מחסור בחלבונים הוא נדיר במדינות מפותחות, שם יש גישה רחבה למקורות חלבון איכותיים. למעשה, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, מרבית האמריקנים מקבלים יותר מדי חלבון. עם זאת, אוכלוסיות מסוימות עשויות ליהנות מצריכת חלבון רבה יותר.
תסמינים וגורמים למחסור בחלבון
בצורתו החמורה ביותר, מחסור בחלבון מביא למצב הנקרא kwashiorkor , שהוא נדיר ביותר במדינות מפותחות. על פי MedlinePlus, kwashiorkor נפוצה בעיקר במקומות בהם יש רעב, אספקת מזון קצרה ורמות השכלה נמוכות, ובכך חוסר ידע אודות תזונה נכונה. במדינות עניות מאוד זה לרוב במקביל לאסונות טבע, בצורת ואי שקט פוליטי.
בארצות הברית, תזונה חלבונית בילדים היא בדרך כלל סימן להתעללות או הזנחה. מחסור בחלבון עשוי להופיע גם בקרב קשישים בבתי אבות, שלפי הערכות 20 אחוזים מהם סובלים מתת תזונה, על פי סקירה שפורסמה בדעה הנוכחית בנושא תזונה קלינית וטיפול בחילוף חומרים בינואר 2015. אחרון, אנשים עם מצבים הגורמים לספיגה לא נכונה של חומרים מזינים, כגון כמחלת צליאק, מחלת קרוהן ונבטים טרופיים עשויים להיות חסרי חלבון.
על פי MedlinePlus, סימפטומים מוקדמים בעלי חלבון נמוך כוללים עייפות, עייפות ועצבנות. עם התקדמות החסר, עשויים להופיע תסמינים חמורים יותר, כולל:
- שינויים בפיגמנט העור
- ירידה במסת השריר
- שלשול
- כישלון לעלות במשקל ולגדול
- שינויים בצבע השיער או במרקם
- נזק למערכת החיסונית וכתוצאה מכך תדירות וחומרת זיהומים מוגברת
- בטן בולטת
- אובדן מסת שריר
- פריחה
- נפיחות או בצקת
רמות חלבון נמוכות וחמורות עלולות לגרום לזעזוע או לתרדמת ועלולות גם לגרום לפגיעה נפשית ופיזית קבועה.
כמה חלבון אתה צריך
אם אתה בארה"ב ובריא למדי, סביר להניח שאתה לפחות עומד בדרישות החלבון המינימליות שלך. ובכל זאת, אם אתה מרגיש עייף, רדום ועצבני, יתכן שאתה תוהה אם זה נובע מרמות חלבון נמוכות.
רק הרופא שלך יכול לאשר אם יש לך מחסור בחלבון. עם זאת, אתה יכול להשתמש בהנחיות הצריכה שקבעה מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה כאמצעי גס למצב החלבון שלך.
אם אתה מקבל לפחות את הצריכה התזונתית המומלצת (RDI) של 46 גרם לנשים או 56 גרם לגברים בכל יום, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שסביר להניח שאתה לא מראה סימנים של חוסר חלבון - תוך חסימת כל בעיות ספיגה. עם זאת, המלצה זו מבוססת על דרישות חלבון מוערכות של 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף. אם אתה די כבד, יתכן שתזדקק ליותר חלבון מאשר ה- RDI. לדוגמה, אם שוקלים 200 קילו, הייתם זקוקים ל 72 גרם חלבון.
עובר את ה- RDI
ישנם מומחים רבים שאומרים ש- RDI אינו מספיק. בפיסגת חלבון 2.0 שהתקיימה בוושינגטון הבירה באוקטובר 2013, התכנסו יותר מ -60 מומחי בריאות, מחנכי תזונה ומדעני תזונה כדי לדון בצריכת חלבון מיטבית לבריאות האדם.
בניגוד לאמונה הרווחת כי אמריקאים חורגים מצרכי החלבון היומיים שלהם, המשתתפים בוועידת החלבונים טענו כי מדובר בתפיסה שגויה, וכי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לשפר את איכות התזונה, את ניהול המשקל, את הרכב הגוף ואת מסת שריר רזה מוגברת, על פי סיכום שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באפריל 2015.
תפקידו של חלבון בניהול משקל נחקר בהרחבה, והתוצאות מראות כי חלבון משפיע על התיאבון ועל התפקוד המטבולי בדרכים חיוביות. למרות שצריכת קלוריות כוללת קובעת בסופו של דבר ירידה במשקל או עלייה, חלבון עשוי לעזור לאנשים לשלוט בצריכת קלוריות על ידי קידום שובע באמצעות שילוב של אותות תחושתיים, קוגניטיביים ופיזיולוגיים, על פי מאמר בכתב העת Trends in Food Science & Technology בפברואר 2015.
עיכול חלבונים יכול גם להגביר את חילוף החומרים באופן זמני באמצעות ההשפעה התרמית של מזון, או תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. עיכול תזונה, ספיגה, הובלה, חילוף חומרים ואחסון דורשים אנרגיה, וכמות האנרגיה הנדרשת תלויה בחומר התזונתי שעובד.
על פי מחברי מאמר סקירה שפורסם ב- Nutrition & Metabolism בנובמבר 2014, עיבוד חלבונים מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי ב- 15 עד 30 אחוזים, ואילו הפחמימות מספקות עלייה של 5 עד 10 אחוזים, ושומנים, 0 עד 3 אחוזים.
אוכלוסיות אחרות ככל הנראה זקוקות ליותר חלבון. בגלל תרופות, מחלות, בעיות שיניים, בידוד, דיכאון וירידה בניידות, מבוגרים רבים מבוגרים אינם מקבלים מספיק חלבון מכיוון שהם לא מקבלים כמות מספקת של קלוריות. לספורטאים המאומנים בהתנגדות יש גם דרישות חלבון גבוהות יותר עקב דרישות מוגברות להתאוששות האימונים וצמיחת השרירים.
קבלת חלבון נוסף
צרכי הספורטאים המאומנים בהתנגדות עשויים להיות גדולים אף יותר. על פי נתוני העמדה הבינלאומית לתזונה לספורט: חלבון ופעילות גופנית, צריכת צריכת 1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. בנוסף, ישנן הוכחות לכך שצריכה גבוהה אפילו יותר יכולה להשפיע לטובה על הרכב הגוף.
הגדלת צריכת החלבון בתזונה היומית שלך אינה קשה, אך חשוב שהחלבון יגיע ממקורות בריאים. אתה יכול לאכול צ'יזבורגרים ומילקשייק כדי להשיג מספיק חלבון, אבל תקבל גם הרבה קלוריות, סוכר, שומן רווי ותוספות לא בריאות אחרות.
דגים, עוף, חלב דל שומן, שעועית, אגוזים וזרעים הם האפשרויות הבריאות ביותר שלך להגדיל את צריכת החלבון שלך. בנוסף לחלבון, תשמור על צריכת השומן הרווי שלך נמוכה ותגדיל את הצריכה שלך בשומנים בריאים בלתי רוויים ורבים בלתי רוויים, סיבים תזונתיים אחרים.
מזון מן החי מספק חלבון "שלם" בעל ערך ביולוגי גבוה. משמעות הדבר היא שהחלבון מגיע ארוז עם כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול להכין אלא צריך לתמוך בגדילת שרירים ותחזוקתו ותגובה חיסונית בריאה.
אך אוכלים מהצומח מציעים חלבון בעל ערך באותה מידה כאשר הוא נאכל כחלק מתזונה מאוזנת. חלבון מבוסס צמחים נקרא לעיתים קרובות כ"לא שלם "או שיש לו ערך ביולוגי נמוך מכיוון שכמה צמחים חסרים או דלים בחומצת אמינו חיונית אחת או יותר. עם זאת אין צורך לקבל את כל חומצות האמינו בו זמנית. כל עוד אתה מקבל אספקה מספקת מכל המזונות שאתה אוכל, לגופך יש את כל מה שהוא צריך כדי לסנתז חלבונים.
