אם החלטת לנסות דיאטה ללא סוכר ללא קמח מסיבות בריאותיות או לרדת במשקל, אל תתייאש. אתה עדיין יכול לאכול את מרבית האוכל; המוצרים מחוץ לגבולות הם אלה המעובדים והמעודנים ומגיעים בדרך כלל בקופסה או בשקית בסופרמרקט.
הקפידו על מזונות שלמים מזינים - פירות, ירקות, חלבון רזה, קטניות, אגוזים וזרעים - ועגלת הקניות שלכם תעלה על דברים טובים לאכול. התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לוודא שתזונה ללא תוספת סוכר ללא קמח מתאימה לך.
תוצרת: ללא סוכר או קמח
למרות שהפירות וכמה ירקות מספקים סוכר טבעי, אין להם תוספת סוכר וללא קמח והם צריכים להיות בראש רשימת המזון התזונתיים שלך. הסוכר בתוצרת שונה מסוכר מוסף מכיוון שהוא מופיע באופן טבעי ואינו מוכנס בתהליך הייצור כדי "לשפר" את טעמו של מוצר.
על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, מזונות המכילים אספקת סוכר טבעית זקוקים לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התומכים בבריאות הכללית. סוכרים טבעיים אלה עוזרים גם לדלק את המוח שלך. עם זאת, חלק מהפירות עשירים בסוכרים טבעיים יותר מאחרים, כמו פירות יבשים ומיצי פרי רבים.
בתזונה ללא סוכר, מומלץ לבחור בפירות המכילים את הכמויות הנמוכות ביותר של סוכר טבעי, כולל אבוקדו, ריבס, לימונים ולימונים, חמוציות, פטל, תותים, אשכוליות, פפאיות, נענע, נקטרינות, מלון דבש, אפרסקים, אוכמניות, תפוזים, קלמנטינות, גויאבות ושזיפים ואננס. לכל אלה יש פחות מעשרה גרם סוכר טבעי למנה של 100 גרם, בהתאם לתאריך ה- USDA.
ירקות עם הכמות המעטה ביותר של סוכר טבעי כוללים פטריות, גרגיר ים, אנדיב, תרד וירקות עליים אחרים, כרובית, בטטות, רדיצ'יו, שעועית נוי, תפוחי אדמה, סוגים שונים של כרוב, ארטישוק, אספרגוס, מריש קייל ושוויצרי, סלרי, ברוקולי, דלעת קיץ, במיה, מלפפון, נבטי בריסל ודלעת חורף. לכולם יש פחות משני גרם סוכר טבעי ב 100 גרם, על פי נתוני התזונה של ה- USDA.
הוסף חלבון רזה
חלבונים על בסיס בעלי חיים אינם מכילים סוכר או קמח - כל עוד אתם קונים אותם רגילים ולא מוכנים עם רטבים או נקניקים. לדוגמה, הימנע ממנות ראשונות קפואות כמו נגיסי עוף או מקלות דגים לחים, והכינו בשרים כמו עוף על האש, עוגות סרטן או נקניקיות בטעמים.
היצמד לעוף, הודו, דגים, פירות ים, בשר בקר, בשר חזיר וטלה חתוכים טריים ממחלקת הקצב בסופרמרקט. הכינו אותם בבית בעזרת מרכיבים כמו שמן זית, עשבי תיבול טריים, שום או לימון, והימנעו מתבלינים בבקבוקים, כמו קטשופ, רטבים וריבודים עתירי סוכר.
ביצים הן חלבון רזה שאינו מכיל באופן טבעי סוכר או קמח, אך להתרחק ממנות מוכנות כמו קיש, שיש בו קרום קמח, או מכינים קיש ללא קרום.
מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט מכילים גם חלבון יחד עם לקטוז, סוכר טבעי. בחלב יש כ 12 גרם סוכר לכוס. ביוגורט יווני דל שומן רגיל יש כ 6 גרם סוכר לכל מיכל 6 גרם; בחר אותו במקום של יוגורטים בטעמים כמו וניל, דבש או פרי בתחתית. הוסף פרי משלך כדי לשלוט בסוכר ולשמור עליו טבעי.
קטניות וקטניות
קטניות ושעועית מספקים חלבון ופחמימה, ולכן הם מכילים מעט סוכר טבעי אך ללא קמח. הימנע מפולי שעועית בטעמים, כמו שעועית אפויה, שיש בהם סוכר, ותבשילים כמו המבורגרים שעועית, שעשויים להכיל קמח.
לכו על שעועית מיובשת או משומר קטניות וקטניות מכל הזנים. אלה עם כמות הסוכר הטבעית הנמוכה ביותר כוללים שחור, נייבי, לבן, כליות, פינטו, ורוד, צפון נהדר, עדשים ומזון על בסיס סויה כמו טופו וחלב סויה - לכולם יש פחות מ- 2 גרם סוכר ב 100 גרם. עם זאת, הימנע מחלב סויה בטעם, כמו וניל או שוקולד, שהוסיף סוכר.
בחר אגוזים וזרעים
בדיאטה ללא סוכר, ללא קמח, אגוזים וזרעים מכינים חטיף טוב ומספק חלבון וסיבים תזונתיים, שני החומרים המזינים הקשורים ביותר לשובע; במילים אחרות, הם עוזרים למלא אותך כך שתאכל פחות. על פי הרווארד הבריאות, הוספת אגוזים וזרעים נוספים לתזונה עשויה להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת.
כמעט כל האגוזים, הזרעים והבוטות שלהם מכילים פחות מ -10 גרם סוכר טבעי למאה גרם, ואין להם קמח. הנמוכים ביותר בסוכר הטבעיים הם זרעי שומשום והדבק, אגוזי מלך שחורים או אנגלים, גרעיני חמנייה ועיסה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, זרעי דלעת, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, פקאן, שקדים, אגוזי מקדמיה ופיסטוקים, עם פחות מ -5 גרם לכל 100 גרם.
כשאתם קונים אגוזים, זרעים ובתותיהם, הקפידו לבחור זנים קלויים או יבשים ללא תוספות כמו דבש או ברביקיו.
דגנים לדיאטה ללא סוכר, ללא קמח
אם אתה בדיאטה ללא קמח בגלל אלרגיה או רגישות לגלוטן, חלבון שנמצא בחיטה, שעורה, שיפון וטריטיקל, על פי מועצת הדגנים המלאים, תצטרך לבחור את הדגנים שלך בזהירות. התרחקו מלחם מעודן, פסטה ודגנים ובחרו במקום דגנים מלאים.
דגנים מלאים רבים דלים בסוכר ואינם מכילים גלוטן, וניתן ליהנות מהם כתוספות מזינות או כבסיס למנות עיקריות. בין אלה הנמוכים בסוכר טבעי וגם ללא גלוטן הם דוחן, אורז חום, תירס, קינואה, אורז בר, כוסמת, שיבולת שועל, אמארנט, טף וסורגום. הסוכר בכל אחד מאלה מגיע לפחות מ- 3 גרם ל 100 גרם.
הגלוטן נמצא במזונות רבים יותר מאשר רק במוצרי חיטה, וכמה מאכלים נטולי גלוטן כמו שיבולת שועל עשויים להיות מזוהמים איתו. אם אתה חושד שיש לך בעיה עם גלוטן, דבר עם רופא או דיאטנית לגבי יצירת תזונה בטוחה ללא גלוטן.
