לאבד 30 פאונד ב 12 שבועות זו מטרה קשה ועם זאת מציאותית. שיעור הירידה במשקל בריא הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע. על ידי שילוב אימונים נמרצים ועקביים בשגרת היומיום שלך וביצוע התאמות ספציפיות לאכילה, אתה יכול לפחות להתקרב לאבד 30 ק"ג במהלך 12 שבועות. כדי לרדת במשקל, כל יום עליכם ליצור גירעון קלוריות, לשרוף יותר קלוריות לאורך היום ממה שאתם צורכים. התרכזו בצעדים היומיומיים אל יעד הרזיה שלכם.
שלב 1
צעד על סולם באותו יום בכל שבוע. בחר יום בשבוע, ושקול את עצמך תמיד באותו בוקר. שקילת עצמך באופן קבוע גורמת לך להיות מוטיבציה ככל שאתה רואה התקדמות, וזה הופך אותך לאחראי יותר ככל שאתה עושה אפשרויות אימון ואכילה לאורך כל השבוע. אם אתה מקרטע במאמצים לירידה במשקל שלך, שקילת עצמך באופן קבוע יכולה לעזור לך לחזור למסלול מוקדם יותר.
שלב 2
תרגיל חמישה עד שישה ימים בשבוע. פעילות גופנית לב-ריאה שורפת קלוריות והיא מגדילה את חילוף החומרים באופן זמני לאחר שסיימתם, כך שבסופו של דבר שורפים יותר קלוריות להמשך היום. התחל עם 30 דקות כל יום, ובסופו של דבר גדל עד 60 ככל שהסיבולת שלך תגבר.
שלב 3
בחר בפעילויות הקרדיווסקולריות היעילות ביותר. על פי מרפאת מאיו, התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות ליחידת זמן כוללים ריצה, גלגיליות, קפיצת חבל וטיי קווון דו. פעילויות נפוצות נוספות, כגון אירובי וספורט בעלי השפעה גבוהה, הן גם אפשרויות טובות.
שלב 4
חשב כמה קלוריות עליכם לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל; ראה משאבים למחשבון מקוון. זה מאפשר לך לדעת כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי להישאר באותו גודל.
שלב 5
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כך שאתה מתחת לכמות הדרושה לשמירה על המשקל שלך. הרבה יותר קל להוריד את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500 מאשר לשרוף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית. שתו מים במקום סודה ואלכוהול, עתירי קלוריות. חתוך את גדלי מנה הארוחה שלך, ואכל פחות בכל ארוחה. אכל מזון דל קלוריות ודל שומן, כולל פירות, ירקות ומקורות חלבון רזים.
טיפ
הרשה לעצמך לאכול את המזונות שאתה נהנה, אך הגבל את גודל המנות שלך. שלילת עצמך לחלוטין מאוכל שאתה אוהב יכולה להחמיר את האש ולגרום לך ליפול מהתוכנית. היה מציאותי ובמקביל אתגר את עצמך.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית לירידה במשקל.
