נראה כי פחמימות וחלבון נמצאות בקרב מתמיד. כשאתה בדיאטה, האם כדאי לאכול פחמימות בבוקר או לדבוק בארוחות בוקר עתירות חלבון? האם יש זמן הכי טוב לאכול פחמימות, או שמא בכלל צריך לאכול הרבה מהן? בעבר, המדע ביטא מחלוקת לגבי תשובות אלה.
אולם מחקרים עדכניים יותר מראים כי אכילת חלבון בבוקר עשויה להועיל יותר מאשר לאכול פחמימות לארוחת הבוקר. זה לא אומר שלא יכולות להיות לך פחמימות בכלל, אבל הדבר הטוב ביותר שלך יכול להיות לכלול פחמימות מורכבות בצורה של ירקות לא-סטארכיים עם מקורות עתירי חלבון, כמו ביצים.
טיפ
מחקרים מראים שאכילת חלבון במקום פחמימות בשעות הבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר במהלך היום ולהוביל לפחות חטיפים בלילה - שני גורמים שיכולים לעזור לקדם ירידה במשקל ושמירה על המשקל. אם יש לכם ברירה בין ללכת על ביצים או שיבולת שועל, בחרו את הביצים.
חלבון או פחמימות לארוחת הבוקר
מזונות ארוחת הבוקר נכללים בדרך כלל בשתי קטגוריות עיקריות: עשיר בחלבון או עשיר בפחמימות. בצד אחד של המטבע יש לכם ארוחת בייקון וביצים כבדות חלבון מסורתיות, ובצד שני שוכבים דגנים מוכנים לאכילה ושיבולת שועל, מלאים בפחמימות מלאות. אז, מה היא הבחירה הטובה ביותר?
ובכן, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, ייתכן שתעדיף להגיע לחלבון. מכיוון שביצים הן מצרך ארוחת בוקר טיפוסי, מחקרים רבים משתמשים בהם כמקור החלבון שלהם כאשר מנסים להבין אילו מזונות הם האפשרות הטובה ביותר.
מחקר אחד, שפורסם בכתב העת Nutrients בפברואר 2017, בדק את ההבדל בין אכילת שתי ביצים או חבילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר. המשתתפים שאכלו את הביצים הרגישו מלאים יותר מאשר הקבוצה שאכלה שיבולת שועל. כתוצאה מכך אוכלי הביצים אכלו באופן טבעי פחות במהלך היום.
החוקרים הגיעו למסקנה כי ארוחות בוקר עשירות בחלבון עשויות להגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים ולעזור לקדם ירידה במשקל. הם גם מצאו כי חלבון מוריד את כמות הגרלין בדם שלך. גרלין הוא ההורמון שאומר לך לאכול יותר, וכאשר הרמות שלו נשארות נמוכות, קל יותר לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל.
מחקר נוסף שהגיע מגיליון פברואר 2018 של כתב העת המכללה האמריקאית לתזונה, הוסיף לממצאים אלה בכך שקבע כי אכילת ביצים במקום שיבולת שועל לארוחת הבוקר הגדילה את כמות החומרים הנוגדי חמצון הספציפיים הנקראים קרוטנואידים בדם, ובניגוד לאמונה הרווחת. שיפור ברמות הכולסטרול וסמנים אחרים למחלות לב.
במילים אחרות, בחירת ביצים עשירות בחלבון על פני שיבולת שועל עמוסת פחמימות יכולה לספק יותר מחומרים מזינים מסוימים ובמקביל לסייע לכם לרדת במשקל.
עוד הוכחות לחלבון
חוקרים ממחקר אחד נוסף, שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בפברואר 2013, רצו לבדוק אם ארוחת בוקר עתירת חלבון מביאה יתרונות רבים יותר מאשר ארוחת בוקר עם חלבון רגיל. למחקר זה, ארוחת בוקר עם חלבון רגיל כללה 15 אחוז חלבון ו -65 אחוז פחמימות, ואילו ארוחת בוקר עתירת חלבון כללה 40 אחוז חלבון ו -40 אחוז פחמימות.
בסוף המחקר הקטן, שנמשך שבעה ימים, דיווחו המשתתפים בקבוצת ארוחת הבוקר עשירה בחלבון עתיר תחושה מלאה יותר. כתוצאה מכך, הם חטיפו פחות בלילה. החוקרים מצאו כי ארוחות הבוקר בעלות החלבון הגבוה יותר שיפרו את האותות ההורמונליים והעצביים הממלאים תפקידים חשובים ברעב.
בעוד שמחקרים אלה בדקו כיצד חלבון ופחמימות משפיעים על אנשים בריאים, מחקרים אחרים בדקו כיצד חלבון ופחמימות משפיעים על חולי סוכרת מסוג 2. בדומה לממצאים מהמחקרים הקודמים, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בפברואר 2014 מצא כי ירידה בפחמימות (לאו דווקא רק בשעות הבוקר, אלא בסך הכל) יכולה לעזור בשיפור הסוכר בדם ולקדם אובדן שומן, במיוחד באזור הבטן. אצל אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2.
הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות
למרות שלכלול חלבון איכותי בארוחת הבוקר נראה שיש יתרונות רבים יותר מאכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות, זה לא אומר שלא תוכלו לאכול פחמימות בכלל. למעשה, אם תחליט שאתה רוצה לכלול פחמימות ביום שלך, הזמן הטוב ביותר לאכול את הפחמימות יכול להיות בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
על פי דוח שפורסם ב אנדוקרינולוגיה מולקולרית ותאית בדצמבר 2015, לגופך יש קצב צירדי שמווסת את חילוף החומרים של סוכרים (מפחמימות) ושומנים. קצב צ'קדיאני זה מתוכנן כך שהמטבוליזם של חומרים מזינים אלה מתרחש במהלך היום, במקום בלילה, כאשר המלטונין משתחרר. בגלל זה, עדיף להכניס את הפחמימות מוקדם כדי שגופך יוכל לעכל ולחילוף חומרים לפני שזו תעבור למצב שינה.
אתה יכול להכין ארוחת בוקר עתירת חלבון, מתונה ופחמימות על ידי ערבוב של כמה ביצים עם ברוקולי או תרד והגשתן לצד של חמודי בטטה. זה מספק מקור טוב לחלבון ופחמימות מורכבות, במקום פחמימות מזוקקות שמגיעות מרוב דגני הבוקר (כולל שיבולת שועל).
מה עם דילוג על ארוחת הבוקר?
הנה משהו שעשוי לפוצץ את דעתך באמת: במקום לנסות להחליט בין פחמימות או חלבון בבוקר, אולי עדיף שתדלג פשוט על ארוחת הבוקר. זה אולי נוגד את כל מה שנאמר לך מעולם, אבל עם הפופולריות הגוברת של צום לסירוגין, מתגלה מחקר נוסף האם דילוג על ארוחות יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ביוני 2014 בדק האם לאכול ארוחת בוקר בבוקר הייתה השפעה משמעותית על המשקל. המשתתפים במחקר חולקו לשלוש קבוצות. קבוצה אחת יכולה לבחור אם לאכול ארוחת בוקר; קבוצה אחרת קיבלה הוראה לאכול לפני השעה 10 בבוקר; ולקבוצה האחרונה נאמר לא לאכול כלום לפני 11 בבוקר
בסוף המחקר, החוקרים מצאו כי לא נמצא הבדל משמעותי בירידה במשקל בין המשתתפים שאכלו ארוחת בוקר לבין אלה שלא עשו זאת. עם זאת, החוקרים ציינו כי אכילת ארוחת הבוקר קשורה לצריכת ויטמין ומינרלים בסך הכל במהלך היום כולו.
במילים אחרות, אם אינכם רעבים בבוקר, אינכם חייבים להכריח את עצמכם לאכול בשם הירידה במשקל. העצה ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום "עשויה להידרש לשקול מחדש - אכילה בריאה עוסקת בכל מה שהכי מתאים לך.
