תנוחה לקויה עלולה לגרום לחוסר יציבה בראש קדימה במקום בו הסנטר מתנדנד קדימה ומוטה כלפי מטה - מה שמוביל לגבנון בחלק האחורי של הצוואר. עקומת הצוואר הרגילה נפגעת מראש קדימה. החוליות בצוואר מתקרבות זו לזו לשינוי צורת הצוואר. אוסטיאופורוזיס או דלקת מפרקים ניוונית עשויים גם הם לתרום לבליטת צוואר, וזה עשוי להעיד על התפתחות אפשרית של קיפוזיס, וזה כאשר ישנה כיפוף מוגזם קדימה בחלק החזה של עמוד השדרה.
טיפ
תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים לסייע בתיקון תנוחת הראש קדימה, מה שיכול לתת מראה של דבשת בגב הצוואר.
תרגילי גב הצוואר: מתיחת נסיגה
מתיחת נסיגת הצוואר מסייעת בתיקון גבבון בחלק האחורי של הצוואר. השריר הסטרנוקלידומסטואידי של הצוואר מתארך במהלך תרגיל זה. גם שריר הספלניוס נמתח.
כיצד לעשות זאת: עמד או שב זקוף עם הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה. הניחו את הידיים על המותניים. הטו את הסנטר כלפי מטה, אך אל תעגלו בכתפיים. השאר את שכמות הכתפיים שלך נמשכות אחורה אחת אל השנייה. לאחר מכן, משוך או משוך את צווארך לאחור ככל שאתה יכול. הגזימו את המתיחה עד שנראה שיש לכם סנטר כפול. החזיקו למשך הזמן הרצוי ואז הרגעו.
נסה מכונות
כלול חיזוק בתרגילי הגבנון בצוואר שלך בכדי לסייע בתיקון גבבון בחלק האחורי של הצוואר, כך שחוליות הצוואר שלך יישארו במצב הנכון. שרירים אלו כוללים את הטרפזיוס העליון, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis ו- interspinales.
כיצד לעשות זאת: שב על מכונת משקל והנח את החלק האחורי של הראש על כרית הצוואר של המנוף. החזיקו את ידיות המכונה כשהמרפקים כפופים, והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ואז, הרחיב את צווארך לאחור ככל שתוכל על כרית הצוואר. קדימה את הצוואר שלך כדי להשלים את יתר לחץ הדחיסות של המכונה.
הארכת ירך מועדת
תרגיל הגבנית הארכת הירך המועדת מחזק את הגב ומציב את הצוואר בחזרה למצב הבריא שלו. תרגיל זה גם ישפר את היציבה שלך ויחזק את הליבה שלך אם תתרכז כך שהאגן שלך יישאר במצב ניטרלי.
כיצד לעשות זאת: שכב על בטנך והניח את הידיים על הרצפה כשיד אחת משולבת על השנייה. הניחו את המצח על הידיים כך שצווארכם נדחף לאחור. יישר את שתי הרגליים כשקצות הרגליים שטוחות על הרצפה. מרגישים ששתי עצמות הירך לוחצות לרצפה.
שמור את קדמת האגן ועצמות הירך במגע עם הרצפה כל הזמן שאתה עושה את הארכת הירך המועדת. אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לבטן כדי לעזור לתמוך בעמוד השדרה שלך ביישור הנכון שלה, אך לשמור אותה מעל עצמות הירך.
בשלב הבא, הרם את רגל שמאל היישר מהרצפה וסחט את גלוס שמאל. זה מרחיב את הירך השמאלית שלך. הורידו את רגל שמאל לרצפה וחזרו עם הימין.
