בעיטות הרגליים מחקות תנועות שתעשו בכל יום. עמידה על רגל אחת והארכת רגל אחת מאחורך היא אותה תנועה כמו בעיטה. זה מכניס את הירך שלך להארכה - ההפך מכפיפה, כשאתה בועט את הרגל מולך. ההרחבה היא אחת התנועות העיקריות שהגלוטות שלך - במיוחד הגלוטוס מקסימוס - אחראיות לה על פי המועצה האמריקאית לאימון.
בין אם אתם רוצים קת נאה יותר ובין אם אתם רוצים לגרום לשרירי הגלוט שלכם לירות כמו שצריך לריצה, סקי שטח או כל ענפי ספורט אחרים בהם יש חשיבות מכרעת להרחבת הירך, תרגילי kickback הם כלי אימונים מצוין.
בחר את הקיקבקים שלך
אתה יכול לבחור מכמה גרסאות של קיקבקים, תלוי ביעדי האימון שלך, רמת הכושר והציוד הזמין שלך. הם מתחלקים לשתי קטגוריות: בעיטות ברכיים וברכיים.
ברך לקיקבק זה
תרגילי kickback ברמת הכניסה יעילים גם לספורטאים העובדים על הפעלת כישלונותיהם. אינך זקוק למשקולות כדי לבצע בעיטות ברכיים, אך אתה יכול להוסיף משקל קל עם כבל תרגיל אם תרצה.
איך לעשות את זה:
- רד על ארבע על מחצלת אימונים. יישר את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
- התכווץ לשרירי הליבה שלך וודא שעמוד השדרה שלך ישר.
- מבלי לשנות את זווית הברך, הרחב את רגל ימין לאחור ומעלה עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. לבעוט כמו סוס, אומר שייפ פיט. הבלעדית של כף רגלך הימנית צריכה להיות פונה לתקרה.
- התכווץ לשריר הגלוט שלך בראש התנועה והחזק לספירה של אחד.
- חזרו למצב ההתחלתי מבלי לגעת בברך באדמה וחזרו על עצמם.
- בצע 12 עד 20 חזרות, ואז החלף צדדים.
כדי להוסיף התנגדות, השתמשו ברצועת התנגדות בעוצמה המתאימה. עטפו את אמצע הלהקה סביב רגל אחת והניחו את הידיות מתחת לכפות הידיים. הרחיבו את הרגליים המגולגלות החוצה מאחוריכם, אך שנהו את זווית הברך ל -45 מעלות כדי שהפס לא יחליק.
עמדו למשענת הכבלים
כשתהיה מוכן להוסיף עוד משקל, השתמש במכונת כבלים עם גלגלת נמוכה. החזרת הכבלים מכוונת לשלושת שרירי הגלוט העיקריים: מקסימוס, מדיוס ומינימוס, אומר AMM Fitness. אמנם הוספת משקל תסייע להיפרטרופיה או לצמיחת שרירים, אך היא גם יכולה לסכן את הצורה ולהפעיל לחץ על הגב התחתון. הקפד לשמור על הליבה שלך מכווצת ולאט לאט להתקדם עם המשקל.
איך לעשות את זה:
- עמדו מול מכונת כבלים כאשר הקרסול שלכם מאובטח ברצועה המחוברת לגלגלת נמוכה.
- החזיקו במוט או במוט היישר לפניך לתמיכה, וצעדו לאחור רחוק מספיק בכדי ללמד את הכבל המחבר את הקרסול שלכם למכונה.
- עמדו זקופים והתכווצו לשרירי הליבה שלכם. עם כפיפה קלה בברך, הרחב לאט את הרגל מאחוריך גבוה ככל שתוכל ללכת בלי להתכופף קדימה.
- התכווץ לגלוס שלך והחזק למשך שנייה בראש התנועה, ואז חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
- בצע שמונה עד 15 חזרות, ואז החלף צדדים.
