חיטה בורגול היא מרכיב בסיסי של המטבח המזרח תיכוני, המשמש באופן מסורתי להכנת פילאף וטאבולה. גרגיר לעיסה זה נוצר על ידי שילוח, ייבוש, פיצוח וטחינת גרגרי חיטה, או גרעיני חיטה מלאה. טעמו המתון, טעמו האגוזי וזמן הבישול הקצר הופכים את התבואה העשירה בחומרים מזינים לתוספת פופולרית ורב-תכליתית לתזונה.
בורגול נוח להכנה מאחר וההכנה שלו פשוט דורשת השריה במים חמים. זמין בדגן דק, בינוני וגס, בורגול הוא תוספת טעימה ומזינה למרקים וסלטים ועובד היטב במתכוני פילאף. יתרה מזאת, דגנים מלאים כמו בורגול מתהדרים בתועלות בריאותיות רבות וממלאים תפקיד במניעה וניהול של מספר מצבים בריאותיים.
תזונה של בורגול
כוס אחת של בורגול מבושל מכילה כ -150 קלוריות, חצי גרם שומן, 34 גרם סה"כ פחמימות (פחות מגרם סוכר, 8 גרם סיבים) ו 6 גרם חלבון. גרגר מלא זה גם דל באופן טבעי בשומן ובנתרן, ללא כולסטרול, ומקור טוב למינרלים ברזל, מגנזיום ומנגן.
בנוסף, בורגול הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון ופנולים, קבוצה של תרכובות צמחי מגן, מחקר שנמצא בדצמבר 2011 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה .
יתרונות בריאותיים של מעי
דגנים מלאים, כולל בורגול, הם מקורות עשירים לסיבים תזונתיים ידידותיים למעיים, אוליגוסכרידים ועמילן עמיד, על פי דוח משנת 2004 שפורסם בחקר התזונה . מרבית הסיבים הנמצאים בבורגול אינם מסיסים, מה שמגדיל את בתפזורת הצואה ועוזר להאיץ את מעבר הצואה דרך המעיים. דגנים מלאים בעזרת נוזלים מספקים פועלים לריכוך הצואה ומניעת עצירות.
האוליגוסכרידים והעמילן העמיד שנמצא בבורגול הם פחמימות המתנגדות לעיכול ופועלים כפרביוטיקה, מה שמשפר את צמיחתם ופעילותם של החיידקים המקדמים בריאות במעיים, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2015 בדו"חות בנושא התקדמות תזונה .
מחקר באפריל 2017 בכתב העת Journal of Translational Medicine מראה כי למיקרוביומה של מעי בריאה יש השפעה עמוקה על הבריאות ועלולה לשפר את החסינות, תהליכים מטבוליים בגוף ולהקטין את הדלקת.
יתרונות סוכרת, בריאות לב ואנטי סרטן
דגנים מלאים, כולל חיטה מלאה ובורגול, קשורים לשליטה משופרת ברמת הסוכר בדם, תועלת בחלקה הקשורה לעיכול האיטי שלהם, מה שמוביל לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2012 ב- Journal of Nutrition . דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים אחרים גם משפרים את בקרת הסוכר בדם על ידי שיפור הפעולה של האינסולין והשפעה חיובית על בריאות המעיים, כך קובע המחקר שנערך בשנת 2004 בנושא תזונת מחקר . דגנים מלאים גם משפרים את המלאות לאחר הארוחות, ומסייעים בשליטה על התיאבון.
מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון Circulation ביוני 2016 דיווחה כי שתיים עד שלוש מנות יומיות של דגנים מלאים הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב- 21 עד 32 אחוזים. מנה אחת של דגנים מלאים עשויה להיות חצי כוס בורגול מבושל, פרוסת לחם מחיטה מלאה, או חצי כוס שיבולת שועל מבושלת.
צריכת דגנים מלאים כמו בורגול קשורה גם לסיכון מופחת למחלות לב, סרטן והפחתה בסיכון הכולל למוות, כך נמצא במחקר Circulation לשנת 2016. באופן ספציפי, אנשים שאכלו שלוש עד חמש מנות יומיות של דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב 21 אחוז למחלות לב והיו פחות מועדים לעלייה במשקל.
בנוסף, בורגול ומזונות מחיטה מלאה אחרים מכילים נוגדי חמצון, חומרים מזינים וכימיקלים צמחיים אחרים המגנים המקדמים את הבריאות על ידי הגנה על הגוף מפני נזק. מחקר באוגוסט 2015 בנושא אבטחת מזון ואנרגיה מסביר כי חיטה מכילה "מגוון מרכיבים חיוניים ומועילים לתזונה האנושית", כולל חלבונים, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. המחקר מדגיש כי סיבי החיטה קשורים לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
אמצעי זהירות
בעוד שבורגול נחשב כמזון מזין ובריא, לא כולם צריכים לצרוך את הדגן המלא. למשל, כל מי שיש לו אלרגיה לחיטה צריך להימנע מבורגול. בנוסף, בורגול הוא מקור לגלוטן, ולכן כל מי שיש לו מחלת צליאק או רגישות לגלוטן יצטרך לבחור במקום זאת אפשרויות ללא גלוטן. אם נאמר לך להגביל סיבים תזונתיים, דון גם בשימוש בבורגול עם הרופא או הדיאטנית שלך.
נבדק על ידי קיי פק, MPH RD
