הרצועה הצולבת הקדמית, הנקראת יותר ACL, היא הרצועה המייצבת העיקרית בברך. פגיעות ב- ACL, הנעות מעצם השוק ועד עצם הירך, שכיחות. לאחר שתחזור לטווח התנועה שלך בעקבות פציעה ב- ACL, חשוב לחזק את השרירים סביב הברך שלך בכדי לסייע במניעת בעיות ACL שלאחר מכן. חשוב גם להקפיד על הוראות הרופא והפיזיותרפיה שלך.
הארבע ראשי
התחזקות ראשונית מתמקדת בשרירי הארבע ראשי שלך שרצים לאורך חזית הירכיים שלך, על פי אוניברסיטת איווה. סטים מרובעים הם מרשם תרגיל לחיזוק נפוץ. כדי לבצע אותם שוכבים על הגב והניחו את עקב הרגל שתרצו להתאמן על משטח מוגבה כ- 2 סנטימטרים מהאדמה, כמו ספר. כאשר הרגל שלך רגועה ומורחבת במלואה, הדק את שרירי הרבע שלך ככל שתוכל בלי להרים את הרגל. החזיקו למשך 10 שניות לפני שתירגעו למשך 10 שניות. בצע 10 חזרות.
המסטרינגס
מושכים לחיזוק המסטרינגים שלך נקבעים לרוב גם לאחר פגיעה ב- ACL. כדי לבצע זאת, אתה צריך חתיכת צינורות אלסטיים. קשרו את קצות הצינור בקשר, הניחו את הקצה המסומן מאחורי דלת וסגרו את הדלת לאבטחתו. שב בכיסא הפונה לקיר ולולאת את הקצה החלק של הצינור סביב העקב שלך. משוך את העקב שלך לאט לאט, הפעל את שריר האמברסטינג שפועל לאורך גב ירכך. החזיקו למשך 10 שניות לפני שתשחררו לאט. בצע חמש חזרות, ממליצים על המומחים במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק.
תרגילי ריבוי שרירים
יתכן שהרופא שלך יעבור לביצוע רבע סקוואטים עם התקדמות ההתאוששות שלך. סקוואטים עובדים על המסטרינגס שלך, על ארבע ראשי, כמו גם על גלות שלך. בכל פעם שאתה מבצע סקוואט, התחל ברוחב הירך זה מזה, שמור על החזה לאורך התנועה וודא שהליבה שלך מעורבת בזמן שאתה גוץ, מייעץ פיט מק'קול מהמועצה האמריקאית לאימון. כמו כן, הקפידו על הברכיים מיושרות מעל בהונות הרגל השנייה.
חיזוק לאחר ההחלמה
לאחר שתתאושש באופן מלא, בצע את הריאות ההליכה כדי לבנות כוח שמפחית את הסיכון לפגיעות לאחר ACL. ריאות עובדות את שרירי האוגר, ארבע ראשי, שרירי חוטף הירך. התחל עם רוחב הירך זה מזה. צעד קדימה עם כף רגל שמאל, ופנה תחילה לאדמה עם העקב. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל באטיות, ואז הוריד את משקל גופך על הרגל הזו עד שהירך שלך מקבילה לאדמה ולעצם השוק שלך יש רזה קדימה מאוד, או עד שאתה במצב נוח. קם על רגל שמאל. לסייע לתנועה על ידי דחיקת כף רגל ימין באדמה והנעת הברך קדימה. המשך להזיז את כף רגלך הימנית קדימה אל תוך האגף הבא.
