אם אתה מחפש להוסיף מסה רצינית לחלק האחורי שלך, סביר להניח שאינך זר במאמץ הירך. אך בכדי לשמור על צמצומם של הצומח, עליכם לאתגר אותם ללא הרף. מניפולציה של החלקים האקסצנטריים והאיזומטריים של דחף הירך יכולה להביא את צריבת השלל שלך לשלב הבא.
הצטרפו לאתגר LIVESTRONG.com בן ארבעה שבועות.
האק האולטימטיבי להיפ דחף
הוספת משקל לתרגיל אינה הדרך היחידה לגרום למהלך מאתגר יותר. תזמון אסטרטגי של החזרות שלך הוא שיטה אחת מאש בטוח כדי להוציא יותר כוויה מדחיפות הירך. במהלך יום הרגל הבא שלך, נסה את האק דחף הירך:
- התחל יושב על תיבה או ספסל אימונים, כשקצה הספסל יישר קו עם החלק התחתון של הכתפיים שלך.
- גלגל משקולת על ברכייך וכופף את ברכייך, והניח את כפות רגליך על הרצפה.
- כשאתה שומר על סנטרו תחוב וצוואר זקוף, דחף את המותניים כלפי מעלה לשמיים לספירה של שנייה עד שגופך יוצר קו מברכיים עד המותניים לראש.
- החזיקו בראש התנועה למשך שנייה, סחטו את הגלוסים שלכם.
- הפוך את התנועה לאט, הוריד את המותניים בחזרה לכיוון האדמה לספירה של שלוש שניות.
מדוע זה עובד פלאים עבור התחת שלך
על פי אוניברסיטת סן דייגו מאוניברסיטת קליפורניה, השרירים שלך יכולים לבצע התכווצויות אקסצנטריות (התארכות שרירים), קונצנטריות (קיצור שרירים) או איזומטריות (החזקת שרירים). באופן דומה, לתרגילים יש חלק קונצנטרי, איזומטרי ואקסצנטרי.
תאר לעצמך סלסול biceps מטומטם: הרמת המשקולת לכיוון הכתף שלך היא ההתכווצות הריכוזית, השהייה וסחיטה של שריר הזרוע בחלקו העליון הוא החלק האיזומטרי, ואז הארכת היד שלך היא האקסצנטרית.
מניפולציה של החלקים השונים בתרגיל יכולה להגביר את האתגר. השרירים שלך למעשה חזקים יותר כשהם מתארכים ונעה בצורה אקסצנטרית, אומר ק 'עלישה פטרס CSCS. עם זאת, אם אתה לא מאט את הירידה של דחיפות הירך, יתכן שאתה מפספס חלק מהיתרונות של בניית שרירים.
"הגדלת משך השלב האקסצנטרי היא דרך פשוטה לעלות על האתגר בצד האקסצנטרי, כך שאתה מפעיל שינוי מההתחלה לסוף, " אומר פיטרס.
האטת החלק האקסצנטרי בתרגילים יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון לפציעה. "על ידי שמירה על הכל חזק ומעורב דרך החלק האקסצנטרי, עמוד השדרה והמפרקים שלך נשארים יציבים, ואתה אחראי על המשקל, ולא על המשקל שאחראי עלייך, " אומר פיטרס.
בנוסף, החזקת החלק האיזומטרי בחלקו העליון של דחיפת הירך היא דרך נוספת להגדיל את הזמן הנמצא במתח, שהוא כרטיס הזהב לצמיחת שרירים, אומר פיטרס. ככל שהשרירים שלך נמצאים במתח, הם עובדים יותר.
זה גם מבטל את המומנטום בו אתה משתמש במהלך האימון, מוודא שזה באמת השרירים שלך שמרימים את המשקל. לכן, כשאתה דוחף את המשקוף כלפי מעלה לכיוון התקרה, לחץ את הישבן שלך כדי לפטר את הגלגלים שלך.
