כשאתם עוברים לאמצע שנות הארבעים שלכם אתם עשויים למצוא משקל עודף המצטבר יותר ממה שהיה פעם. זה קורה משנות השלושים לחייהם ועד שנות השישים, כאשר שריר הרזה ועצמות העצם פוחתות והגידול בשומן. אתה זקוק לשילוב של דיאטה, אימון לב-ריאה ואימוני התנגדות כדי להשיל קילוגרמים נוספים. נשים צריכות להיות זהירות במיוחד באמצע שנות הארבעים לחייהן, מכיוון שלעתים קרובות זה מתרחש גיל המעבר והשינויים ההורמונליים הנלווים אליו. שוחח עם רופא לפני שתתחיל באסטרטגיות משמעותיות בתזונה או בירידה במשקל בגיל 45.
חומר למחשבה
דיאטה היא גורם עצום בכל מה שקשור לאיבוד משקל בעייתי בגיל 45. חילוף החומרים שלך כבר החל להאט, מה שאומר שאתה צריך לראות את מה שאתה אוכל בזהירות יותר ממה שהיית פעם. זה יכול להיות קשה במיוחד אם מעולם לא היית צריך לעשות זאת לפני כן. אתה צריך לאכול 3, 500 פחות קלוריות בשבוע - או לשרוף אותם עם פעילות גופנית - כדי לאבד בערך קילו בשבוע. זהו גירעון של 500 קלוריות ליום. אכלו בעיקר מזונות לא מעובדים המורכבים מחלבונים רזים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, שומנים בריאים ופירות וירקות. שתו שש עד שמונה כוסות מים ביום בכדי להפעיל את מערכת העיכול שלכם בצורה חלקה וכדי לעזור לכם להרגיש מלאים בין הארוחות. שתיית מים רבים עוזרת למעשה למנוע מגופך לשמור על נוזלים שיכולים לגרום לך להרגיש שומן ונפוח.
תתחיל לזוז
השג 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בסיבולת לב ריאה מדי יום כדי לרדת במשקל בגיל 45. הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיולים רגליים או השתתפות בשיעור אירובי בחדר הכושר הם כולם אימונים אירוביים אירוביים. אם 60 עד 90 דקות של אימונים בפעם אחת אינה אפשרית עבור לוח הזמנים שלכם, חלקו את השגרה שלכם פעמיים או שלוש ביום. ערכו DVD אירובי של 20 דקות בבוקר לפני העבודה. צאו לטיול רגלי למשך 20 דקות בארוחת הצהריים. ריקוד במשך 20 דקות ברחבי הבית לפני הארוחה.
ענייני חוזק
בצע שגרת אימוני כוח מאוזנת שלוש פעמים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות בכל אימון. התאמנו גם על פלג הגוף העליון והתחתון. זה יעזור להחליף את השומן שאתה מאבד בשרירים ולהעלות את חילוף החומרים כשאתה לא מסתדר, שניהם גורמים חשובים לירידה במשקל בגיל 45. אימוני כוח מגדילים גם את מסת העצם המסייעת לך להרגיש צעיר יותר ולהישאר פעיל. אל הזיקנה. הרם משקולות בחדר הכושר, עשה תרגילים פליומטריים, או השתמש במשקל גוף משלך ביוגה או בפילאטיס. תרגילים יעילים כוללים סקוואט משקולות, ריאות משקולות, שכיבות סמיכה, משיכות, אופני כיפוף, הקרש, הרמת עגל והרמת מוות.
יוגה לבריאות
הוסף יוגה ללוח הזמנים השבועי שלך פעם או פעמיים בשבוע כדי לעזור להגביר את המודעות ואת מודעות הגוף. זה יכול לעזור להילחם בהתפשטות גיל העמידה כשאתה מכה 45 על ידי השפעה על הבחירות שאתה עושה בנוגע לתזונה ופעילות גופנית. היוגה גם מקדמת תחושת רוגע ורגיעה, שיכולה לעזור למנוע ממך לעלות במשקל בגלל לחץ. יוגה היא סוג של אימוני התנגדות המשתמשת במשקל הגוף שלך, ולכן ביצוע זה באופן קבוע יעצב, יטון ויבנה שרירים. זה גם עוזר לשמור על גמישות באמצע שנות הארבעים שלך מכיוון שאתה מותח מגוון עצום של שרירים שעושים תנוחות.
