם לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2. זו הסיבה שתופעות הלוואי של אבקת חלבון לאימוני כושר עשויות למעשה להזיק יותר מתועלת בכל הנוגע לירידה במשקל.
שייק חלבונים עשוי גם להיות פחות רווי, או מילוי, מאשר חלבונים שלמים וארוחות. אם אתם מחליפים במקום זאת ארוחה מאוזנת היטב בשייק חלבון, יתכן שאתם צורכים את אותה כמות קלוריות אך מרגישים פחות מלאים, שכן שייקים מכילים פחות סיבים תזונתיים ושלמים בארוחות רגילות.
צריכה של יותר מדי חלבון יכולה להגיע גם עם תופעות לוואי. מעבר לתזונה עשירה בחלבון עתיר חלבון המשמשת לעיתים קרובות מפתחי גוף או ספורטאים בכדי להשיג שרירים במהירות, צריכת חלבון גבוהה באופן חריג עלולה לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות.
על פי מחקר ביולי 2013 שפורסם ב- ISRN Nutrition , צריכת חלבון רבה מדי עלולה ליצור בעיות בעצמות, בכליות ובכבד. אותו מחקר מציין כי אין סיבה לחרוג מכמות החלבון המומלצת היומית, שהיא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום.
תופעות לוואי של חלבון מי גבינה
שייקים של חלבון מי גבינה הם חטיף מצוין לפני או אחרי האימון. חלבון מי גבינה יכול להועיל בבניית מסת שריר או בחידוש גופך לאחר פעילות גופנית קפדנית. על פי מחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients , תוסף חלבון מי גבינה שיפר את ביצועי הדחיפה בקרב חיילי צבא ארה"ב וסייע בהורדת רמות השומן.
עם זאת, ישנן כמה תופעות לוואי של חלבון מי גבינה שעלולות לגרום לגירוי. אמנם אין בהכרח סכנות חמורות של חלבון מי גבינה, אך חשוב להיות מודע לאופן בו הצריכה עשויה לתרום לבעיות עיכול. חלבון מי גבינה עלול להחמיר את הקיבה של אנשים שאינם סובלניים ללקטוז או שיש להם אלרגיה למי גבינה.
על פי MedlinePlus, חלבון מי גבינה במינונים גבוהים עלול לגרום לתופעות לוואי כמו צמא, בחילה, נפיחות, התכווצויות, עייפות וכאבי ראש. MedlinePlus מציין גם כי אם יש לך אלרגיה לחלב ואלרגית לחלב פרה, עליך להימנע מחלבון מי גבינה. אם אתה חושב שיש לך אלרגיה או שתיתקל בבעיות עיכול בעת צריכת חלבון מי גבינה, עדיף להיצמד לאבקות חלבון על בסיס צמחי כמו אבקת חלבון אפונה.
אבקות חלבון וכימיקלים
על פי חוק בריאות וחינוך לתוספי תזונה, בטיחותם או יעילותם של תוספי תזונה כמו אבקות חלבון אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני. פירוש הדבר שלעיתים קרובות אינך מודע למה שאתה צורך.
על פי נתוני הרווארד בריאות, אבקות חלבון מסוימות עלולות להכיל כימיקלים מזיקים. דוח משנת 2018 שפרסם Clean Label Project בדק 134 מוצרים ל -130 רעלים ומצא כי מוצרי אבקת חלבון מכילים עקבות של מתכות כבדות, כולל עופרת, קדמיום וביספנול A (BPA). הם בדקו גם חומרי הדברה וכימיקלים אחרים הקשורים לבעיות בריאות.
בעוד שכמה מאבקות חלבון הוכיחו כי יש להן עקבות של חומרים כימיים אלה, אחרות היו נקיות מהן. כדי להימנע מכמה מהמלכורות השליליות של תופעות הלוואי של אבקת חלבון לאימוני כושר, הקפד לבצע מחקר על המוצרים לפני שאתה קונה אותם. כמו כן, הקפד לשוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה של אבקת חלבון כבדה, וקרא את התוויות כדי להימנע מכל קלוריות, סוכר, קפאין או תוספים נוספים.
והכי חשוב, התמקדו בתזונה מאוזנת היטב ומלאה במזונות שלמים. השג את מרבית החלבון שלך מבשר רזה, דגים או מאוכלים צמחיים כמו שעועית ועדשים. בעזרת תזונה מאוזנת היטב, תוספת של שייק חלבון כחטיף לפני האימון או לאחר האימון יכולה לעזור להגביר את יעדי הכושר שלך.
