אם אתה טבעוני, צמחוני או סתם מעדיף דיאטה עשירה בפירות וירקות, תדע שיש הרבה מקורות חלבוניים על בסיס צמחי. לפטריות יש טעם בשרי מאוד, אך זה לא מעיד על תכולת החלבון שלהם. למרבה הצער, חלבון הפטריות הוא הרבה פחות מזה של מוצרי בשר.
האם פטריות ירקות בעלי חלבון גבוה?
פטריות הן אחד מכמה מקורות חלבון ידידותיים לטבעונים. בעוד שלעתים קרובות מכנים אותם ירקות, הם למעשה פטריות. פטריות דומות לצמחים, אך אינן יכולות לשרוד באמצעות פוטוסינתזה. זו הסיבה שפטריות הן חלק מהממלכה הפרטית שלהן (שהם חולקות עם מעט אוכלים אחרים, כמו שמרים).
פטריות בעלות טעם ארצי ואוממי מאפשר להשתמש בהן בקלות במקום בשרים. לפטריות מסוימות יש גם חומרים מזינים הנמצאים בדרך כלל במוצרי בשר, כמו ברזל, ויטמין B12 וויטמין D.
כל התכונות הללו עשויות לגרום לכם להאמין שתזונת הפטריות דומה לבשר. למרבה הצער, גם אם יש להם חומרים מזינים אחרים, תחליפי בשר פטריות הם בחירה גרועה של חלבון. אפילו בהשוואה למקורות חלבון אחרים, הצמחיים, חלבון הפטריות הוא נמוך למדי.
פטריות כולם שונות, כך שתכולת החלבון שלהם יכולה להשתנות לא מעט על סמך הסוג. באופן כללי, לפטריות יש רק 4 עד 7 אחוזים מהערך היומי שלך (DV) לחלבון למאה גרם (3.5 גרם). זה בערך כמו ירקות עשירים בחלבון כמו תרד, אספרגוס, תירס וארטישוק. השוואה של 100 גרם פטריות שונות מראה כי:
- לפטריות צדפות יש 7 אחוזים מ (DV) לחלבון.
- לפטריות כפתורים לבנים יש 6 אחוזים מה- DV לחלבון.
- לפטריות מורל יש 6 אחוזים מה- DV לחלבון.
- לפטריות אנוקי יש 5 אחוזים מה- DV לחלבון.
- לפטריות פורטבלו יש 4 אחוזים מה- DV לחלבון.
- לפטריות שיטאקי יש 4 אחוזים מה- DV לחלבון.
- לפטריות מיטה יש 4 אחוזים מה- DV לחלבון.
ברור שמדובר בחלבון הרבה פחות מזה שאתה יכול להשיג ממקורות בשר.
בשר לעומת תוכן חלבון פטריות
בדרך כלל נצרכים סוגים רבים של בשר. עוף, ברווז, חזיר ובשר בקר פופולריים במיוחד. מאה גרם של בשרים אלה מכילים:
- 55 אחוז של ה- DV המיועד לחלבון למוצרי חזיר
- 57 אחוז מה DV עבור חלבון לסטייק חצאית
- 41 אחוז מה DV עבור חלבון לעוף
- 37 אחוז מה DV עבור חלבון לברווז
המשמעות היא שאפילו לברווז, מקור החלבון המבוסס על בשר, יש פי חמישה יותר חלבון מהפטריות עם הכי הרבה חלבון. פירוש הדבר גם הוא שמשקלו, החלבון בפטריות אינו דומה כלל לחלבון שבבשר.
על פי מינהל המזון והתרופות, מרבית האנשים צריכים לצרוך כ- 50 גרם חלבון בכל יום. אתה יכול להשיג את כל ה- DV שלך לחלבון בפחות מ- 200 גרם חזיר או סטייק, כ -240 גרם עוף וכ -270 גרם ברווז. לעומת זאת, עליכם לאכול לפחות 1, 428 גרם (קצת יותר מ -50 אונקיות), או עד 2.5 קילוגרם (88 גרם), של פטריות, בכדי לפגוש את ה- DV לחלבון.
כמויות אלה מבוססות על ההנחה שפטריות יהיו המקור היחיד שלך לחלבון. זה למרבה המזל לא סביר, מכיוון שכמות פטריות זו תהיה הרבה יותר מדי פטריות. הפטריות עשירות במגוון ויטמינים ומינרלים, וזה חיובי - אך פירוש הדבר גם שאכילת כמות אדירה של פטריות עלולה לגרום לכם לצרוך כמויות מופרזות של חומרים מזינים אלה.
חומרים מזינים אחרים בפטריות
פטריות הן מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים רבים ושונים, כמו נוגדי חמצון. אף שהם מכירים ברבים שהם דלים בשומן ומקור טוב לסיבים תזונתיים וחומצות שומן בלתי רוויות, תזונתם יכולה להיות שונה מאוד. למשל, יש 68 אחוזים מה- DV לברזל בפטריות מורל ורק 2 אחוז בפטריות פורטבלו.
למרות שונות כזו, פטריות הן מקורות טובים באופן אמין לחומרים מזינים מסוימים. זה כולל מינרלים כמו נחושת, זרחן ואבץ. פטריות הן גם מקורות טובים לוויטמינים מורכבים מסוג B כמו ריבופלבין (ויטמין B2) ניאצין (ויטמין B3) וחומצה פנטותנית (ויטמין B5).
בנוסף להיותם עשירים בחומרים מזינים, פטריות ידועות גם כבעלי סגולות רפואיות. על פי מחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת Journal of Biochemical Technology ו- 2015 מחקר בכתב העת למחקר שוטף במיקולוגיה סביבתית ויישומית, פטריות יכולות לעזור:
- נלחמים במגוון רחב של מחלות, כולל סוכרת, מחלת אלצהיימר וסרטן.
- להילחם בנגיפים, חיידקים ומיקרובים אחרים, כולל HIV ומלריה.
- הפחיתו את הכולסטרול.
- הפחיתו דלקת ונטפלו במחלות הקשורות לדלקת, כמו דלקת פרקים.
- להוריד את רמת הסוכר בדם.
- הגן על הכבד שלך.
- שפר את בריאות העיניים.
מקורות חלבונים אחרים על בסיס צמחים
אם אתם מחפשים מקורות חלבונים שאינם בשרים, פטריות אינן הדבר הטוב ביותר עבורכם. עם זאת, ישנם מקורות חלבונים מבוססי צמחים שתוכלו לבשל לצד פטריות כדי לענות על ה- DV המומלץ של ה- FDA עבור חומר מזין זה, כולל מזונות כמו:
- פולי סויה ומוצרי סויה, כמו טופו וטמפה
- סוגים אחרים של קטניות וקטניות, כולל שעועית כליות, גרגירי חומוס, עדשים ובוטנים
- נבטי שעועית
- סייטן, שהוא מיובש גלוטן חיטה חיוני
למזונות כמו אלה יש בדרך כלל תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר פטריות. בכל 100 גרם של מזון כזה, תוכל להשיג:
- 8 אחוז מה- DV לחלבון לנבטי שעועית בכליות
- 18 אחוז מה DV עבור חלבון שעועית שחורה
- 35 אחוז מה DV עבור חלבון לטופו יציב
- 41 אחוז מה- DV לחלבון לטמפה
- 150 אחוז מה DV עבור גלוטן חיטה חיוני
משמעות הדבר היא שמוצרים מבוססי סויה כמו טופו וטמפה הם מקורות חלבון דומים לבשרים כמו עוף וברווז. למאה גרם גלוטן חיטה חיוני יש יותר מ- DV שלך לחלבון ואפילו יש יותר חלבון ממוצרי בשר.
גלוטן חיטה חיוני קל לבישול, בעל מרקם בשרי ונוטל טעמים היטב. אם אתה מעוניין לאכול מוצרים עשירים ובשרים צמחיים יותר, אתה יכול בקלות לשלב פטריות עם גלוטן חיטה חיוני או מוצרי סויה כדי ליצור מזון מבוסס צמח עשיר בחלבון כמו גם חומרים מזינים אחרים.
