הרמת כוח יכולה לשפר את הריצה שלך, אך דאג לאזן את האימונים שלך. כדי להפיק את המרב מכל אחד מהם, עליך לשלוט על עוצמת הקול ועוצמתם של שני ענפי הספורט. אימוני סיבולת קיצוניים, כמו ריצת מרתון, יכולים להוות קשיים למריץ כוח. שילוב של ספורט סיבולת וספורט כוח עשוי להעניק לך מיומנות מסוימת בכל אחד, אך כשאתה מתאמן להצטיין באחד, השני לרוב מסיים את הסבל. התייעץ עם נותן שירותי בריאות לפני שתתחיל כל תוכנית אתלטית.
תוכנית מעוגלת היטב
כדי להתחיל, אתה צריך להיות תוכנית מאוזנת, כמו הרמת כוח שלושה ימים בשבוע ולהריץ שלושה ימים בשבוע. אם אתם מתאמנים על תוכנית הרמת כוח בסיסית של חמש על חמש, בה אתם פוסקים לחמש סטים בכל אימון, ואחריו ספסלים לחמש מערכות, קל יותר להגדיר את התוכנית שלכם. הרם בימי שני, רביעי ושישי, ורוץ ביום שלישי, חמישי ושבת. אימון הגלישה הכבד שלך יהיה ביום שני כאשר הרגליים שלך רעננות. האימון הדדליפט היחיד שלך מתרחש ביום שישי, אז קבעו את הריצות הקצרות או הנמוכות ביותר לשבת.
הרמת כוח
תוכנית הרמת כוח בסיסית נסובה סביב כריעה ולחיצת ספסל. בצעו את אימון הסקוואט הכבד שלכם ביום שני עם משקל שתוכלו לשלוט עליו במשך חמש מערכות של חמש חזרות, ואחריו ספסל עם משקל שתוכלו לשלוט עליו במשך חמש מערכות של 10 חזרות. ביום רביעי, סקוו במשקל שתוכלו לשלוט בו במשך חמש מערכות של שמונה חזרות ואחריהן יש חזרות לחמש מערכות של חמש חזרות. ביום שישי, התווכח לחמש מערכות של 10 חזרות ואחריה הרמת דד-ליין עבור קבוצה אחת של חמש חזרות. עקוב אחר זה עם ספסלים לחמש מערכות של שמונה חזרות. החזרה האחרונה של כל סט צריכה להיות קשה מאוד להשלים, אך אתה אמור להיות מסוגל לנהל אותה.
רץ
לאחר הפגישה הסוואט הכבדה שלך ביום שני, הרגליים שלך עשויות להיות כואבות למדי, אבל הריצה צריכה להיות ניתנת לניהול. אם אתה מתאמן למהירות, הפוך את אימון יום שלישי לאימון נפח ריצה בינוני בו אתה כמעט ולא חורג ממרחק המטרה שלך. הפוך את יום חמישי ליום המהירות שלך, במהלכו אתה עובד על ריצות קצרות יותר למהירות פרץ וטכניקה. זה זמן טוב לעשות ריצות שבונות כוח וטכניקה, כמו לרוץ במעלה הגבעה, המלמדת שביתה רגלית נכונה. בשבת, בעקבות יום הסקווט והדד-לייט המשולב שלך, ואחרי חמישה ימי אימונים רצופים, אתה צריך להיות עייף וכואב. הפוך את היום הזה ליום ריצה קל וקל פשוט להגדיל את נפח האימונים שלך ולהקל על חלק מהנוקשות והכאבון. אפילו הליכה מקובלת אם אין אפשרות לרוץ. אם אתה רץ אך ורק למטרות פנאי, פשוט רץ בימי החופשה שלך ונהנה.
