אימונים מובנים לחלוטין - כמו ביצוע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכיוון שפיסת נייר אומרת זאת - היא דרך ארכאית לאימונים. לא שזה לא עובד, אבל תרוויח יותר מזמנך בחדר הכושר אם תשכח את תורת החובה למספר ותלמד להרים יותר על ידי תחושה - ולהתאים לאישיות שלך.
שקלו את נקודות החוזק ואת חולשותיכם
אסכולת המחשבה הישנה הייתה שלביצוע שלוש עד ארבע קבוצות של שישה עד 10 חזרות זה טוב לרווח שרירים. אם רצית לשרוף שומן, היית עושה יותר חזרות במשקל קל יותר, ותעבור מהר יותר.
אבל העובדה היא שהחיים מסובכים יותר מתוכנית מוגדרת. הילדים שלך חולים, הבוס שלך גורם לך למשמרת כפולה או ששיעורי הבית שלך נמשכים זמן רב יותר ממה שחשבת שזה יקרה. ויש ימים שאתה לא יורה על כל הצילינדרים. בימים בהם אתה מגיע לחדר כושר לחוץ, חולה או מותש, לחיצה על 10 חזרות לשלושה סטים ישרים עשויה למעשה להועיל נגד בטווח הרחוק.
כדי לקבוע את הגישה שתעבוד הכי טוב עבורך, עליך להבין את חמש הגישות הבסיסיות לסטים ונבחרים - ואת התוצאות שהם נוטים לייצר. ואז התבונן בחוזקות וחולשות האימונים שלך ולמד כיצד לפתח את החשיבה שלך כך שתביא תוצאות טובות עוד יותר.
חזרות וסטים לחוזק
כשמדובר בחזרות, אומר ACE Fitness, מספרים שונים יכולים לעזור לך להגיע ליעדים שונים. למרות שהם יכולים להשתנות מעט, הטווח הכללי לכל אחד מהם הוא כדלקמן:
לגבי הכושר הכללי, אומר ExRx.net, בצע קבוצה אחת עד שתיים של שמונה עד 15 חזרות במהירות של 65 עד 80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. לסיבולת שרירים, עשו שתיים עד שלוש קבוצות של 12 חזרות ומעלה במהירות של 60 עד 70 אחוז מהמקסימום שלכם.
כדי להשיג מסת שריר (היפרטרופיה), עשו שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות במהירות של 70 עד 80 אחוז מהמקסימום שלכם. לקבלת כוח שרירי, עשו שתיים עד שש קבוצות של פחות משישה חזרות במהירות של 80 עד 90 אחוז מהמקסימום שלכם. כדי ליצור עוצמה מרבית, אתה יכול לעשות שלוש עד חמש מערכות של אחת או שתיים או שלוש עד חמש חזרות בעוצמה של יותר מ 90 אחוז מהמקסימום שלך.
הכירו את סגנון האימונים שלכם
למרות שההנחיות לעיל מועילות, חסר להם משתנה חשוב אחד: אתה. כל אדם שנכנס לחדר הכושר מגלה שדברים מסוימים עובדים עבורם ודברים אחרים לא. הלך הרוח וההשקפה שלך ממלאים תפקיד עצום באיך שמתאמנים.
כדי לפתח תוכנית שתצליח עבורך, עליך לקבוע איזה סוג של הוגה אתה כשמדובר באימון. המשך לקרוא כדי לקבוע את סגנון האימונים שלך וכיצד לגרום לו לעבוד בצורה הטובה ביותר עבורך.
הסגנון שלך: לפי הספר
זה אם אתה: אתה מתעמל קודם ושואל שאלות אחר כך. אם מישהו נותן לך תוכנית הרמה עם מאמר של 1, 500 מילים שמסביר את התיאוריה שמאחוריה, אתה מדלג על המילים המצערות האלה והלך ישר לאימונים. אתה עוקב אחר התוכנית בדיוק איך זה כתוב, מבצע בדיוק כמה תרגילים, ערכות וחזרות כפי שהוא קובע.
עכשיו תארו את החשיבה שלכם: למדו לקרוא את האותות של גופכם - והיו בסדר עם מה שהם אומרים לכם. לחץ, חוסר שינה, תזונה לקויה - כל הדברים האלה יכולים להשפיע על האימונים שלך. או אולי סתם יש לך יום חופש. תהיה הסיבה אשר תהיה, דעו שזה בסדר שיהיה להם. אתה לא תמיד צריך לפגוע בעשרה חזרות (או כל מספר היעד שלך שהוא) בכל קבוצה. אם כי אתה נוטה לבצע הוראות בדיוק, הכיר בכך שטווח נציג הוא בדיוק זה: טווח. אל תחשוב שתצטרך תמיד לעלות לגבול העליון.
המטרה שלך היא לדחוף ליד אזור הנוחות שלך. אם אתה מוציא 10 חזרות ויש לך יותר אנרגיה, השלם נציג נוסף או שניים ואז הגדל את הקושי במערך הבא. למעשה, אם אתה מכה תמיד 10 חזרות כשהטווח שלך הוא שש עד 10, נסה להשתמש במשקל כבד יותר או מאתגר יותר מאתגר של התרגיל. אם יש לכם יום נהדר באמת וסיימו את כל התפאורות והחזרות שלכם באנרגיה לחסוך, קדימו וקבלו מערך בונוסים.
הסגנון שלך: Plug-and-Play
זה אם אתה: אתה רוצה לנסות דברים חדשים, אך אל תסטה יותר מדי מהשביל. אתה מדפדף על מאמרים ומבין את מהותם, אך לרוב אתה עדיין מנהל את התבנית. לעיתים תחליפו תרגילים שהמחבר בוחר במהלכים דומים שאוהבים יותר טוב (כלומר ללכת עם הרמות סומו במקום הרמות הרומניה) אך אתם שומרים על עיקר האימון.
עכשיו תארו את החשיבה שלכם: צעדו מחוץ לאזור הנוחות שלכם ונסו משהו חדש. אם אתה עובד באזור הכוח מתחילת הזמן, הגיע הזמן לנסות גישה היפרטרופיה. אם עשית רק חזרות גבוהות, חתוך אותם לשניים והגדיל את המשקל.
גם אם המטרה שלך לא בונה שרירים או צוברת כוח, עליך לראות כיצד גופך מגיב לשינויים אלה. הם עשויים לעזור לך להשיג את היעדים שחיפשת. ככל הנראה תהיי כואבת אחרי השבוע הראשון, אבל תני לגישה החדשה שלך קצת זמן. יתכן שתופתעו מהתוצאות שאתה רואה.
הסגנון שלך: בהתאמה אישית
זה אם אתה: קראת כל כך הרבה מאמרים - וקראת אותם כל כך בעיון - אתה בטח מכיר יותר מצוות המאמנים האישיים בחדר הכושר שלך. אתה לא רק רוצה תוכנית אימון; אתה רוצה להבין את ההיגיון שעומד מאחוריו. אתה יכול אפילו לבדוק חומרי עזר כדי להבין באופן מלא כיצד פיתח המחבר את התיאוריה שלהם. במקום להשתמש בתבניות אימון, אתה סופג מושגים ומיישם אותם על האימונים שלך. לפעמים זה אומר שאתה משנה דברים עם אימון קיים, בפעמים אחרות אתה מבצע אימון מקורי לחלוטין המבוסס על רעיונות חדשים.
עכשיו תפתחו את מחשבותיכם: הרמו על ידי תחושה. אל תעסיק את עצמך עם המספרים. במקום זאת, חקר תיאוריות חדשות כדרך לבחון את עצמך ולראות מה אתה מגיב בצורה הטובה ביותר. לרוב, מדובר בנושא של קביעת יעדים קונקרטיים ומציאותיים (לבנות שרירים, להגביר כוח, להוריד שומן), אומר קרן דלקת מפרקים, ואז לבדוק אילו אסטרטגיות עובדות טוב לגופך. אך חשוב מכך, התמקדו בפן הנפשי של האימונים שלכם. כשאתה מתבגר ומשפר את הכושר שלך, קשה יותר לבצע שינויים דרמטיים.
חשבו על זה: לאבד את 20 הקילוגרמים הראשונים מרגיש כמו רוח בהשוואה להמסת החמש האחרונות. אז המטרה שלך היא למצוא טווח נציג השומר על רמה גבוהה יותר של מיקוד נפשי. עבור אנשים מסוימים מדובר בשלושה חזרות, עבור אחרים זה 15. שיפור הגישה הפסיכולוגית שלך בחדר הכושר וקבלת 100 אחוז מהאנרגיה הנפשית שלך שתוקדש לתוכנית שלך יבטיח לך אימונים עזים ויעילים יותר. ברמה זו, זה בסופו של דבר מה שיקרב אותך למטרה שלך.
