אם שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר שלכם או ארוחת ערב קלה רגילה כשאין שום דבר במקרר, אתם עדיין יכולים ליהנות מגרגרים מלאים מזינים זה כשאתם יוצאים לדיאטה דלת פחמימות. בהתאם לתכנית הפחמימות שתבחרו, יתכן ותצטרכו לדחות את אכילת שיבולת השועל עד שתסיימו לשלב מאוחר יותר של הדיאטה. כשתהיה מוכן להוסיף שיבולת שועל למשטרך, חפש מותגים עם ספירת הסיבים הגבוהה ביותר כדי להפחית את העומס הכולל בפחמימות של הארוחה שלך.
יסודות של דיאטות דלת פחמימות
אף על פי שהם נבדלים מעט בהמלצות, כל הדיאטות הפחמימות דלות עקרון בסיסי: אתה מפחית משמעותית את כמות הפחמימות שאתה אוכל תוך העלאת החלבון והשומן בתזונה שלך. האקדמיות הלאומיות למדע קבעו את צריכת הפחמימות המתאימה לילדים ומבוגרים על 130 גרם פחמימות ליום, או 45-65 אחוז מהקלוריות, ולכן טכנית כל דבר פחות מזה יהיה "פחמימות דלות". המרכז הלאומי לבריאות, פעילות גופנית ומוגבלות אומר כי בתזונה דלת פחמימות יש 20 עד 50 גרם פחמימות ביום, בעוד שתזונה דלת פחמימות היא 30 עד 130 גרם מדי יום.
שלבי דיאטה דלת פחמימות ושיבולת שועל
עם שתיים מהדיאטות הידועות ביותר בפחמימות, אטקינס וסאות 'ביץ', אתה מתקדם בשלבים שבהם אתה מצמצם באופן דרסטי את הפחמימות, ואז בהדרגה מוסיף עוד חזרה לאחר שאיבדת קצת משקל. בדיאטת אטקינס הקלאסית - המכונה אטקינס 20 - אתה מתחיל עם 20 גרם פחמימות בלבד ביום, ואינך אוכל קמח שיבולת שועל או דגנים מלאים אחרים עד שלב 3, כשאתה אוכל 50-80 גרם פחמימות ביום. זה יכול לקחת מספר חודשים להגיע מכיוון שאתה צריך להיות בטווח של 10 ק"ג מהיעד שלך לירידה במשקל. לעומת זאת, בתזונה של דרום ביץ 'גזרתם דגנים במשך 14 הימים הראשונים, ואז הוסיפו מזונות כמו שיבולת שועל במהלך שלב 2.
אטקינס 40 הוא סוג פחות נוקשה של דיאטה דלת פחמימות, בה אין שלבים ואתה אוכל את כל הפחמימות שאתה רוצה מהיום הראשון - כל עוד אתה לא עולה על 40 גרם ביום. כשאתה נמצא 10 ק"ג ממשקל היעד שלך, אתה יכול להוסיף עוד 10 גרם פחמימות ביום. המשך להעלות את צריכת הפחמימות היומית שלך ב -10 גרם בכל שבוע עד שתגיע למטרת הירידה במשקל שלך.
שיבולת שועל הטובה ביותר לדיאטה דלת פחמימות
בכל פעם שתבחר לאכול שיבולת שועל בתזונה דלת הפחמימות שלך, בחירת סוג או מותג שיש בהם יותר סיבים תזדקק לספירת הפחמימות הכוללת שלך. הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות כמו אטקינס מבססת את ספירת הפחמימות שלהם על "פחמימות נטו" - כלומר סך גרם פחמימות במנה מזון מינוס גרם סיבים ואלכוהולי סוכר.
מונה הפחמימות של אטקינס מספק את ספירת הפחמימות של כמה סוגים גנריים של שיבולת שועל, יחד עם גדלי הגשה. רבע כוס של שיבולת שועל יבשה חתוכה מפלדה או שיבולת שועל מגולגלת מספקת 12 פחמימות נטו, בעוד שחבילת שיבולת שועל מיידית רגילה נותנת לך 16 גרם פחמימות נטו. שיבולת שועל בטעמים גבוהה בהרבה בפחמימות; לדוגמא, בחבילת שיבולת שועל מקמח קינמון מייד יש 33 גרם פחמימות נטו.
עם שיבולת שועל רגילה, צפו במה שתוסיפו לדגנים שלכם כדי להגביל את הפחמימות. חצי כוס פטל שחור או פטל אדום, עם רק 3 גרם פחמימות נטו כל אחת, או אותה מנה של תותים חתוכים עם 5 גרם, יעשה תוספות פרי טובות יותר מאשר בננה קטנה, שיש בה 20 גרם. הכן את שיבולת השועל שלך במים כדי להימנע מפחמימות בחלב פרה, או נסה חלב שקדים רגיל לא ממותק, עם רק 1 גרם פחמימות נטיות לכוס, או חלב סויה לא ממותק, עם 2 גרם לכוס.
החלפת שיבולת שועל במזונות אחרים
אתה יכול להשתמש בפחות שיבולת שועל על ידי ליהנות מיוגורט רגיל לארוחת הבוקר ופשוט לפזר מעט שיבולת שועל יבשה מלמעלה. מנה של 4- עד 6 גרם של יוגורט יווני רגיל מכילה בין 5 ל 7 גרם פחמימות נטו. או שתוכל לסחור את שיבולת השועל שלך בתבואה עם פחמימות נמוכות יותר כמו קינואה, שיש בה רק 9 גרם פחמימות נטו במנה של 1/4 כוסות. אתה יכול להכין קינואה בזמן שאתה עושה שיבולת שועל, עם מים ומוגש עם פירות יער וחלב צמחי.
דגנים מלאים אחרים שיכולים להשתלב בתוכנית דלת פחמימות - ובעלי מידות הגשה גדולות יותר - כוללים גריסי כוסמת וגריסים, שלכל אחד מהם 15 גרם פחמימות נטו לכל 1/2 כוס. לקבלת חלבון נוסף, הגישו את הדגנים החמים שלכם עם ביצה שלוקה או מבושלת בצד, עם פחות מחצי גרם פחמימות נטו.
