אתה רוצה בטן חזקה ומוגדרת שתכניס אותך דרך אימונים ותיראה טוב בבגד ים. זה המקום אליו נכנס התרגיל הנוגע לרגליו. הוא עובד באזור האמצעי והעליון של שרירי ה- ab שלך. למרות שזה לבדו לא יעניק לך מארז שש, הוא אכן עובד את השריר האחראי למראה החתוך הזה.
השתמש בתרגיל כחלק מאימון מקיף לבניית ליבה, התורם לביצועים ספורטיביים טובים יותר, לתפקוד יומיומי ולבטן שרוול מוגדרת.
מהו מגע בוהן תקין?
מגע הבוהן נראה די פשוט וזהו. עם זאת, תשומת הלב לטופס היא קריטית לשמירה על בריאות הגב וכדי שהמהלך יעיל ככל האפשר. לעסוק את שרירי הבטן שלך כשאתה מתמוטט למעלה ולמטה בשליטה כדי להפיק את המרב מהמהלך.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת כושר. הנח את הידיים לצד פלג גוף עליון, כפות הידיים במזרן. הרם את שתי הרגליים כך שסוליות כפות הרגליים פונות אל התקרה והירכיים נמתחות ממש מעל המותניים.
שלב 2
גלגלו את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת כשאתם מגיעים לידיים לכיוון אצבעות הרגליים. משוך את הבטן אל עמוד השדרה שלך כשאתה מרים ושמור על צוואר חזק - אף לא מכורבל אותו אל חזהך או נותן לו ליפול לאחור. החזק את המיקום, עם שכמות הכתפיים שלך מורמות מהרצפה, לשניים עד ארבע ספירות.
שלב 3
שחרר לאט את פלג הגוף העליון ואת הזרועות שלך כדי להשלים חזרה אחת.
טיפ
שמור את הרגליים ישירות מעל המותניים - אנכיות לרצפה - בכל עת כדי לשמור על ההפעלה באזור הבטן ומחוץ לגב התחתון. הימנע מכיפוף ברכיים.
הגדל את האינטנסיביות
כדי לבנות שרירים רבים יותר בבטן ובעיטת העבר במעלה החריץ מבחינת עוצמה הוסף משקולת או קטל. החזיקו את המשקל בשתי הידיים והאריכו את הידיים כך שהמשקל יהיה ישירות מעבר לחזה. התכווץ למעלה ולמטה עם המשקל בתנוחה זו כדי להרגיש באמת שרירי הבטן עובדים.
תרגילי ליבה אחרים לכלול באימון
התרגיל הנוגע לשרירי הבוהן מאמן בעיקר את רקטוס הבטן שלך - השריר המרכיב את ששת החפיסות שלך. הליבה שלך, לעומת זאת, כוללת את הכריכות הצדדיות שלך, הבטן הרוחבית, מייצבי הגב ורצפת האגן. אינך יכול להשאיר את האימונים הללו מחוץ לאימונים או שתסתכן בחוסר איזון שעלול לגרום לתפקוד או פגיעה.
יחד עם נגיעות הבוהן, כללו לפחות תרגיל אחד מכל קטגוריה למטה כדי ליצור אמצע בינוני מאוזן שפחות פגיע לפגיעות ובעל יכולת טובה יותר לביצוע. בצעו בין 10 ל 12 חזרות של כל תנועה לפחות עבור קבוצה אחת לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע יחד עם התרגיל שנוגע לבוהן.
תרגילי מייצב אחורי
קוברה: שכב על בטנך והניח את הידיים לצד כתפיך, המרפקים מכוונים אל התקרה. הרם את הפנים והחזה כלפי מעלה מהרצפה. החזק לספירה או שתיים לחזרה אחת.
כלב הציפורים: היכנס לארבע על הידיים והברכיים. סד את שרירי הבטן שלך והגיע לזרוע ימין החוצה מעבר לאוזן ורגל שמאל מאחורייך, במקביל לרצפה. חזור עם הצד השני עבור חזר אחד.
אבילות
מחנק אופניים: שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש. משוך את הברכיים כלפי מעלה כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. הרם את הכתף הימנית שלך לכיוון המרפק השמאלי כשאתה מאריך את רגל ימין ואז עבר בתנועה בסגנון דיווש.
קרש צד: היכנס לראש תנוחת שכיבות היד עם הידיים מתחת לכתפיים. פנה לצד אחד כדי לערום את המותניים, הכתפיים והרגליים. החזק למשך 20 עד 60 שניות מכל צד - אין צורך לבצע מספר חזרות.
רצפת האגן ובטן רוחבית
קרש: מקודקוד תנוחת הדחיפה, הנמיך לזרועותיך. שמור על פלג גוף עליון נוקשה כשאתה מחזיק, מאוזן על הזרועות והבהונות, למשך 20 עד 60 שניות; שוב, אין צורך לבצע מספר חזרות על מהלך זה.
ואקום בטן: מהידיים והברכיים, למצוץ את הבטן בחוזקה אל עמוד השדרה שלך. פעולה זו יוצרת תחושת יניקה אינטנסיבית ועייפות התווך שלך. התחל עם אחיזות של 5- עד 10 שניות והתאמץ עד 30 שניות ומעלה.
