חזה חזק מוסיף כוח לפלג הגוף העליון ושומר על איזון שרירי פלג הגוף העליון, משפר את היציבה שלך ומפחית את הסבירות לפציעה. אינך זקוק לחברות בחדר כושר כדי לבנות חזה חזק. אם כל מה שיש לכם זה סט משקולות, תוכלו לבצע תרגילי חזה משקולות - ללא ספסל - בבית.
בצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. עבד עד שלוש סטים ברציפות לפני שתגדיל את משקל המשקולות שלך.
1. מכבש רצפה משקולת
כלול את מכבש רצפת המשקולת באימוני החזה ללא ספסל.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד והנח אותם ליד הכתפיים שלך בעוד המרפקים נחים על הרצפה. דחפו ישר למעלה, כך שהמשקולות ינועו לכיוון התקרה. עצרו לרגע בראש ואז חזרו למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
2. Press Svend
למרות שבדרך כלל העיתונות Svend נעשית עם צלחת משקל, אתה יכול גם לעשות זאת כחלק מאימוני המשקולות שלך ללא ספסל.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בגובה החזה כשאתה קם. הרימו את המרפקים לצד, כך שזרועות עליונותכם יהיו מקבילות לרצפה. דחף את המשקל קדימה והושיט את זרועותיך. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. זהו נציג אחד.
3. משיכת הכדור למשקל היציבות
השתמש בכדור יציבות לביצוע תרגילי חזה משקולות ללא ספסל בבית. באופן מסורתי, נעשה על ספסל, משיכות משקולות המשופעות שנעשות על כדור יציבות גורמות לך לעבוד קצת יותר קשה לייצב את עצמך.
כיצד לעשות זאת: מקם כדור יציבות מתחת לגב העליון. הראש שלך צריך להיות נתמך על ידי הכדור. משוך את הירכיים למעלה כך שתואם קו עם פלג גוף עליון וברכייך ויוצרים תנוחת גשר. החזק משקולת אחת בשתי ידיך והגיע אליה כלפי התקרה. השאר את המרפקים ישר.
הרחב לאט את זרועותיך לאחור מעל מאחורי ראשך עד שהמשקולת מכוונת לעבר הקיר שמאחוריך. הרם את המשקולת חזרה למעלה ומעל הראש למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
4. זבובי שיפוע כדור יציבות
השתמש בכדור היציבות במקום ספסל בשיפוע כדי לבצע זבובים בשיפוע.
כיצד לעשות זאת: מקם כדור יציבות מתחת לגב האמצעי, כך שאתה בשיפוע קל. מחזיק משקולת בכל יד, הרחב את הידיים כלפי מעלה. השאר את המרפקים כפופים מעט. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות אלייך, עם האצבעות הורדרדות לידך.
עם הידיים מורחבות, הורד לאט את המשקולות עד שזרועותיך ניצביות לגופך. כשאתה יורד, סובב את מפרקי כף היד שלך כך שכפות הידיים פונות אל התקרה במיקום התחתון. החזר לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה, וסובב שוב את מפרקי כף היד כך שכאשר הידיים פוגשות זו את זו, כפות הידיים פונות זו אל זו.
