דיאטת הפליאו מבוססת על האמונה שתזונה של חיות בר וצמחים שנצרכו בתקופה הפליאוליתית (לפני כ- 10, 000 שנה) היא הדרך הבריאה ביותר לבני אדם לאכול. למרות שנשאר שנוי במחלוקת, חובבי כושר רבים, בהם ג'ינג'ר קאלם, מאמן קרוספיט מוסמך ובעלי מכון כושר בג'ורג'טאון, טקסס, מציינים את ההטבות שלה. "הייתי אומר ששלושת היתרונות המובילים שלי יהיו רמת אנרגיה מוגברת, חוסר מוחלט של אי נוחות בבטן ונפיחות, וירידה דרמטית בדלקת וכאבי המפרקים, " היא אומרת. כשאתם אוכלים פליאו וצריכים חטיף, לשם מה אתם מגיעים? להלן רשימה של חטיפי פליאו, מתחת ל 200 קלוריות כל אחד, שיעזרו לך לנהל את המשקל שלך תוך שמירה על ההנחיות של דיאטת הפליאו.
דיאטת הפליאו מבוססת על האמונה שתזונה של חיות בר וצמחים שנצרכו בתקופה הפליאוליתית (לפני כ- 10, 000 שנה) היא הדרך הבריאה ביותר לבני אדם לאכול. למרות שנשאר שנוי במחלוקת, חובבי כושר רבים, בהם ג'ינג'ר קאלם, מאמן קרוספיט מוסמך ובעלי מכון כושר בג'ורג'טאון, טקסס, מציינים את ההטבות שלה. "הייתי אומר ששלושת היתרונות המובילים שלי יהיו רמת אנרגיה מוגברת, חוסר מוחלט של אי נוחות בבטן ונפיחות, וירידה דרמטית בדלקת וכאבי המפרקים, " היא אומרת. כשאתם אוכלים פליאו וצריכים חטיף, לשם מה אתם מגיעים? להלן רשימה של חטיפי פליאו, מתחת ל 200 קלוריות כל אחד, שיעזרו לך לנהל את המשקל שלך תוך שמירה על ההנחיות של דיאטת הפליאו.
1. מאפינס חביתה
ויתרת על דגנים, אבל אתה עדיין יכול ליהנות ממאפינס. "מרבית אפשרויות החטיפים עשויות מדגנים או מכילות סוכר", כותבת הדיאטנית אגלה ג'ייקוב, דיאטנית רשומה ועורכת דיאטת פליאו בקנדה. "פירות הם אופציה, אך לא אם אתה מנסה להגביל את צריכת הפחמימות שלך." אלטרנטיבה בריאה? מאפינס חביתה, אומר ג'ייקוב. כל שעליך לעשות הוא לערבב יחד את מרכיבי החביתה החביבים עליך, כגון ביצים, ירקות ובשר רזה חתוך לקוביות, ואז לחלק את הבלילה באופן אחיד בפח מאפין ללא נוזלים. לאחר האפייה, יש לך חבילה של מאפינס עשירים בחלבונים ללא תבואה לנשנש במשך מספר ימים. מאפין חביתה בגודל סטנדרטי מכיל פחות מ- 90 קלוריות.
ויתרת על דגנים, אבל אתה עדיין יכול ליהנות ממאפינס. "מרבית אפשרויות החטיפים עשויות מדגנים או מכילות סוכר", כותבת הדיאטנית אגלה ג'ייקוב, דיאטנית רשומה ועורכת דיאטת פליאו בקנדה. "פירות הם אופציה, אך לא אם אתה מנסה להגביל את צריכת הפחמימות שלך." אלטרנטיבה בריאה? מאפינס חביתה, אומר ג'ייקוב. כל שעליך לעשות הוא לערבב יחד את מרכיבי החביתה החביבים עליך, כגון ביצים, ירקות ובשר רזה חתוך לקוביות, ואז לחלק את הבלילה באופן אחיד בפח מאפין ללא נוזלים. לאחר האפייה, יש לך חבילה של מאפינס עשירים בחלבונים ללא תבואה לנשנש במשך מספר ימים. מאפין חביתה בגודל סטנדרטי מכיל פחות מ- 90 קלוריות.
2. תערובת שבילים טבעית
בהתחשב בצפיפות הקלוריות שלהם, אגוזים וזרעים אולי לא נראים ידידותיים לתזונה, אך הם מספקים כמויות כבדות של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, מה שהופך אותם לרווחים יותר מאשר מזון מעובד. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2009, החוקרים ניתחו את צריכת האגוזים של 51, 188 נשים בגילאי 20 עד 45 במשך שמונה שנים. נשים שדיווחו על אכילת פיצוחים פעמיים ומעלה בשבוע היו למעשה בסיכון מעט נמוך יותר לעלות במשקל או להשמין בהשוואה לנשים שרק לעתים רחוקות אכלו אגוזים. רבע כוס תערובת השביל המכילה פירות, אגוזים וזרעים מספקת כ- 175 קלוריות. בין אם אתה מכין משלך שביל או לרכוש תערובת שבילים מוכנה, וודא שהמרכיבים נטולי תוספת סוכר.
בהתחשב בצפיפות הקלוריות שלהם, אגוזים וזרעים אולי לא נראים ידידותיים לתזונה, אך הם מספקים כמויות כבדות של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, מה שהופך אותם לרווחים יותר מאשר מזון מעובד. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2009, החוקרים ניתחו את צריכת האגוזים של 51, 188 נשים בגילאי 20 עד 45 במשך שמונה שנים. נשים שדיווחו על אכילת פיצוחים פעמיים ומעלה בשבוע היו למעשה בסיכון מעט נמוך יותר לעלות במשקל או להשמין בהשוואה לנשים שרק לעתים רחוקות אכלו אגוזים. רבע כוס תערובת השביל המכילה פירות, אגוזים וזרעים מספקת כ- 175 קלוריות. בין אם אתה מכין משלך שביל או לרכוש תערובת שבילים מוכנה, וודא שהמרכיבים נטולי תוספת סוכר.
3. עטיפות חסה של בשר ואבוקדו
מחצית אבוקדו מספקת 5 גרם סיבי רוויה וחומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, שומנים לא רווים וויטמין E. קאלם ממליץ לעטוף פרוסות אבוקדו ובשר מעדנייה (ללא גלוטן) בעלים חסה רומנית פריכה חטיף ידידותי לפליאו. "זה רק גורם לי לחשוב על שמש וימי קיץ שמחים מסיבה כלשהי", אמרה. כריכות עשויות עם מחצית אבוקדו, שתי פרוסות בשר מעדנייה וכמה עלי רומאנה גדולים מספקות כ -170 קלוריות. לשילוב עם מגוון טעמים ומרכיבים תזונתיים, יש לשלב ירקות אחרים, כמו עגבניות חתוכות, מלפפונים ופלפלים.
מחצית אבוקדו מספקת 5 גרם סיבי רוויה וחומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, שומנים לא רווים וויטמין E. קאלם ממליץ לעטוף פרוסות אבוקדו ובשר מעדנייה (ללא גלוטן) בעלים חסה רומנית פריכה חטיף ידידותי לפליאו. "זה רק גורם לי לחשוב על שמש וימי קיץ שמחים מסיבה כלשהי", אמרה. כריכות עשויות עם מחצית אבוקדו, שתי פרוסות בשר מעדנייה וכמה עלי רומאנה גדולים מספקות כ -170 קלוריות. לשילוב עם מגוון טעמים ומרכיבים תזונתיים, יש לשלב ירקות אחרים, כמו עגבניות חתוכות, מלפפונים ופלפלים.
4. פרי עם חלב קוקוס
אם אתם משתוקקים לגלידה או לפירות טריים וחמים, מתוקים ומובילים, כמו פירות יער, קוביות מלון וגושי מנגו, עם חלב קוקוס. השומן בקוקוס יעצים את הרוויה ויסייע לכם לספוג טוב יותר חומרים מזינים מסיסים בשומן, כולל הוויטמין A במנגו והוויטמין E באוכמניות. כוס אחת של פירות יער מעורבים ועליהם רבע כוס חלב קוקוס גולמי מספקת כ -195 קלוריות. חלב קוקוס הוא אלטרנטיבה נהדרת להפליא להחלפה של מקורות רוויים אחרים, כמו חלב מלא ושמנת כבדה.
קרדיט: Getty Images / צילום פלאר שיננינגאם אתם משתוקקים לגלידה או לפירות טריים וחמים, מתוקים ומובילים, כמו פירות יער, קוביות מלון וגושי מנגו, עם חלב קוקוס. השומן בקוקוס יעצים את הרוויה ויסייע לכם לספוג טוב יותר חומרים מזינים מסיסים בשומן, כולל הוויטמין A במנגו והוויטמין E באוכמניות. כוס אחת של פירות יער מעורבים ועליהם רבע כוס חלב קוקוס גולמי מספקת כ -195 קלוריות. חלב קוקוס הוא אלטרנטיבה נהדרת להפליא להחלפה של מקורות רוויים אחרים, כמו חלב מלא ושמנת כבדה.
5. ביצים עם טבעונים
קאלם תיאר את "ביצים מהירות עם ירקות" כארוחת המיני המהירה להכנה של פליאו. "אני מקשקש ביצה או שתיים ואז מקפלת איזו חסה של תערובת אביבית, " אמרה. "כשהחום פוגע בירוקים האלה, זה באמת מביא טעם מדהים." אתה יכול לבצע את הביצוע שלך בעצמך על ידי ערבוב ביצים עם כל הירקות שיש לך. עגבניות חתוכות לקוביות ופלפלים אדומים מוסיפים בעיטה של נוגדי החמצון ליקופן וויטמין C. לקבלת הרגעה נוספת, יש לשלב ירקות עשירים בסיבים, כגון קייל מבושל, ברוקולי וגזר. עשבי תיבול ותבלינים, כמו שום, בזיליקום, מלח ים ופלפל שחור, יכולים להוסיף טעם בשפע תוך כדי תורם ללא קלוריות. שתי ביצים עם חצי כוס ירקות טריים מכילות כ -150 קלוריות ו 12.5 גרם חלבון.
קרדיט: Getty Images / Alexander Spataryקאלם תיאר את "ביצים מהירות עם ירקות" כארוחת המיני המהירה להכנה של פליאו. "אני מקשקש ביצה או שתיים ואז מקפלת איזו חסה של תערובת אביבית, " אמרה. "כשהחום פוגע בירוקים האלה, זה באמת מביא טעם מדהים." אתה יכול לבצע את הביצוע שלך בעצמך על ידי ערבוב ביצים עם כל הירקות שיש לך. עגבניות חתוכות לקוביות ופלפלים אדומים מוסיפים בעיטה של נוגדי החמצון ליקופן וויטמין C. לקבלת הרגעה נוספת, יש לשלב ירקות עשירים בסיבים, כגון קייל מבושל, ברוקולי וגזר. עשבי תיבול ותבלינים, כמו שום, בזיליקום, מלח ים ופלפל שחור, יכולים להוסיף טעם בשפע תוך כדי תורם ללא קלוריות. שתי ביצים עם חצי כוס ירקות טריים מכילות כ -150 קלוריות ו 12.5 גרם חלבון.
6. אצות יבשות
חטיפים מלוחים וצפייה בסרטים הולכים לרוב יד ביד, אך רוב אפשרויות החטיפים המקובלות כמו פופקורן חמאה, צ'יפס תירס, צ'יפס תפוחי אדמה או דוריטוס אינן ידידותיות להפליא. רשת פליאו ממליצה על לשטוף על אצות מיובשות, שהן מזינות משמעותית יותר וקלות יותר בקלוריות מאשר צ'יפס ופופקורן חמאה - וגם עשירות בחלבון, ומספקות יותר מ 8 גרם לכוס ומקור אשלגן יקר. רכוש אצות מיובשות מוכנות, תוך התחשבות במרכיבים, או הכינו בעצמכם תיבול ואפיית אצות טריות עד פריכות. לחטיף לבבי יותר, הגישו אצות מיובשות עם חומוס ומקלות צמחוניים.
קרדיט: תצלום שש דן / iStockחטיפים מלוחים וצפייה בסרטים הולכים לרוב יד ביד, אך רוב אפשרויות החטיפים המקובלות כמו פופקורן חמאה, צ'יפס תירס, צ'יפס תפוחי אדמה או דוריטוס אינן ידידותיות להפליא. רשת פליאו ממליצה על לשטוף על אצות מיובשות, שהן מזינות משמעותית יותר וקלות יותר בקלוריות מאשר צ'יפס ופופקורן חמאה - וגם עשירות בחלבון, ומספקות יותר מ 8 גרם לכוס ומקור אשלגן יקר. רכוש אצות מיובשות מוכנות, תוך התחשבות במרכיבים, או הכינו בעצמכם תיבול ואפיית אצות טריות עד פריכות. לחטיף לבבי יותר, הגישו אצות מיובשות עם חומוס ומקלות צמחוניים.
7. שבבי בננה
בננות יכולות לעזור לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי שמירה על הנחיות התזונה של פליאו. פט חנוואן, מאמן אישי של קרוספיט בפיטסבורג, פנסילבניה, ממליץ להכין צ'יפס בננה משלך על ידי ציפוי פרוסות בננה במיץ לימון ואז לאפות אותם על תבנית עד שהם פריכים, ולהעיף אותם לעיתים קרובות. כמקור אשלגן ופחמימות יקר ערך, שבבי בננה מספקים דרך שימושית לשחזר אלקטרוליטים וגליקוגן - האנרגיה ששריריך משתמשים בהם - לאחר אימונים. אתה יכול גם להכין צ'יפס בננה במייבש מזון או לרכוש זנים מוכנים. צ'יפס ביתי נוטה להיות בריא וקליל יותר, שכן זנים מסחריים רבים מטוגנים. שבבים העשויים מבננה בינונית, שבעה אינץ 'מכילים 105 קלוריות.
קרדיט: Getty Images / Alice2072בננות יכולות לעזור לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי שמירה על הנחיות התזונה של פליאו. פט חנוואן, מאמן אישי של קרוספיט בפיטסבורג, פנסילבניה, ממליץ להכין צ'יפס בננה משלך על ידי ציפוי פרוסות בננה במיץ לימון ואז לאפות אותם על תבנית עד שהם פריכים, ולהעיף אותם לעיתים קרובות. כמקור אשלגן ופחמימות יקר ערך, שבבי בננה מספקים דרך שימושית לשחזר אלקטרוליטים וגליקוגן - האנרגיה ששריריך משתמשים בהם - לאחר אימונים. אתה יכול גם להכין צ'יפס בננה במייבש מזון או לרכוש זנים מוכנים. צ'יפס ביתי נוטה להיות בריא וקליל יותר, שכן זנים מסחריים רבים מטוגנים. שבבים העשויים מבננה בינונית, שבעה אינץ 'מכילים 105 קלוריות.
8. קציצות
ארבע קציצות, כמנה של 3 גרם, מכילות 180 קלוריות ו -15 גרם חלבון. "קציצות בשר הן מקור נהדר לחלבון להגברת אנרגיה ניידת", כותב חנןאן. הם גם פשוטים להכנה ולאחסון. קציצות מוכנות קפואות מספקות אפשרות נוחה אך יש לחפש חומרי מילוי, כמו גלוטן ופירורי לחם. כשאתם מכינים קציצות משלכם, בחרו בנתחי הבשר הרזים ביותר, כמו הודו טחון או בקר טחון רזה במיוחד, כדי לשמור על צריכת קלוריות ושומן. כמו כן, נסו להוסיף עשבי תיבול ותבלינים שונים כמו פלפל שחור, אורגנו מיובש, פטרוזיליה או בזיליקום. לקבלת רוטב טבילה ידידותי לפליאו, עגבניות חתוכות לקוביות, רוטב עגבניות טהור, שום ותיבול איטלקי התערבבו מעל הכיריים.
קרדיט: Getty Images / Zefirchik06ארבע קציצות, כמנה של 3 גרם, מכילות 180 קלוריות ו -15 גרם חלבון. "קציצות בשר הן מקור נהדר לחלבון להגברת אנרגיה ניידת", כותב חנןאן. הם גם פשוטים להכנה ולאחסון. קציצות מוכנות קפואות מספקות אפשרות נוחה אך יש לחפש חומרי מילוי, כמו גלוטן ופירורי לחם. כשאתם מכינים קציצות משלכם, בחרו בנתחי הבשר הרזים ביותר, כמו הודו טחון או בקר טחון רזה במיוחד, כדי לשמור על צריכת קלוריות ושומן. כמו כן, נסו להוסיף עשבי תיבול ותבלינים שונים כמו פלפל שחור, אורגנו מיובש, פטרוזיליה או בזיליקום. לקבלת רוטב טבילה ידידותי לפליאו, עגבניות חתוכות לקוביות, רוטב עגבניות טהור, שום ותיבול איטלקי התערבבו מעל הכיריים.
9. מקלות ווגי וגוואקמולי
המטבל העצבני והטעם הזה מזין כמו שהוא צבעוני. בדרך כלל מיוצר על ידי הוספת מיץ ליים, עגבניות וקוביות לקוביות לאבוקדו הפירה, הגוואקמולי פשוט להכנה ומתאים היטב לאורח חיים פליאו. "אל תדאג מכמות השומן באבוקדו", אומרת סטייסי מיטשל, דיאטנית רשומה ובלוגרית אוכל. "זה שומן בריא!" שומן זה מפחית דלקת ועוזר לגופך לספוג טוב יותר את הליקופן הנוגד חמצון, השכיח בעגבניות. לתוספת סיבים וחלבון, מיטשל ממליץ להוסיף שעועית אדזוקי לגוואקמולי שלך. כוס מקלות ירקות טריים, כמו גזר חתוך, מלפפונים ופלפלים, מוגשת עם רבע כוס גוואקמולי סטנדרטית מכילה כ -130 קלוריות.
קרדיט: סטיב בראון צילום / Getty Imagesהמטבל העצבני והטעם הזה מזין כמו שהוא צבעוני. בדרך כלל מיוצר על ידי הוספת מיץ ליים, עגבניות וקוביות לקוביות לאבוקדו הפירה, הגוואקמולי פשוט להכנה ומתאים היטב לאורח חיים פליאו. "אל תדאג מכמות השומן באבוקדו", אומרת סטייסי מיטשל, דיאטנית רשומה ובלוגרית אוכל. "זה שומן בריא!" שומן זה מפחית דלקת ועוזר לגופך לספוג טוב יותר את הליקופן הנוגד חמצון, השכיח בעגבניות. לתוספת סיבים וחלבון, מיטשל ממליץ להוסיף שעועית אדזוקי לגוואקמולי שלך. כוס מקלות ירקות טריים, כמו גזר חתוך, מלפפונים ופלפלים, מוגשת עם רבע כוס גוואקמולי סטנדרטית מכילה כ -130 קלוריות.
10. צ'יפס בטטה אפוי
חדשות ארה"ב ודו"ח עולמי מפרט בטטות כאחד המובילים במשקל המקדם במשקל. בטטות עשירות בסיבים תזונתיים, המספקות 4 גרם לבטטה, ועמוסות בוויטמין A. חנןאן ממליץ על צ'יפס בטטה אפוי כחטיף פליאו אידיאלי. שלא כמו צ'יפס קונבנציונאלי, טריזי תפוחי אדמה אפויים דלים יחסית בשומן ובקלוריות. פשוט פורסים בטטה לסיבובים או מקלות, מצפים אותם במגע של שמן זית ומפזרים על התבלינים האהובים עליכם. בערך חצי בטטה בשווי של צ'יפס אפויים שהוכנה עם 2 כפיות שמן מכילה כ -140 קלוריות.
קרדיט: אינגה נילסן / iStock / Getty Imagesחדשות ארה"ב ודו"ח עולמי מפרט בטטות כאחד המובילים במשקל המקדם במשקל. בטטות עשירות בסיבים תזונתיים, המספקות 4 גרם לבטטה, ועמוסות בוויטמין A. חנןאן ממליץ על צ'יפס בטטה אפוי כחטיף פליאו אידיאלי. שלא כמו צ'יפס קונבנציונאלי, טריזי תפוחי אדמה אפויים דלים יחסית בשומן ובקלוריות. פשוט פורסים בטטה לסיבובים או מקלות, מצפים אותם במגע של שמן זית ומפזרים על התבלינים האהובים עליכם. בערך חצי בטטה בשווי של צ'יפס אפויים שהוכנה עם 2 כפיות שמן מכילה כ -140 קלוריות.
11. ביצים קשות, אגוזים וטבעונים
ביצים שלמות מספקות 113 ויטמינים ומינרלים חיוניים. החלמון הוא אחד ממקורות המזון הטבעיים הבודדים של ויטמין D, והם עמוסים בחלבון. הביצים מכילות גם כמויות משמעותיות של לוטאין וזקסנטין - נוגדי חמצון הקשורים לסיכון מופחת למחלות לב ועיוורון הקשור לגיל, על פי האיגוד האמריקני לאופטומטרי. אחד החטיפים הפאלואים החביבים על קאלם מורכב מביצה קשה, קומץ קטן של שקדים גולמיים או אגוזים אחרים וירקות טריים. ביצה אחת המוגשת עם 10 שקדים גולמיים וחבילת חטיפי גזר לתינוק מכילה כ -160 קלוריות.
קרדיט: Getty Images / ראה את ג'אןביצים שלמות מספקות 113 ויטמינים ומינרלים חיוניים. החלמון הוא אחד ממקורות המזון הטבעיים הבודדים של ויטמין D, והם עמוסים בחלבון. הביצים מכילות גם כמויות משמעותיות של לוטאין וזקסנטין - נוגדי חמצון הקשורים לסיכון מופחת למחלות לב ועיוורון הקשור לגיל, על פי האיגוד האמריקני לאופטומטרי. אחד החטיפים הפאלואים החביבים על קאלם מורכב מביצה קשה, קומץ קטן של שקדים גולמיים או אגוזים אחרים וירקות טריים. ביצה אחת המוגשת עם 10 שקדים גולמיים וחבילת חטיפי גזר לתינוק מכילה כ -160 קלוריות.
12. פירות יבשים
פרי יבש הוא דרך נוחה להשיג אנרגיה וחומרים מזינים תוך כדי תנועה. "אלה עשויים להיות עשירים בסוכר, אז אל תגזימו, אבל הם יכולים לתת דחיפה נהדרת של אנרגיה לספורטאים ולסוגים פעילים אחרים", מציע חנוואן. חלק של 2.5 גרם אונקיה של פירות יבשים מעורבים מספק כ- 175 קלוריות ו -5.5 גרם סיבים תזונתיים. חצי כוס תאנים מיובשות מספקת כ- 185 קלוריות. בחר פירות יבשים ללא סוכרים נוספים. אם יש לך מייבש מים, נסה להכין תערובות של פירות יבשים משלך. מכיוון שזה לא יתקלקל כמו תוצרת טרייה, אתה יכול לשמור על פירות יבשים במיכלים אטומים במכונית, בארנק ובמשרד - מה שמוריד את הסיכוי שלך לתפוס מאפים ומזון מהיר (paleo no-nos!) כאשר מכה רעב.
קרדיט: Getty Images / Magdalena Niemczyk-ElanArtפרי יבש הוא דרך נוחה להשיג אנרגיה וחומרים מזינים תוך כדי תנועה. "אלה עשויים להיות עשירים בסוכר, אז אל תגזימו, אבל הם יכולים לתת דחיפה נהדרת של אנרגיה לספורטאים ולסוגים פעילים אחרים", מציע חנוואן. חלק של 2.5 גרם אונקיה של פירות יבשים מעורבים מספק כ- 175 קלוריות ו -5.5 גרם סיבים תזונתיים. חצי כוס תאנים מיובשות מספקת כ- 185 קלוריות. בחר פירות יבשים ללא סוכרים נוספים. אם יש לך מייבש מים, נסה להכין תערובות של פירות יבשים משלך. מכיוון שזה לא יתקלקל כמו תוצרת טרייה, אתה יכול לשמור על פירות יבשים במיכלים אטומים במכונית, בארנק ובמשרד - מה שמוריד את הסיכוי שלך לתפוס מאפים ומזון מהיר (paleo no-nos!) כאשר מכה רעב.
13. נמלים ביומן
"נמלים על בולי עץ" אולי יוצרים זיכרונות מבית הספר בכיתה, אבל זה חטיף מהנה ומזין לכל הגילאים. נסה לקשט את גבעולי הסלרי שלך בחמאת קשיו או שקדים וצימוקים או דומדמניות מיובשות. שני גבעולי סלרי ועליהם כף חמאת אגוזים ורבע כוס דומדמניות או צימוקים יבשים מספקים כ -195 קלוריות. עבור אלטרנטיבה קלילה וחסרת טעם באותה מידה, החלף את חמאת האגוזים לחומוס. בערך 25 קלוריות לכף, חומוס מכילה כרבע מהקלוריות. התפשטות זרעי החמניות דומה בקלוריות לחמאת אגוזים אך מספקת אלטרנטיבה שימושית לאנשים עם אלרגיות לאגוזים.
קרדיט: Getty Images / Bhofack2"נמלים על בולי עץ" אולי יוצרים זיכרונות מבית הספר בכיתה, אבל זה חטיף מהנה ומזין לכל הגילאים. נסה לקשט את גבעולי הסלרי שלך בחמאת קשיו או שקדים וצימוקים או דומדמניות מיובשות. שני גבעולי סלרי ועליהם כף חמאת אגוזים ורבע כוס דומדמניות או צימוקים יבשים מספקים כ -195 קלוריות. עבור אלטרנטיבה קלילה וחסרת טעם באותה מידה, החלף את חמאת האגוזים לחומוס. בערך 25 קלוריות לכף, חומוס מכילה כרבע מהקלוריות. התפשטות זרעי החמניות דומה בקלוריות לחמאת אגוזים אך מספקת אלטרנטיבה שימושית לאנשים עם אלרגיות לאגוזים.
14. פרי קפוא
בננות קפואות הן האהובות על הילדים, לדברי חנן, והרבה יותר בריאים מקינוחים קפואים מסוכרים. פשוט הניחו בננות קלופות עטופות בניילון נצמד במקפיא למשך הלילה. בננה קפואה אחת בינונית מכילה 105 קלוריות. לקבלת אפשרות דקדנטית יותר, הוסיפו 2 כפיות חמאת אגוזים ואבקת חמאת קקאו טבעית לבננות שלכם לפני העטיפה וההקפאה. בננה אחת שעליה חמאת אגוזים וקקאו מכילה כ- 185 קלוריות. ענבים אדומים וירוקים קפואים ופרוסות אפרסק מייצרים גם חטיפים טעימים. כוס ענבים קפואים או שתי אפרסקים קטנים מכילים כ 105 קלוריות.
קרדיט: Getty Images / Jasmina81בננות קפואות הן האהובות על הילדים, לדברי חנן, והרבה יותר בריאים מקינוחים קפואים מסוכרים. פשוט הניחו בננות קלופות עטופות בניילון נצמד במקפיא למשך הלילה. בננה קפואה אחת בינונית מכילה 105 קלוריות. לקבלת אפשרות דקדנטית יותר, הוסיפו 2 כפיות חמאת אגוזים ואבקת חמאת קקאו טבעית לבננות שלכם לפני העטיפה וההקפאה. בננה אחת שעליה חמאת אגוזים וקקאו מכילה כ- 185 קלוריות. ענבים אדומים וירוקים קפואים ופרוסות אפרסק מייצרים גם חטיפים טעימים. כוס ענבים קפואים או שתי אפרסקים קטנים מכילים כ 105 קלוריות.
15. סלט סלמון עם מלפפונים
תכולת חלבון וויטמין D עשירה של סלמון הופכת אותו לא רק למילוי, אלא גם למצוין עבור העצמות שלך. סלט סלמון הוא רב תכליתי וקל להכנה. המרכיבים השכיחים כוללים סלמון סחוט ועמוס מים, מיונז וסלרי קצוץ. נסה להשתמש במייאו ללא חלב ושילוב רכיבים טעימים, כמו מיץ לימון, שמיר וגישות. כדי לשמור על קלוריות צנועות, השתמשו במאיו מספיק ללא חלב כדי לצפות את הדגים והסלרי, והוסיפו תבלינים בהדרגה לפי טעמכם. לחטיף נייד, פורסים מלפפון במרכז, גרפו את הזרעים בעזרת כף ואז החלקו על כל צד עם סלט, או השתמשו בפרוסות מלפפון כקרקרים ללא גרעינים. שלושה אונקיות של סלט טונה עמוס על ירקות המוגשים עם מלפפון מכילים כ -180 קלוריות.
קרדיט: Getty Images / Barol16תכולת חלבון וויטמין D עשירה של סלמון הופכת אותו לא רק למילוי, אלא גם למצוין עבור העצמות שלך. סלט סלמון הוא רב תכליתי וקל להכנה. המרכיבים השכיחים כוללים סלמון סחוט ועמוס מים, מיונז וסלרי קצוץ. נסה להשתמש במייאו ללא חלב ושילוב רכיבים טעימים, כמו מיץ לימון, שמיר וגישות. כדי לשמור על קלוריות צנועות, השתמשו במאיו מספיק ללא חלב כדי לצפות את הדגים והסלרי, והוסיפו תבלינים בהדרגה לפי טעמכם. לחטיף נייד, פורסים מלפפון במרכז, גרפו את הזרעים בעזרת כף ואז החלקו על כל צד עם סלט, או השתמשו בפרוסות מלפפון כקרקרים ללא גרעינים. שלושה אונקיות של סלט טונה עמוס על ירקות המוגשים עם מלפפון מכילים כ -180 קלוריות.
16. שייק בסגנון פליאו
עליך לכוון לארבע עד חמש מנות כל אחת מפירות וירקות מדי יום, אומר איגוד הלב האמריקני. פעולה זו מונעת מחלות לב והשמנה תוך שמירה על מערכת החיסון שלך בריאה וחזקה. שייקים בסגנון פליאו מספקים דרך נוחה לקצור את היתרונות הללו. התחל עם בסיס מים או חלב קוקוס, ואז הוסף פרי טרי או קפוא. לקבלת סיבים בשפע ונוגדי חמצון, הוסף גזר טרי או מבושל, נתחי מנגו וירקות עלים כהים. לקבלת חלבון נוסף, הוסף אגוזים, זרעים או חלבון ביצה מפוסטר. עבור ברומלין, אנזים המסייע בהפחתת דלקת, הוסף אננס טרי. שייק המיוצר עם כוס כוס קוקוס מופחתת שומן, חצי כוס גרגרים טריים או קפואים וחצי כוס מנגו טרי מספק כמאה קלוריות.
קרדיט: Getty Images / אולגה צ'צ'ות / EyeEmעליך לכוון לארבע עד חמש מנות כל אחת מפירות וירקות מדי יום, אומר איגוד הלב האמריקני. פעולה זו מונעת מחלות לב והשמנה תוך שמירה על מערכת החיסון שלך בריאה וחזקה. שייקים בסגנון פליאו מספקים דרך נוחה לקצור את היתרונות הללו. התחל עם בסיס מים או חלב קוקוס, ואז הוסף פרי טרי או קפוא. לקבלת סיבים בשפע ונוגדי חמצון, הוסף גזר טרי או מבושל, נתחי מנגו וירקות עלים כהים. לקבלת חלבון נוסף, הוסף אגוזים, זרעים או חלבון ביצה מפוסטר. עבור ברומלין, אנזים המסייע בהפחתת דלקת, הוסף אננס טרי. שייק המיוצר עם כוס כוס קוקוס מופחתת שומן, חצי כוס גרגרים טריים או קפואים וחצי כוס מנגו טרי מספק כמאה קלוריות.
17. כרובית "פופקורן"
נחשב לדיאטה פליאו קלאסית, פופקורן כרובית כלל אינו תירס - דבר טוב מכיוון שאסור לתירס בתזונה הפליאו. על ידי צלייה ותיבול כרובית, תוכלו להשיג את הקראנץ 'והטעם של הפופקורן מבית הקולנוע ללא כמות מוגזמת של שומן וקלוריות. ראש שלם של כרובית מבושלת מכיל 145 קלוריות בלבד. כדי לשמור על תכולת קלוריות צנועה, העלי את הכרובית עם טפטוף שמן זית לפני הצלייה. מתבלים את הפרחים בציפויים בריאים, כמו שום, תיבול איטלקי ונקיון או שניים של מלח ים.
קרדיט: Getty Images / זוריאנה איבצ'נקונחשב לדיאטה פליאו קלאסית, פופקורן כרובית כלל אינו תירס - דבר טוב מכיוון שאסור לתירס בתזונה הפליאו. על ידי צלייה ותיבול כרובית, תוכלו להשיג את הקראנץ 'והטעם של הפופקורן מבית הקולנוע ללא כמות מוגזמת של שומן וקלוריות. ראש שלם של כרובית מבושלת מכיל 145 קלוריות בלבד. כדי לשמור על תכולת קלוריות צנועה, העלי את הכרובית עם טפטוף שמן זית לפני הצלייה. מתבלים את הפרחים בציפויים בריאים, כמו שום, תיבול איטלקי ונקיון או שניים של מלח ים.
18. אספרגוס עטוף פרושוטו
פרושוטו, בשר חזיר טעים ופרוס דק, יכול לגרום למנות הפשוטות ביותר להראות גורמה. אספרגוס מספק מעט מאוד קלוריות ועם זאת כמויות יקרות של חומרים מזינים, כולל ויטמינים סיבים, אשלגן וויטמין B. ארבעה גבעולי אספרגוס עטופים בארבע פרוסות פרושוטו ומרוססים בתרסיס שמן זית מספקים 150 קלוריות ו -13 גרם חלבון. כל שעליך לעשות הוא להכין את הרולאפים ואז לצלות אותם על מגש אפייה עד שהקציר פריך בקצוות. הכינו אצווה גדולה שתוכלו לחלוק אותה או ליהנות ממנה במשך מספר ימים, ואחסנו שאריות עטיפות על מגש ועליו ניילון נצמד במקרר.
קרדיט: Getty Image / לורי פטרסוןפרושוטו, בשר חזיר טעים ופרוס דק, יכול לגרום למנות הפשוטות ביותר להראות גורמה. אספרגוס מספק מעט מאוד קלוריות ועם זאת כמויות יקרות של חומרים מזינים, כולל ויטמינים סיבים, אשלגן וויטמין B. ארבעה גבעולי אספרגוס עטופים בארבע פרוסות פרושוטו ומרוססים בתרסיס שמן זית מספק 150 קלוריות ו -13 גרם חלבון. כל שעליך לעשות הוא להכין את הרולאפים ואז לצלות אותם על מגש אפייה עד שהקציר פריך בקצוות. הכינו אצווה גדולה שתוכלו לחלוק אותה או ליהנות ממנה במשך מספר ימים, ואחסנו שאריות עטיפות על מגש ועליו ניילון נצמד במקרר.
