זו התחושה המגובה שאנו מכירים היטב - אנו נואשים להקל על עצמנו אך נראה כי שום דבר לא עוזר. בעוד שחלק פונים לתוספי תזונה בכדי להאיץ את העניינים, האשם האמיתי לבחון מבט ארוך וקשה (אולי כשאתה בשירותים) הוא תוכנית הארוחות שלנו.
עצירות יכולה למקד לאנשים בכל הגילאים והתזונה שלנו היא הגורם החשוב ביותר שמשפיע על מעי המעיים והמעיים שלנו, כך אומרת לנו לורה בורק, RD. כאשר לתזונה שלנו יש איזון בריא של סיבים מסיסים ובלתי-מסיסים, ככל הנראה לא נחווה עצירות מרובה. אבל אם בדרך כלל אנו ממלאים את ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים והארוחות שלנו במאכלים שונים שיש בהם מעט סיבים חסרי טעם, ובכן, תוכלו לנחש מה יקרה.
אם אתם מתקשים בשירותים, שימו לב למזונות הנפוצים האלה שהם חדשות רעות לתנועות המעיים שלנו, כמו גם מזונות שיכולים לעזור לכם להקל על הבעיה.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
5 מזונות העלולים לגרום לעצירות
1. חלב
למרות שלעתים קשה להתנגד לפלטת הגבינה, עדיף להתרחק אם אתה מבחין בתנועות המעי שלך מאטיות.
פטריצה באנן, RDN, אומרים כי קזאין, חלבון שנמצא במוצרי חלב, קשה יותר לאנשים מסוימים לעכל, מה שמוביל לבעיות מעי משבשות כמו עצירות. זו הסיבה שאתה עלול להרגיש נפוח או להעביר דלק לאחר גלידה בשעות הלילה המאוחרות.
מצד שני, אם יש לכם אי סבילות ללקטוז, בנן אומר שתוכלו לקבל את התוצאה ההפוכה ולחוות שלשול לאחר אכילה או שתייה של אוכלים עשירים בחלב.
2. ארוחות מיקרוגל, ארוחות קפואות ומזון ארוז
כשאתה קמצוץ להכין ארוחת ערב לכל המשפחה, הכנת ארוחה בדירה של חמש דקות נראית כמו פיתרון חכם. אף על פי שזה בהחלט קל יותר מאשר לחתוך, לקצוץ, להקציף או לצלות, המעי הגס שלך לא יעריך את גורם הנוחות, אומרת מטפלת האחות מרינה יובובה, FNP, DNP.
ארוחות מיקרוגל, ארוחות ערב קפואות ומזון ארוז בדרך כלל עשירות בשומן, מלח וסוכר, בעודן דלות בחלבון, היא אומרת. "עודפי מלח אוספים לחות בתאים שלך, ומבטיחים שלמעיך אין גישה לנוזלים הדרושים להם כדי לדחוף את הפסולת ביעילות." זה נכון כמעט לכל דבר שיש בו רשימת כביסה של רכיבים שלא תוכלו לבטא, לכן הקפידו לבדוק את התווית האחורית לפני הקנייה.
3. אוכל מטוגן
במיוחד כשאין לך זמן לתכנן קדימה או לעשות קניות, איסוף לכרסום דרך חלון הכניסה הוא לפעמים רע הכרחי. אבל אותם אוכלים מטוגנים בעיקר - כמו צ'יפס, צ'יפס או כריכי עוף פריכים - אינם עושים את מערכת העיכול לטובה.
כפי שמסביר באנן, סוגים אלו של ארוחות נוטים לדלות בסיבים תזונתיים ובעלי שומן ומלח. המשמעות היא שמזונות אלו קשים יותר לעיבוד של גופך, ולכן לוקח יותר זמן לעיכול - וכתוצאה מכך עצירות. מה שבעוד יותר מטריד הוא שמזונות מסוג זה יכולים להקשות על הצואה שלנו, וזה יכול גם להיות כואב כשהוא אכן סוף סוף חולף, היא מוסיפה.
4. דגנים מעודנים
כשאתה חושב על המזונות האלה שדידתם בילדותך, מה עולה לך בראש? כנראה סיכות כמו לחם לבן, קרקרים, פסטה ואורז לבן. לא היה להם טעם חזק, מה שעזר ככל שבלוטות הטעם שלך עדיין התפתחו. אבל עכשיו כשאתה בוגר בריא, מבוגר, הגיע הזמן לשדרג את החיך שכן הדגנים המעודנים האלה יכולים לגרום לנקודות עצירות משמעותיות, לדברי בנאן.
זה נובע מהעובדה שיש להם מעט מאוד סיבים ומכילים הרבה גלוטן - שאנשים רבים רגישים אליו. למעשה, אם יש לך רגישות לגלוטן, עצירות היא אחת מתופעות הלוואי הנפוצות, במיוחד אצל ילדים, במרפאת מאיו.
5. שומנים רוויים
למרות שחלק מהשומן בתזונה שלנו בריא, כאשר אנו אוכלים יותר מדי מהסוג "הרע" - רווי ושומן טרנס - מערכת העיכול שלנו סובלת. למעשה, דיאטה עשירה בשומנים רוויים נמצאה בקורלציה משמעותית עם שיעורי עצירות גבוהים יותר, על פי מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Neurogastroenterology and Motility .
בשפע מאכלים יש תכולה גבוהה של שומן לא כל כך נהדר זה, כולל חתכים שומניים של בקר או חזיר, עוף כהה ושמנים טרופיים (כמו קוקוס ושמן דקלים), אם נזכיר כמה.
6 אוכלים שיכולים לגרום לדברים לנוע
1. מים
האם יש מים שלא יכולים לתקן? אמנם זה לא מזון טכני, שתיית H2O נוספת יכולה לעזור למעי שלך לנוע מאחר ועצירות היא שם נרדף להתייבשות מעיים, אומר יובובה. המשמעות היא שככל שניקח יותר מים בכל יום, יהיה קל יותר לעבור צואה מהדיאטות שלנו ויהיה מהנה יותר לטיולים שלך לשירותים.
"לאחר הידרציה נאותה של העור שלך, פחות מים ישוחררו מהמעי הגס. זה יקל על מעבר הצואה שלך", היא מוסיפה. שתו לפחות ארבע עד שש כוסות נוזלים (רצוי מים) ביום למניעת עצירות, לפי פרסום בהרווארד.
2. קפיר
לאחרונה טרנדי, קפיר הוא משקה חלב מותסס שרשם התזונאי ג'ים ווייט, RD, אומר כי מסייע בתנועות מעיים טובות יותר, צואה רכה יותר וסדירות יותר.
אם מעולם לא ניסית את זה, זה דומה ליוגורט דק מאוד ולעתים קרובות נוצר מדגני קפיר, סוג מסוים של תרבות סימביוטית מזופילית. מה שעוזר במשקה זה שהוא מכיל פרוביוטיקה טבעית, שלדבריה יכולה לעזור באיזון מיקרוביוטה. "זה יכול לשפר את תהליך העיכול ואת תפקודי המעיים כמו גם לפתור טוב יותר את בעיות ה- GI - וכתוצאה מכך תנועת מעיים טובה יותר", הוא אומר.
3. שזיפים מיובשים
יש סיבה שסבתא שלך תמיד החזיקה את הבנים הרעים האלה בביתה - שזיפים מיובשים מצוינים לעיכול כללי ומשמשים כפתרון טבעי לעצירות. באנן אומר כי הסופר הישן הזה אבל מכיל כמות גבוהה של סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, מה שמגביר את התנועה והופך את הצואה שלנו לכבדה יותר ולכן קל יותר לעבור אותה.
"נהוג לחשוב שתכולת הסורביטול בשזיפים מיובשים יכולה להיות אחראית להשפעה משלשלת קלה. סורביטול הוא אלכוהול מסוכר, שאינו נספג היטב בגוף, מה שמוביל לעלייה במים במעי הגס ולאפקט משלשל, " באנן מסביר.
4. זרעי צ'יה
בין אם מפזרים אותם על טוסט האבוקדו שלך או מוסיפים כפית לתוך השייקים שלך, בורק אומר שזרעים קטנים אך אדירים אלו הם לוחמי מיני סיבים.
באופן ספציפי, לזרעי צ'יה יש כמות טובה של סיבים בלתי מסיסים, ומעניקים להם עקביות דמויית ג'ל כאשר הם באים במגע עם מים. כאשר מתעכלים, הם מוסיפים בתפזורת לצואה שלנו, וגורמים לו להיות כבד יותר וקל יותר לעבור.
5. תפוחים ואגסים
תפוח ביום מרחיק עצירות: תפוח בינוני אחד מכיל 17 אחוז מהסיבים שגופנו זקוק מדי יום, לפי דולר ארה"ב. באופן ספציפי, סוג הסיבים שנמצא בפרי טעים זה נקרא פקטין, זן סופג במהירות המואץ את תהליך העיכול, אומר באנן. רק אל תקלף את התפוח שלך שכן העור מכיל הרבה סיבים.
אם אינך חובב תפוחים, Burak מציע לחתוך על אגסים, המארחים 22 אחוז מצרכי הסיבים היומיים שלך, לפי דולר ארה"ב. "אגסים, באופן ספציפי, מכילים יותר פרוקטוז וסורביטול מפירות אחרים - שאינם נספגים היטב בגוף ויכולים, אם כן, לעזור לתרום לתנועות מעיים בריאות יותר ופחות סיכוי לעצירות כרונית", היא מסבירה.
6. שעועית
בין אם במתכון הצ'ילי המועדף עליך או מעורבב בסלט טרי בגינה, כמעט כל סוג של שעועית או קטניות יכול להילחם נגד דאגות עצירות.
באנאן אומר כי "מנה של כוס אחת בלבד של מרבית הפולים - כמו שעועית שחורה, שעועית כליה ושעועית פינטו - יכולה לספק למעלה מ- 80 אחוז מצרכי הסיבים היומיים. הם נוטים להיות יעילים מכיוון שנפלאות בגודל הנשיכה מכילים סיבים מסיסים וגם לא מסיסים, אשר לא רק מקפיצים את מערכת העיכול שלנו אלא גם הופכים את הצואה שלנו לרכה יותר.
