עייפות שרירים היא אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב ספורטאים וחובבי כושר. בין אם אתה עוסק באופניים, ריצה או פיתוח גוף, אתה יודע איך זה מרגיש עם שרירים כואבים וכואבים ואנרגיה נמוכה. מחסרים תזונתיים ומנוחה לקויה וכלה באימון יתר, מצב זה יכול להיות מגוון של סיבות. לעיתים, הדבר עשוי להעיד על בעיה חמורה יותר הדורשת טיפול רפואי.
טיפ
עייפות שרירים נובעת לרוב מאימון יתר ותזונה לקויה. הקשיבו לגופכם בחדר כושר ואכלו למטרותיכם. קבל המנוחה רבה כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש מאימון.
מהי עייפות שרירים?
השרירים שלך מרגישים חזקים ואנרגטיים כשאתה מתחיל להתאמן. לאחר מספר סטים עייפות נכנסת. לפעמים זה מתרחש לאחר יום או יומיים של אימונים אינטנסיביים. אתה מרגיש חלש ועייף, אתה בקושי יכול להסתובב והכול כואב.
ברוב הפעמים, עייפות שרירים מלווה בכאב ובכאב. ניתן להגדיר מצב זה כירידה זמנית בכוח השריר וכוח הנובע מאמץ גופני, על פי סקירה משנת 2017 שהוצגה בכתב העת Experimental & Molecular Medicine. לרוב זה מתפתח לאחר אימונים מתמשכים או חוזרים על עצמם, למשל כשאתה מאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות או דוחף את עצמך חזק מדי בחדר הכושר.
: 12 אימונים טעויות תוצאות חבלה
עם זאת, אימונים יתר ופעילות גופנית מתמשכת אינם הגורמים היחידים לעייפות קיצונית. שנת לילה גרועה, התייבשות, חסרים תזונתיים ולחץ יכולים לתרום לבעיה זו. עייפות שרירים יכולה להיות גם סימפטום להפרעות מסוימות, כמו פיברומיאלגיה, מחלת אדיסון או דיכאון. מחלות אלה משפיעות על יכולת גופך לתפקד בצורה אופטימלית ולהתאושש מאימונים.
סימנים וסימפטומים
עייפות היא רק אחד הסימנים הרבים לתשישות שרירים. אתה עלול גם לחוות כאבים וכאבים, חולשות כלליות, רעד, כאב או צמרמורות. נפיחות מקומית, ירידה בביצועים והתאוששות לקויה מאימונים נפוצות גם הן.
התסמינים משתנים מאדם לאדם בהתאם לסיבה לעייפות השרירים. הרחבת יתר, למשל, עלולה להוביל לכאבי שרירים מעוכבים (DOMS). מצב זה מתרחש כ -24 עד 48 שעות לאחר האימון, גורם לעייפות, כאבי שרירים עמומים, דלקת ואובדן כוח. הכאב יכול להיות מתיש.
: 9 סיבות מפתיעות שאתה עייף כל הזמן
אלא אם הסימפטומים שלך חמורים, עליך להתחיל להרגיש טוב יותר תוך ימים ספורים. גלגול קצף, מתיחות, עיסוי ומנוחה נכונה יכולים לעזור להקל על עייפות השרירים ולהאיץ את הריפוי. אם מצבך מחמיר או לא משתפר בעוד כשבוע, פנה לטיפול רפואי.
מטבוליזם של חומצות חלב ושרירים
עד לאחרונה האשמת הצטברות חומצות החלב בכאבי שרירים ובעייפות. עם זאת, המחקר האחרון הקפיץ את המיתוס הזה. כשאתה מתאמן קשה או בעצימות גבוהה, גופך מתחיל לייצר חומצה לקטית לדלק.
המרת הגלוקוזה לחומצה לקטית נקראת גליקוליזה אנאירובית , או פירוק גלוקוז אנאירובי ומספקת אנרגיה למשך 30 שניות עד שלוש דקות של מאמץ בעצימות גבוהה. במהלך תהליך זה, יונים של לקטט ומימן מצטברים ברקמת השריר, ומעכבים את התכווצויות השרירים. כתוצאה מכך אתה עלול להרגיש כואב ועייף בהמשך.
על פי מדע נורדי, כאב וקשיחות שרירים יכולים להופיע בריכוזים גבוהים ונמוכים של חומצה לקטית כאחד. תסמינים אלה נובעים ממגוון של תגובות פיזיולוגיות הקשורות במיקרוטראומה הנגרמת על ידי התעמלות. אז חומצה לקטית אינה האשמה היחידה. למעשה, תוצר לוואי מטבולי זה מהווה מקור חשוב לדלק במהלך האימון.
מתאמץ יתר ותשישות שרירים
תסמונת ההשתלה מביאה לעתים קרובות לעייפות קיצונית, על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה ברפואת ספורט. השינויים ההורמונליים המתרחשים בגופכם כשאתם מתאמנים מדי או במשך זמן רב מדי יכולים להפריע לתהליך ההחלמה ולהשפיע על ביצועיכם.
אם אתה מבלה שעות ארוכות בחדר הכושר, לגופך אין זמן להתאושש. בשלב זה, כל אימון מפעיל לחץ רב עוד יותר על השרירים והמפרקים. אתה עלול לחוות מישור ביצועים, התאוששות איטית לאחר האימון, עייפות כללית, אנרגיה נמוכה, שינה לקויה ואפילו דיכאון.
מאמר מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Open Access לרפואת ספורט מציע כי תסמונת אימון יתר יכולה להשפיע על תפקוד החיסון ולהעלות את רמות הלחץ החמצוני. בנוסף לעייפות השרירים, הוא עלול לגרום ללחץ דם גבוה, עצבנות, חרדה, אובדן מוטיבציה, שינויי מצב רוח, מיקוד נפשי ירוד וירידה במשקל. החוקרים מציינים כי אמצעי מניעה פשוטים, כגון שמירה על לחות, אכילת תזונה מאוזנת ושמירת יומן אימונים, יכולים לסייע במניעת אימון יתר ותסמיניו.
האם DOMS גורם לעייפות שרירים?
גורם אפשרי נוסף לעייפות שרירים הוא DOMS, או כאב שרירים באיחור, המופיע לעתים קרובות לאחר ביצוע אימון שאינך רגיל אליו, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Physiology Sciences. אם רק התחלת להתאמן או שאתה מנסה אימונים חדשים, יש לך סיכון גדול יותר לפתח מצב זה. תנועות הכרוכות בהתכווצויות שרירים אקסצנטריות עשויות לגרום ל DOMS.
הסימפטומים שלו נעים בין עייפות וכאבים לשרירים לביצועים גופניים מופחתים. למעשה, DOMS הוא סוג עדין מאוד של רבדומיוליזה, מצב מסכן חיים. אם תמשיכו לדחוף את עצמכם לחדר הכושר לפני שהכאבים ייפתרו, תגרמו נזק נוסף לשרירים. זה עלול להוביל לדימום מוחי רב-משפחתי ולהשפיע על תפקוד הכליות.
כפי שאתה רואה, יותר מדי פעילות גופנית יכולה להיות גרועה באותה מידה כמו אימון גופני בכלל. בילוי נוסף בחדר הכושר אינו מבטיח רווחים מהירים יותר או ביצועים משופרים. נהפוך הוא, זה יכול לעייף את השרירים שלך ולעכב את ההתקדמות שלך. כל שגרת אימונים שאתה לא רגיל אליה יכולה לגרום ל- DOMS, אז נסה לשנות בהדרגה את עוצמת האימון, את משך הזמן ואת תדירותו.
היזהר מדיאטות דלת פחמימות
יש סיבה שדיאטות עשירות בחלבון ותוספי ספורט כל כך פופולריות בקרב ספורטאים. תזונה עשירה במיקרו-תזונה וחלבונים תזונתיים יכולה להאיץ את ההתאוששות ולשפר את הביצועים הגופניים.
על פי מאמר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients, אכילת פחמימות לאחר אימון עשויה לסייע במניעת עייפות ולשיפור זמן ההחלמה. פעילות גופנית, במיוחד אימונים בעצימות גבוהה, מאמדת את מאגרי הגליקוגן בשרירים, שבתורם יכולים לעורר עייפות. החוקרים מציינים כי בליעת 0.8 עד 1.2 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף לשעה לאחר האימון מסייעת לחידוש מאגרי הגליקוגן ומחלק את העייפות.
לפירות טריים, אורז, דגנים מלאים ומזונות עשירים אחרים בפחמימות יש את מקומם בתזונה מאוזנת. לאחר הבליעה, הפחמימות מומרות לגלוקוז ומשמשות כמקור דלק או מאוחסנות כגליקוגן בכבד ובשרירים. אם התזונה שלך דלה בפחמימות, רמות הגליקוגן שלך יירדו. זה יכול לגרום להחלמה לקויה, ירידה בביצועים גופניים ועייפות.
: 16 פחמימות בריאות ידידותיות לדיאטה
ליקויים בוויטמין ומינרלים
מה שאוכלים משפיע ישירות על תפקוד השרירים ועל בריאותו הכללית. ליקויים תזונתיים מסוימים יכולים למנוע ממך לבצע את השיא שלך. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Clinical Interventions in Aging מצא כי צריכת ויטמין D מספקת עשויה לסייע במניעת עייפות שרירים ולשיפור ביצועי האימון. החוקרים קישרו גם חומר מזין זה לעוצמה וכוח שרירים גדולים יותר, הפחיתו את הסיכון לפגיעות ושיפרו את בריאות העצם.
חומר מזין נוסף הממלא תפקיד מפתח בביצועים גופניים הוא מגנזיום. מינרל זה מווסת את התכווצות השרירים וממלא תפקיד חיוני בייצור האנרגיה. זה גם מפעיל ויטמין D, המשפר עוד יותר את השפעותיו המיטיבות על תפקוד השרירים. כפי שמציין חדשות היום הרפואי, מחסור במגנזיום עלול לגרום לעייפות, חולשה והתכווצויות שרירים.
וודאו שהתזונה שלכם עשירה בסידן. רמות נמוכות של חומר מזין זה נקשרו לעוויתות שרירים והתכווצויות, עייפות, חוסר תחושה ועקצוצים בגפיים, כאבים בחזה ותסמינים אחרים. בטווח הארוך, מחסור בסידן עשוי להעלות את הסיכון שלך לשברים בעצמות ואוסטאופורוזיס.
כיצד להקל על עייפות שרירים
כעת, כשאתם יודעים מה גורם לעייפות שרירים, אתם עשויים לתהות כיצד ניתן למנוע ולהקל על סימפטום זה. החל משינויים תזונתיים לעיסוי ומנוחה מספקת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כשאתה מתמודד עם שרירים כואבים ועייפים. ספורטאים, למשל, לרוב אמבטיות קרח כדי להתאושש מהר יותר מאימונים ולהפחית את הכאב. שיטה זו, הידועה גם בשם טבילה במים קרים, נראית כמועילה להתאוששות השרירים.
שקול להשתמש ברולר קצף כדי לעסות את שריריך ולעזור להם להתאושש מהר יותר. על פי מחקר מבוקר במעבדה משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Athletic Training, גלגול קצף עשוי להפחית DOMS ולהקל על עייפות השרירים. הנבדקים שהשתמשו בטכניקה זו במשך 20 דקות לאחר האימון דיווחו על פחות רגישות וכאבים בשרירים יחד עם שיפורים בכוח ובמהירות הספרינט.
: עשר המעברים המובילים שיעזרו לכם להתאושש מהאימון
עיסוי טיפולי יכול לעזור גם. בשנת 2018 פרסם כתב העת Frontiers in Physiology מטה-אנליזה בהערכת היעילות של מספר טכניקות התאוששות על עייפות נתפסת, DOMS, דלקת וגורמים אחרים המשפיעים על ביצועי גופני. עיסוי נמצא כיעיל יותר להפחתת עייפות שרירים, כאב ודלקת לעומת טיפול במים בניגוד, טבילה במים קרים, קריוסטימולציה ושיטות אחרות. למרבה ההפתעה נמצא כי מתיחות מעוררות ומחמירות את כאב הופעת השרירים.
אכל תזונה מאוזנת
תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות. תוספי ספורט וטכניקות התאוששות עשויים לעזור בעייפות, אך אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת. אכלו הרבה מזון עשיר בחלבון, מגנזיום, סידן, ויטמין D, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים.
מגנזיום, למשל, מופיע באופן טבעי במאכלים מן החי וגם מהצומח, כולל תרד, אדממה, מנגולד שוויצרי, פירות הדר, קינואה, נבט חיטה, סובין שיבולת שועל, אגוזי ברזיל, חמאת בוטנים, סלמון, מקרל וטופו. ירקות קולארד, קייל, תרד, דגים שומניים ושעועית סויה הם כולם מקורות מצוינים לסידן, בעוד שכבד בקר, סלמון, טונה, חלמונים וגבינה אורזים כמויות גדולות של ויטמין D.
: 9 המזונות הטובים ביותר שלאחר האימון
מלאו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים כדי להגביר את צריכת הנוגדי החמצון שלכם. על פי נוגדי חמצון בתזונת הספורט, פעילות גופנית מעלה את רמות הרדיקלים החופשיים בגוף, מה שבתורו תורם לעייפות השרירים. תוספי נוגדי חמצון עשויים לשפר את ביצועי האימון על ידי גרימת לחץ חמצוני. אתה יכול להשיג חומרים מזינים אלה בתזונה על ידי אכילת פירות יער, פירות הדר, ירקות מצליבים, ירקות עליים, גזר, ענבים ומזונות עשירים אחרים בנוגדי חמצון.
תישן עוד
קרן השינה הלאומית קובעת כי לספורטאים המקבלים שפע של עצם עין יש אנרגיה וסיבולת גדולים יותר, כמו גם זמני תגובה מהירים יותר. סקירה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת Nature and Science of Sleep מאשרת כי שינה וביצועים גופניים קשורים קשר הדוק וכי מנוחה מספקת היא אחת מאסטרטגיות ההחלמה היעילות ביותר עבור ספורטאים.
בין אם ברצונכם למנוע עייפות שרירים, להחזיק מעמד יותר בחדר הכושר או לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שבחרתם, הפכו את השינה לעדיפות. שמרו על שגרת שינה קבועה ונסו להשיג לפחות שמונה שעות שינה בלילה. הימנע מלגלוש באינטרנט בטלפון החכם שלך או לצפות בטלוויזיה לפני השינה. מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול המשפיע על קצב המעגל של הגוף ומעכב את ייצור המלטונין.
: הרגלי השינה המנצחים של 7 ספורטאים מקצוענים
קח אמבטיה חמה או שתה כוס תה צמחים כדי להירגע בלילה. ככל שהאימון קשה יותר, תזדקק למנוחה רבה יותר. אפילו לא התזונה או שגרת האימונים הטובים ביותר יכולים להחליף שנת לילה טובה.
