דגים הם המקור העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3. חומצה איקוספנטואנואית, או EPA, וחומצה דוקוזהקסאנואית, או DHA, הן חומצות השומן האומגה 3 העיקריות שנמצאות בדגים. צמחים יכולים לספק רק חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, חומצת שומן אומגה 3 שנראה שיש לה פחות יתרונות בריאותיים. הוספת דגי אוקיינוס קטנים, כמו אנשובי, לתזונה שלך מעלה את רמות האומגה 3 ומספקת מקור טוב לחלבון, מבלי להוסיף שומן רווי.
עשיר בחומצות שומן אומגה 3
לאנשובי יש כמה מהרמות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 מכל הדגים ופירות הים. 3 גרם. הגשת אנשובי משומר מספקת 1.4 גרם של חומצות שומן אומגה 3. דגים אחרים עתירי חומצות שומן אומגה 3 כוללים סלמון אטלנטי או הרינג, טונה עם סנפיר כחול, סרדינים, מקרל אטלנטי וסלמון משומר. כל הסוגים הללו מספקים יותר מ- 1 גרם אומגה 3 למנה של 3 גרם.
בריא לליבך
חומצות שומן אומגה 3 חשובות במהלך ההתפתחות שכן הן תומכות בצמיחת מוח ומערכת העצבים המרכזית. חומצות שומן מפחיתות את הסיכון למחלות לב על ידי הגנה מפני הצטברות רובד בעורקים, מורידות לחץ דם ומורידות את שיעורי הפרעות הקצב הלב. הם גם מורידים את רמות הכולסטרול והמזיקים הטריגליצרידים.
היזהר ממרקורי
איגוד הלב האמריקני ממליץ לרוב המבוגרים לצרוך שתי מנות דגים של 3.5 גרם בשבוע. נשים וילדות בהריון צריכות להימנע מסוגי דגים עשירים בכספית ומזהמים סביבתיים אחרים. דגים טורפים גדולים בעלי אורך חיים צוברים רעלים אלה בגופם לאורך זמן. דגים קטנים יותר, כמו אנשובי או סרדינים, מספקים שפע של חומצות שומן אומגה 3 לבריאות ללא התוספת החששות הנוגעים לכספית.
שיקולי תוספת
עבור אנשים שאינם צורכים דגים באופן קבוע, תוסף אומגה 3 יכול להועיל. כמו בכל תוסף חדש, דברו עם הרופא לפני שתתחילו ליטול אותו. אל תקח יותר מ 3 גרם ליום אלא אם כן תחת פיקוח רופא. כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 יכולות לגרום לדימום מוגזם אצל אנשים מסוימים.
