אתה עשוי להיחשב לחף-דם אם יש לך יותר משני קילוגרמים. של משקל גוף לאינץ 'מגובהכם, אך מפתחי הגוף האלופים נוטים לשקול יותר משלושה קילוגרמים. לאינץ ', על פי מאמר בפברואר 2007 מאת אלינגטון דארדן, Ph.D. ההיקף של קבוצות השרירים האינדיבידואליות שלך מסייע לקבוע עד כמה אתה חף. תרגילי הרמת משקולות כבדים הממצים את שריריך תוך ארבע עד שש חזרות הם הדרך הטובה ביותר להשיג חיץ לפיתוח גוף, כך על פי הפדרציה הארצית למאמנים אישיים.
זרוע עליונה
התלת ראשי והשריר היד שלך הם השרירים היוצרים את הזרועות העליונות שלך. זרועות בעלות היקף גדול מ -14 אינץ 'עשויות להיחשב כחוליות בפיתוח גוף. עם זאת, היקפו של הזרוע העליונה של שרף גוף אלוף עולה על 17 אינץ '. על פי מאמר מרץ 2010 של מומחה כוח ומיזוג ברט Contrerasas, תרגילי pullup עשויים להיות התרגיל הטוב ביותר להגדלת גודל שריר הזרוע שלך. תוספות חוטיני של חבל הם תרגיל מוביל להגדלת גודל התלת ראשי.
טורסו
שרירי הגב ושרירי החזה של החזה יוצרים את פלג הגוף העליון שלך. אלינגטון דרדן, Ph.D. מדווח כי אתה עשוי להיחשב כמנורה אם היקף פלג גוף עליון בגובה החזה גדול מ- 38 אינץ ', בעוד שמדידה זו עשויה לעלות על 50 אינץ' עבור מפתחי גוף האלופים. הגדל את גודל שרירי החזה שלך כדי לפתח פלג גוף עליון. התרגילים הטובים ביותר לצמיחת חזה כוללים תרגילי הרמת משקל חופשי, שממקסמים את הצמיחה על ידי דרישה לייצוב רב יותר. עיתונות השיפוע המשקולת ולחץ הספסל גיליוטינה הם תרגילים מובילים להרחבת פלג גוף עליון לפיתוח גוף.
ירכיים
שרירי האמברסטיס וארבע הארבע יוצרים את הירכיים שלך. הירכיים שלך עשויות להיחשב כחוליות בפיתוח גוף אם לכל אחת מהן יש היקף העולה על 20 אינץ '. היקפו של ירכו של מפתח גוף עליון עשוי להיות גדול מ- 25 אינץ '. בניית הארבע ראשי שלך היא השיטה היעילה ביותר לפיתוח ירכיים חזה. וריאציות של משקולת של הסקוואט, כמו חצי הסקוואט והסוואט המלא, הם התרגילים הטובים ביותר לבניית מרבצים גדולים וירכיים גדולות.
רגליים תחתונות
היקף הרגליים התחתונות נוצר על ידי שרירי הגסטרוקנמיוס או העגל, tibialis anterior and soleus. על פי דוקטור אלינגטון דרדן, הרגליים התחתונות שלך עשויות להיחשב כחוליות בפיתוח גוף אם הן יותר מ -14 סנטימטרים מסביב. עם זאת, אתה יכול לצפות שקוטרו של רגליו התחתונות של שרף אלוף יעלה על 25 אינץ '. לגסטרוקנמיוס יש את הפוטנציאל הגדול ביותר להגדלת קוטר הרגליים התחתונות. מקד את התזונה שלך באמצעות תרגילי הרמת עגל כבד. ספרינט, כדורעף וכדורגל יכולים לגרום לעגלים שלך להתנשף. קפיצה על רגל אחת תוך החזקת משקולת בזרועך באותו צד בונה את השוקיים שלך.
