בין אם אתה חדש באימון או שאתה מחפש כמה רעיונות טריים להטעין את סוללות הכושר שלך, כולל סוגים שונים של אימונים בשגרה הכוללת שלך יעזרו לך להישאר מוטיבציה וכושר. המגוון גם עוזר לך להתרחק מפציעות ושומר על גופך במצב שיא. בנוסף, כשאתה מערבב את זה, סביר להניח שתמצא תרגילים שאתה נהנה מהם.
טיפ
הסוגים הנפוצים ביותר של פעילות גופנית כוללים לב וכלי דם (אירובי), אימוני משקולות (אנאירוביים) וגמישות (מתיחות).
קטגוריות שונות של פעילות גופנית
כאשר הגיע הזמן ליצור תוכנית אימון שמתאימה לצרכים שלך, הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות הוא להגדיר את היעדים שלך על בסיס צורות האימון השונות. לאחר שמונחים את היעדים שלך, אתה מוכן לעצב תוכנית. שגרת הכושר האידיאלית תכלול את כל הקטגוריות השונות של אימונים, כולל לב וכלי דם, אימוני כוח וגמישות. אבל אם זה נראה בהתחלה מכריע מדי, אתה תמיד יכול להתחיל בקטן ולבנות על התוכנית שלך כשתהיה כשיר.
המטרה הכוללת של פעילות גופנית היא להשיג לפחות חמישה ימים בשבוע של פעילות אירובית בינונית עד אינטנסיבית לפחות 30 עד 60 דקות בכל יום, בסך הכל בין 150 עד 300 דקות בכל שבוע. בנוסף, עליכם להשתתף בפעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בכל שבוע, במטרה לממש את כל קבוצות השרירים העיקריות. סוגי האימונים שתבחרו לעשות בימים אלה צריכים לכלול תרגילי לב וכלי דם, אימוני כוח וגמישות.
אבל מה עם הליבה שלך? באיזו קטגוריה של אימונים נכנסים מהלכי הליבה? למעשה, כולם. מה שכל כך נהדר בעבודה של הליבה שלך הוא שאתה יכול לחזק את השרירים הללו בכל סוג של תרגיל, כולל אירוב, אימוני כוח ומתיחות.
התחל לעבור עם פעילות אירובית
פעילות גופנית לב וכלי דם, המכונה גם פעילות אירובית, פירושה פשוט "עם חמצן". כשאתה מתאמן בצורה אירובית, משך הפעילות ארוך יותר והעוצמה נמוכה יותר.
הכללת פעילות גופנית לב וכלי דם בתוכנית הכוללת שלך היא קריטית לשמירה על בריאות טובה. לא רק שפעילות אירובית עוזרת לנהל את המשקל שלך, אלא שהיא גם משפרת את מצב הרוח שלך, מורידה את הלחץ והינה חיונית לשמירה על בריאות לב טובה של הלב וכלי הדם. אין תרגיל אחד הטוב ביותר לכולם; עם זאת, כמה מהצורות הפופולריות יותר של קרדיו כוללות שיעורי ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה ואירובי. מכוונים לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בכל שבוע.
שרירים עם אימוני כוח
בנוסף להשגת הלב שלך עם פעילויות אירוביות, אתה צריך לכלול גם פעילות אנאירובית בתוכנית הכוללת שלך. שלא כמו פעילות אירובית פירושו של אנאירובי "בלי חמצן." כשאתה מסתדר באופן אנאירובי, משך הפעילות קצר יותר והעוצמה גבוהה יותר. אחד הסוגים הנפוצים יותר של אימונים בקטגוריה זו הוא אימוני כוח. שגרה בגוף מלא היא דרך אחת לפגוע בכל קבוצות השרירים העיקריות.
אתה יכול לבנות את שגרת אימוני הכוח שלך בכל דרך שתרצה, אבל תרגילים טיפוסיים כוללים סקוואטים, lunges, הרמת רגליים ישרות, לחץ על ספסל, מטפסים על ספסלים, לחץ על תקורה, pullups, שורות משקולות, קרשים ופיצוצים בכדור. מכוונים לפחות יומיים בכל שבוע במטרה לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות.
זרימה בגמישות
על מנת להתאמן ביעילות וביעילות, השרירים שלך צריכים לנוע בטווח תנועה נכון. שילוב תרגילים בגמישות, או מתיחות, באימון היומי שלך יכול לעזור לך לשפר את טווח התנועה המפרק שלך, להפחית את הסיכון לפציעות ולעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר. ישנם שני סוגים של אימונים שתוכלו לבצע: מתיחות סטטיות ומתיחות דינאמיות. לשניהם יש את מקומם בתוכנית כושר, אך ישנם כמה הבדלים שכדאי להיות מודעים אליהם.
מתיחות סטטיות נעשות בדרך כלל לאחר אימון כאשר השרירים שלך חמים, ואילו מתיחות דינמיות נעשות לפני פעילות גופנית כדי להכין את גופך לתנועה. כשאתה מבצע מתיחה סטטית אתה מחזיק את התנועה למשך זמן מסוים (10 עד 30 שניות). מתיחות דינמיות לעומת זאת הן תנועות אקטיביות כמו נדנדה ברגליים. איסוף זמן באימון היומי שלך לכלול את שני סוגי המתיחות הוא אידיאלי.
