כשאתם עוקבים אחר שגרת הרמת המשקל השבועית שלכם, סביר להניח שבשלב מסוים תחוו התכווצויות שרירים מעצבנות או אפילו כואבות. התכווצויות, המכונות גם התכווצויות שרירים, הן התכווצויות בלתי נשלטות של סיבי השריר. פגמים לא נכונים אלה נפוצים לאחר התקפי אימון אינטנסיבי, והם מסמנים שמשהו אינו כשורה במערכת הרגולציה השולטת על השרירים שלך. למרות שהם יכולים לעכב ביצועים מיטביים, מרבית מקרי ההתכווצויות אינם מזיקים ומטופלים בקלות.
הידרציה ואלקטרוליטים
גורמים רבים יכולים לגרום להתכווצויות, ואחת הסיבות המצוינות הנפוצות ביותר הקשורות להרמת משקולות היא התייבשות. הזעה מופרזת, במיוחד במזג אוויר חם או כאשר אינה מתמתנת על ידי תזונה והידרציה נאותים, עלולה לרוקן את מאגר השרירים של המים והאלקטרוליטים להם הם זקוקים לאנרגיה, במיוחד נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. אם תאבד יותר מדי נוזלים ומלח, לא רק שתהיה לך ביצועים נמוכים יותר ותתעייף בקלות רבה יותר, אלא גם היונים בעצבים המווסתים את התכווצות יופרעו, והתכווצויות יהפכו לסבירות גבוהה יותר.
טיפול בטלטול חלבונים
שתיית מים במהלך שגרת אימונים אינטנסיבית כמו הרמת משקולות או אימון אירובי חשובה, ומשקאות ספורט עם פחמימות ואלקטרוליטים יכולים להועיל במיוחד. אבל חשוב לא פחות לקבל את הדברים הנכונים בגופך לפני ואחרי האימון. למרבה המזל, קל לשלב את הצרכים הללו עם ניעור החלבונים שלך לפני או אחרי האימון. לתוספת נתרן, אפשר לפזר 1/2 כפית מלח שולחן לשייק. ירקות עלים כהים כמו תרד וקייל ישתלבו בקלות ויגבירו את המגנזיום והסידן שלכם, בעוד שבננות יכולות לתת לכם אשלגן וטעם.
עייפות שרירים
עם זאת, למרות שההתייבשות והאלקטרוליטים ממלאים תפקידים חשובים בוויסות השרירים, הם ככל הנראה אינם הגורם השכיח ביותר להתכווצויות שרירים. אם במהלך הרמת משקולות או אחריה, אתם חווים עוויתות בשרירים שעבדתם הכי קשה, כמו למשל בירך לאחר שעשיתם סקוואט, הסיבה היא ככל הנראה עייפות. שליטת הרפלקס של השרירים שלך יכולה להצטמצם כשאתה מתעייף, ולגרום להתכווצויות שרירים ועוויתות במהלך האימון. אפילו בהחלמה, יש סיכוי גבוה יותר להתכווץ של שרירים מותשים מכיוון שכאילו נראה כי האינטואיטיבית שלהם השרירים שלך זקוקים לאנרגיה כדי להירגע.
טיפים להתכווצויות
אחת הדרכים הפשוטות ביותר למנוע התכווצויות שרירים היא הימנעות מאימון יתר. רווח בין מפגשי הרמת המשקל עם לפחות 48 שעות מנוחה בין לבין יעשה דרך ארוכה לקראת הימנעות מהתייבשות ועייפות. כאשר אתם חווים התכווצויות, נסו למתוח את השריר בקלילות, מה שיכול לאותת למוח ולעצבים הרגולטוריים שהגיע הזמן להירגע. במקרים נדירים, התכווצויות שרירים יכולות להיות סימן להפרעות מטבוליות או נוירולוגיות. אם הם מתמידים או הופכים מוגזמים, פנה לייעוץ של איש מקצוע רפואי. אם אתה חווה התכווצויות שרירים ברגליים מעורבבות בפרקים פתאומיים של קוצר נשימה, פנה מייד לרופא.
