פחמימות הן אחד משלושה תוספי תזונה, מלבד חלבון ושומן, הדרושים לך בכמויות גדולות למדי כדי לשמור על חייך ותפקודי הגוף החשובים. הם נערצים על יכולתם להמריץ אתכם במהירות אך הם מאשימים גם בעובי המותניים בעלייתם של מה שמכונה דיאטות דלת פחמימות. תזונאים ואנשי בריאות הציבור עדיין מעודדים אתכם להפיק את מרבית הקלוריות שלכם מחומר מזין זה, ולכן חשוב ללמוד לזהות פחמימות בריאות ואיכותיות.
מבנה כימי
פחמימה היא סוכר פשוט. המבנה הבסיסי שלו מורכב מהיסודות פחמן, מימן וחמצן, כאשר בדרך כלל כפול המימן הוא פחמן וחמצן. בצורתו הפשוטה ביותר, פחמימה היא שרשרת מולקולות סוכר הנקראות מונוסכרידים. כשמשולבים סוכרים פשוטים אלו מקבלים דיסכרידים, אוליגוסכרידים ופוליסכרידים.
צורות מזון עיקריות של פחמימות
בתזונה אתה יכול לאכול פחמימות פשוטות או פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות כוללות סוכרים הנמצאים באופן טבעי במזונות כמו פירות, ירקות, חלב ומוצרים המיוצרים מחלב. תוסיפו לתזונה שלכם הרבה פחמימות פשוטות אם תאכלו מזון מעובד ומשקאות קלים. פחמימות מורכבות נמצאות במאכלים מלאים כמו לחמים ודגנים. תוכלו למצוא אותם גם בירקות וקטניות עמילניים, כמו שעועית. סיבים תזונתיים הם סוג חשוב של פחמימות הנמצאים במזונות מהצומח. סיבים תזונתיים מסייעים בוויסות תפקוד המעי שלך, מוריד את הסיכון לפתח טחורים וכיסי מעי גס, מוריד את הכולסטרול ומסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם.
פונקציות
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של גופך. הם מומרים בקלות לגלוקוזה, המשמשת את התאים שלך לאנרגיה. כל מערכות ואיברי גופך זקוקים לגלוקוז בכדי לתפקד כראוי. פחמימות חוסכות גם את השריר שלך כשגופך הולך לחפש אנרגיה. אם תאכל דיאטה דלת פחמימות, גופך יפנה לאחר מכן לרקמת שומן, אך לאחר מכן יתחיל להשתמש בשריר שלך אם הדבר חייב. גופך יכול לאחסן עד 400 גרם פחמימות כגליקוגן לשימוש מאוחר יותר, אך אם אתה נותן לו יותר ממה שגופך זקוק או יכול לאגור, ניתן להמיר את הפחמימות הנוספות לאגירה כשומן.
אינדקס הגליקמי
כל הפחמימות אינן עשויות אותו דבר. כאשר הפחמימות מנותקות מסיבים תזונתיים, הן עובדות די מהר, וגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר ובאינסולין בדם. פחמימות העושות זאת נקראות גליקמי גבוה. דיאטות בעלות גליקם גבוה קשורות לסוכרת והשמנה. פחמימות מורכבות נוטות להיות גליקמיות נמוכות, שמרו על רמת הסוכר בדם יציבה יחסית ומתעכלת לאט יותר. המדד הגליקמי מסווג פחמימות על סמך השפעתן על סוכר בדם, יחסית לסוכר פשוט. מזון שמבקש יותר מ -70 נחשב גליקמי גבוה.
צריכת הפניה היומית
מכון הרפואה ממליץ כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מפחמימות. אתה צריך בין 20 ל 35 גרם סיבים. עם זאת חשוב לבחור את הפחמימות שלך. פחמימות ממזון מעובד נוטות להגיע עם קלוריות נוספות אשר יהפכו את השליטה במשקל שלכם לקשה יותר. הוא ממליץ לקבל את מרבית הפחמימות מקבוצות המזון הבסיסיות, כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים.
