איגרוף הוא ספורט הדורש תנועות מתפרצות וחזקות כדי שספורטאי יצליח. פליומטריה מחקה את הדרישות הפיזיות של קטטה ותאמן את גופך לנוע במהירות ובפיצוץ מהיר יותר. רצוי להתחיל את התוכנית שלך עם מאמן המכיר פליומטריה לפני שתמשיך לבד. בצעו תרגילים פליומטריים לא יותר מפעמיים בשבוע, בהתפרצויות קצרות בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית, ואז קחו מנוחה קצרה לפני המעבר לסט או התרגיל הבא.
קפיצות סקוואט
קפיצות סקוואטים הם תרגיל פליומטרי יעיל לפיתוח נפיצות וכוח ברגליים. לביצוע, עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים עם בהונות מופנות קדימה. לחצות את הזרועות שלך מול בית החזה. הורד את עצמך לאט לאט לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. בדרך למעלה, דחפו למעלה נפץ ככל האפשר, קפצו הכי גבוה שאפשר. נחתו ברכות וודאו כי אתם נמצאים במצב התחלה נכון לפני שתחזרו על עצמם. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
פושאפים פליומטריים
שכיבות סמיכה פליומטריות מגבירות גם את יכולות הנפץ של שרירי החזה והכתפיים, אשר מסייעות לזריקת אגרופים מהירים. כדי לבצע, התחל בתנוחת הדחיפה הבסיסית עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הורד את עצמך לרצפה בקצב רגיל ומבוקר. תפסיק רק לגעת ברצפה. בדרך למעלה דחפו למעלה כמה שיותר נפץ וגרמו לידיים שלכם לעלות מהרצפה. נחתו ברכות חזרה למצב הדחיפה וחזרו על הפעולה. השלם שלוש קבוצות של שש עד 10 חזרות.
גבול
הגבלה משפרת את כוח וכוח הרגליים ומלמדת את הרגליים כיצד להגביל את משך הזמן שהם על הקרקע לפני שהם יכולים לשנות כיוון. כדי לבצע, התפוצץ קדימה מכף רגל אחת רחוק ככל האפשר ונחת ברגל הנגדית. מיד כשאת נוחתת על כף רגלך המובילה, התפוצץ ממנה קדימה, והניף את רגלך האחורית קדימה. המשך לקפוץ מכף רגל אחת לרגל השנייה במהירות האפשרית. חשוב למזער את משך הזמן שהרגל שלך על הרצפה. השלם שלוש מערכות של 10 גבולות.
מעבר כדור רפואה
מעבר הכדור הרפואי מפתח את יכולות הנפץ של שרירי החזה והכתפיים, שמעורבים בזריקת אגרוף. ניתן לבצע זאת עם בן זוג או נגד קיר. לביצוע, עמדו עם הרגליים מעט מעבר לרוחב הכתפיים. החזיק כדור תרופות עם שתי הידיים בחזה. כשאתה שומר על כפות הרגליים שלך, השתמש בשתי הידיים כדי לדחוף את כדור התרופות קדימה ובפיצוץ ככל האפשר. השלם שלוש קבוצות של שש חזרות.
טריקות כדור רפואה
טריקות כדור רפואי מפתחות עוד יותר את התפוצצות פלג הגוף העליון ובמקביל משפרות את בטן ויכולתו של הליבה לשמור על יציבות הגוף. כדי לבצע, תפס כדור תרופות בשתי ידיים והחזק אותו מעל הראש. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז צעד קדימה קלות עם רגל אחת והתפוצץ קדימה והתכופף למותניים, זורק או "טרק" את כדור התרופות חזק ככל האפשר על האדמה לפניך. השלם שלוש קבוצות של שש חזרות.
