המפתח לתזונה בריאה הוא לאכול מגוון רחב של מזונות, אך האמת היא שלרוב האנשים יש אוכל אהוב - וזה קל, במיוחד אם אתה אוכל אוכל בררן או שתמיד נלחץ אליו זמן, להיתקע בשקע.. מתח יכול גם להכתיב את הבחירות שלכם, ואין ספק שהטובות העמילנית של פירה, מקרוני וגבינה, צ'יפס מכל הסוגים, או פינוק אפוי מתוק ועדין טרי מהתנור הם מלחים מגניבים לנפש מוטרדת. איזון לא תמיד קל, אך ככל שתדעו יותר כיצד העמילנים משפיעים עליכם, כך תוכלו לבחור טוב יותר.
עובדות בסיסיות אודות עמילן
על פי המומחים מאוניברסיטת וושינגטון, פחמימות מגיעות בשני סוגים בסיסיים. פחמימות פשוטות הן בעצם סוכר, ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מסוכר, עמילן וסיבים תזונתיים. סוכרים ועמילנים עוברים חילוף חומרים במהירות רבה ומשתמשים באנרגיה או מאוחסנים לשימוש מאוחר יותר בתאים שלך.
עמילנים מגיעים גם בכמה סוגים. חלקם מתעכלים במהירות רבה; חלקם מעובדים לאט; אחרים תוססים במערכת העיכול שלך, תומכים בחיידקי מעיים בריאים. דוגמאות לעמילן שמתעכל במהירות כוללות קמח לבן מעודן, אורז לבן ותפוחי אדמה לבנים.
סיבים לא מתעכלים, אלא עוברים בגופך. זה עוזר להחזיק אותך מלא יותר זמן לאחר הארוחה, מסייע בחיסול בריא ויכול לעזור להוריד את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, בזרם הדם שלך. LDLs הם מה שמכונה כולסטרול "רע" שיכול לסתום את העורקים שלך, ולתרום לסיכונים שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן. צריכת יותר מדי סוכר ועמילן, לעומת זאת, יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם.
השפעות עמילן רב מדי על גופך
אחת ההשפעות השליליות של עמילן שהומר במהירות לסוכר טמונה באופן שהוא משפיע על רמת הגלוקוז והאינסולין בדם שלך, על פי מומחי הבריאות במרפאת מאיו. כשאוכלים יותר מדי פחמימות מסוכרות ועמילן, רמת הגלוקוז בדם שלך עולה. זה מבקש מגופך לשלוח אינסולין כדי לרוקן את הסוכר הנוסף, מסביר ד"ר חואן גלגלוס מבית החולים באוניברסיטת יוטה. לאחר מכן זה גורם לרמות הסוכר בדם שלך להשאיר את עייפותך. זה עלול גם לגרום למוח שלך לאותת שאתה רעב, גם אם רק אכלת.
כל תוספת הסוכר מאוחסנת בתאי השומן שלך, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. כאשר צריך לאחסן פחמימות, הם נקשרים במים, כך שתוכלו בסופו של דבר להיראות ולהרגיש נפוחים. זה נכון במיוחד כשאוכלים אוכל עמילן ומלוח כמו צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס טורטיה או צ'יפס.
כיצד להתמקד בעמילנים בריאים
בעוד שיותר מדי פחמימות יכולות לגרום לעלייה במשקל ובעיות ברמת הסוכר בדם שלך, אינך צריך לחתוך פחמימות לחלוטין מהתזונה שלך. המפתח, לפי מקקל היל, MS, RDN, LDN, של תזונה מופשטת, הוא להתמקד בסוג העמילנים המצוי בפחמימות מורכבות. ירקות ודגנים מלאים, כמו קינואה, פארו, שיבולת שועל מגולגלת, אורז חום וחיטה מלאה, מכילים כמות גבוהה של סיבים, כלומר הם מכילים כמות קטנה יותר של סוכר או עמילן.
הוספת מעט שומנים בריאים לפחמימות המורכבות שלך יכולה גם לעזור להאט את ספיגת הסוכרים שהם מכילים. מטגנים ירקות בשמן זית, הוסיפו כפית חמאת אגוזים או אבוקדו מחית לטוסט הגרעינים המלא שלכם או הוסיפו מנה של אורז חום מהביל עם חתיכת סלמון בגריל לארוחה מהירה ופשוטה שתשמור אתכם מוזנים ומלאים.
