גילוף שישה חבילות מעורר קנאה הוא לא הישג קל - וזה חבל, שכן נראה שכולם כמעט רוצים סט מוגדר של שרירי הבטן. אבל יותר מדי אנשים רואים בתווך מפוסל סוג של סמל סטטוס, השמור לאליטה הגנטית או לאלה שמבלים יותר זמן באימוני ab יותר מכל דבר אחר. וזה פשוט לא המקרה.
כן, הגנטיקה והתזונה שלך משפיעים על הגדרת שריר וכמה מעט שומן בגוף יש לך באזור התמותה. אבל החדשות הטובות הן שלכולם יש שרירי שריר הבטן - ללא קשר לכמה טוב אתה יכול לראות אותם. וזה אומר שכולם יכולים לבנות שרירי בטן טובים יותר.
יתכן שתצטרך ללמוד מחדש כמה דברים (שום דבר ששווה לבוא אי פעם בקלות, נכון?), אבל על ידי שילוב העקרונות שלהלן וניסיון כמה תרגילים חדשים, אתה יכול ליצור את האימון האולטימטיבי.
מה עושה את האימון הטוב ביותר באב?
האם אי פעם תוהה מדוע sit-ups הפכו לתרגיל כל כך פופולרי? לעתים קרובות, בספרי אנטומיה נכתב כי מטרת שרירי הבטן שלך היא להגמיש את עמוד השדרה. כתוצאה מכך, רבים חושבים שעל ידי יצירת תנועה מסוג "קראנץ '", תבנה את שרירי הבטן שלך כפי שהטבע התכוון.
לרוע המזל, רוב ספרי האנטומיה מיושנים לפחות 35 שנה, אומר מארק קומרפורד, חוקר, פיזיותרפיסט ומנהל מייסד של Kinetic Control, סוכנות ייעוץ המסייעת לפיזיותרפיסטים. בעוד שריר הבטן שלך מגמיש את עמוד השדרה שלך, זה רק חלק אחד מהתפקיד שלהם. שרירי הבטן שלך גם עוזרים…
-
צרו תנועה: אם אתם עומדים זקוף ומתכופפים קדימה במותניים כמה שיותר מהר - כמו מתאגרף שמכופף אגרוף - תרגישו שרירי הבטן פועלים; מכיוון שאתה נע מהר יותר ממהירות הכובד.
-
תנועת איזון: אם הייתם מתחילים להישען לאחור מעמידה, תרגישו שוב את שרירי הבטן שלכם פעילים, אך הפעם בצורה אחרת. שרירי הבטן שלך עושים את ההפך ממה שמספרים לך ספרי אנטומיה. במקום לכופף את עמוד השדרה שלך, השרירים האלה נלחמים בהרחבה של עמוד השדרה כדי למנוע ממך ליפול.
-
התנגדות מפני תנועה: דמיין שאתה עומד זקוף כשזרועותיך נשלחות ישר בגובה הכתפיים, ידיים נעולות זו בזו. אם חבר היה דוחף את הידיים לצד אחד, איך היית מתנגד למאמציהם? שרירי הבטן שלך.
על מנת לבנות אימון אפקטיבי של ab, חשוב לאתגר את כל הליבה שלך בכל הצורות והתנועות השונות הללו. הסיבה לכך היא שכמעט כל תנועה שאתה עושה - הן במהלך האימונים והן בחיי היומיום שלך - מעסיקה את הליבה שלך בכושר מסוים.
לחץ על תקורה במשקל, שרירי הבטן שלך יעסקו. עמדו על רגל אחת, שרירי הבטן שלכם עובדים. נאבק במהלך תרגיל קשה ו"רמה "מעט על הטופס שלך - כן, בטח תרגיש שהבטן שלך תציל.
מהם תרגילי ה- Ab היעילים ביותר?
זו השאלה האולטימטיבית עבור חובבי כושר: מה התרגיל הטוב ביותר ab? בשנת 2001 המועצה האמריקאית לאימון (ACE) נותנה חסות למחקר כדי למצוא את התשובה אחת ולתמיד. בדירוג שלהם מבין 13 מתרגילי ה- ab הנפוצים ביותר, נקלעו כפכפי האופניים למקום הראשון על סמך הפעלת הרקטוס abdominis (אותם שרירי שישה חבילות). מקום שני עבר - כסא הקברניט - תפס את המקום השני.
מהלך 1: כפיפות אופניים
- שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה.
- הרימו את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה על ידי עיסוק שרירי הבטן.
- סובב לצד שמאל שלך, כופף את ברך ימין לכיוון החזה שלך כשאתה מביא את המרפק השמאלי לפגוש אותו.
- חזור למרכז וחזור עם היד והרגל הנגדיות.
מהלך 2: ברך תלויה מרימה על כסא הקפטן
- טיפס אל הכיסא כשגבך לחוץ למשענת הגפיים, הזרועות והמרפקים על משענות היד (לתמיכה במשקל גופך), כפות הידיים אוחזות בידיות והרגליים מורחבות ישר למטה.
- משם, משוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר בית החזה שלך, ומעורב את שרירי הבטן בתהליך.
- לסיום המהלך, הרחב את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
האם אימוני Ab יעילים?
זה תלוי במה שאתה עושה. למרות שאינסופי כפיפות בטן אולי אינן הגישה הטובה ביותר (עיין בהמשך למידע נוסף בנושא זה), אם אתה אסטרטגי לגבי תרגילי ה- ab שתבחר, אתה יכול ליצור אימון אפקטיבי של ab.
אחת הדרכים לעשות זאת היא עם כדור יציבות. לשילוב כלי זה באימונים שלך יש יתרונות לכל ליבתך על ידי מיקוד לכל הפונקציונליות של תא המטען, כולל כיפוף, הארכה, כיפוף צד וסיבוב, על פי ACE.
נסה אימון זה עם ארבעה תנועות בפעם הבאה שתצטרך אימון ab בחדר הכושר.
מהלך 1: פיצול פייק שוויצרי-בול
- התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים ורוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה, ברכיים מונחות על גבי כדור שוויצרי.
- הדקו את שרירי הליבה שלכם ומשכו את הרגליים פנימה לכיוון הזרועות, והרימו את המותניים באוויר.
- השהה בראש הנציג והחזק אותו למשך שנייה עד שתיים שניות.
- הורד את עצמך בחזרה למטה, החלק את הרגליים לאחור מעל הכדור עד שזרועותיך מתחת לכתפיים.
- זכור לשמור על שרירי הבטן וגב זקוף לאורך כל התנועה.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של 6 עד 12 חזרות
מהלך 2: קראנץ 'כדור יציבות
ביצוע כפיפות בטן על כדור שוויצרי או מאמן BOSU יכול לעזור בשיפור האיזון והיציבות שלך. ומכיוון שאתה על משטח עגול, יש לך טווח תנועה גדול יותר, מה שמגדיל את האתגר. (בונוס: תרגיל זה דורג במקום השלישי להפעלת שרירי ab במחקר ACE משנת 2011).
- שכב עם הפנים כלפי מעלה כאשר הגב התחתון שלך תומך בראש כדור היציבות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות ל 90 מעלות.
- הרימו את הראש והכתפיים ו"כיסו "את כלוב הצלעות לכיוון האגן.
- החזק, ואז חזור להתחלה.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של 6 עד 12 חזרות
מהלך 3: קרש כדור יציבות
- הניחו את המרפקים על כדור היציבות, כפות הידיים עטופות כפות הרגליים זה מזה.
- שמור על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
חזרות: שתיים עד ארבע מערכות של 30 שניות
מהלך 4: Push-Up כדור יציבות
- בוא לקרש גבוה עם הידיים על הכדור מתחת לכתפיים.
- נשפו, כופפו את המרפקים והורידו את החזה עד שהוא נוגע בכדור, ואז דחפו חזרה אל קרש.
חזרות: שתיים עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות
כמה פעמים בשבוע אתה צריך לעשות אימון Ab?
בניגוד לקבוצות שרירים אחרות הזקוקות 48 שעות להתאוששות בין האימונים, תוכלו לבצע עבודות כל יום אם תרצו. עם זאת, צפה בעצימות שלך. אם הגרסה שלך לאימון ab כוללת הרמת הרחקות והזרקת כדורי תרופות, תרצה שיותר זמן להתאושש בין המפגשים. עם זאת, תרגילי ליבה במשקל גוף כמו קרשים, חרקים מתים וכלבי ציפורים בדרך כלל בסדר לעשות כל יום.
אז האם קראנצ'ים טובים או רעים לבטן?
בשנים האחרונות קראונות וחבלי כפיפות בטן קיבלו מעט עיתונות רעה, כאשר מומחי כושר ואנשי גמילה החלו להתבטא נגד התרגיל. סטיוארט מקגיל, דוקטורנט, חוקר עמוד שדרה באוניברסיטת ווטרלו, מצא אינדיקציות לכך שביצוע כפכפים רבים מדי (או ביצועם בתדירות גבוהה מדי) עלול לגרום לדיסקיות עמוד השדרה של האדם לדחוף החוצה רחוק מדי, לגרום לכאבים ועלולים לגרום לדיסק פריצה.
טענות כאלו בדבר השפעת הכפויות מתלבטות מאוד. קרל דה רוזה, דוקטור, מייסד DeRosa פיזיותרפיה, אומר כי תנוחת גופך אינה אחראית להפעיל לחץ על הדיסקים שלך - עד כמה אתה לוחץ (או דוחס) את השרירים שלך.
מומחים אחרים, כמו חוקר עמוד השדרה מייקל אדמס, דוקטורט, טוענים כי הדיסקים של אדם יכולים למעשה לחזק (כמו השרירים שלך) ועלולים להיות גמישים יותר לפציעה כתוצאה מביצוע תרגילי שרירי שרירי הבטן כמו קראנצ'ים כמו שצריך.
בשורה התחתונה: אם יש לך פגיעה הקשורה לדיסק, כפיפות בטן עשויות להיות לא התרגיל הטוב ביותר עבורך. אבל עבור ספורטאים בריאים, כמה סטים (לא מאות חזרות) של קראנצ'ים שבוצעו היטב יכולים לעזור בהפעלת שרירי הבטן. רק אל תסתמכו עליהם כצורה היחידה שלכם להתעמלות.
ואל תחשבו שהם יפחיתו את שומן הבטן, מחקר ציוני דרך באוגוסט 1984 שפורסם ברבעון המחקר לאימונים וספורט מצא ש- sit-ups לא היו יעילים לסייע להילחם בקרב הבליטה.
איך משיגים שישה מארזים במהירות?
אז אתה יכול פשוט לעשות חבורה של כפכפי אופניים, הרמות תלויות רגליים וכדורי כדור שוויצריים ולהתעורר בוקר אחד עם שרירי בטן שש? לא כל כך מהר. תרגילי Ab בלבד לא יגרשו את שומן הבטן כדי לחשוף את הבטן המדהימה שמתחת, כך עולה ממחקר בספטמבר 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research .
פיסול בגודל המשקל שלך דורש מאמץ מרוכז הכולל שיפוץ הן של האימונים והתזונה שלך (ולעתים קרובות, מעט עזרה מהגנטיקה שלך). ראשית, תצטרכו לנקות את הדיאטה ולחתוך קלוריות כדי להפחית את אחוז השומן הכולל בגוף, כך שתוכלו להשוויץ בטן שרירים. המשמעות היא קיצוץ במזון ואלכוהול מעובדים מאוד והעמסת חלבון רזה, ירקות טריים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.
בשלב הבא תצטרך לוודא שאתה עושה לב ריאה. ככל שהאינטנסיביות גבוהה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. אתה יכול לבחור במתקנים ארוכים יותר במצבים קבועים (כמו לצאת לריצה ארוכה) או להפעלות קצרות יותר של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). ולבסוף, כן, תזדקק לתרגילים ספציפיים ab. נסה אחת מהאימונים שלהלן:
- אימון ה- HIIT האולטימטיבי ל -10 דקות לרגלייך
איזה תרגיל שורף את שומן הבטן הכי טוב?
להיפטר משומן בבטן (כמו פיסול שרירי הבטן של שש חבילות) דורש יותר מאשר פעילות גופנית. ראשית, אתה לא יכול להבחין בהפחתת שומן בבטן. במקום זאת, תאבד שומן בבטן בכל דרך עם שילוב של הפחתת צריכת הקלוריות שלך, ביצוע פעילות גופנית אירובית והוספת אימוני כוח.
כדי למקסם את זמנך העבודה והמאמץ בשריפת שומן, הפוך את HIIT לחלק קבוע מהאימונים שלך, על פי מטה-אנליזה של פברואר 2018 שפורסמה ברפואת ספורט . פירוש הדבר שבמהלך אימוני הקרדיו שלך, למשל, לסירוגין בין ספרינטים להתאוששות.
