כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אומרים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. ילד בן 18 יכול לעשות זאת באחת משתי דרכים: לאכול פחות קלוריות או להתעמל יותר. הבחירה הטובה והבריאה ביותר היא שילוב של שניהם. עקוב אחר תזונה מאוזנת דלה בסוכר, שומן, נתרן ודגנים מעודנים והשתלב באופן קבוע בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. בקש את הרופא או הדיאטנית שלך לעזרה אם אתה מתקשה בפיתוח הרגלי אורח חיים המובילים לירידה ברמת משקל.
התמלא בתוצרת
ילדה בת 18 לא צריכה לנסות לרדת במשקל על ידי הרעבה עצמה או על ידי תזונה אופנתית שמעודדת אכילה של אוכלים מועטים בלבד - לא רק שאכילה מופרעת משפיעה לרעה על בריאותה הנפשית והפיזית, אלא היא מציבה את הבמה ל קרב לכל החיים עם משקל. במקום זאת, עליו לבסס את ארוחותיו היומיות על מגוון אפשרויות צפופות, דלות קלוריות, כגון פירות וירקות טריים. דרך קלה לעשות זאת היא לעקוב אחר המלצת משרד החקלאות האמריקני למלא מחצית מהצלחת שלך בכל ארוחה בתוצרת. אסטרטגיה זו תעזור לכם לאכול פחות מפריטים אחרים, עתירי קלוריות, בעודכם מספקים ויטמינים ומינרלים נחוצים. תייצר גלם, מאודה, בגריל, קלוי או מבושל עם מעט שומן מוסף ככל האפשר.
שלוט במנות החלבון והפחמימות שלך
אתה זקוק לחלבונים רזים כמו עופות, פירות ים וטופו ומזון עשיר בפחמימות כמו לחם מחיטה מלאה או פסטה מקמח מלא בכל יום, אבל אם תאכל יותר מדי, תתקשה לרדת במשקל. לילד בן 18 צריך להיות בין 6 ל -8 גרם גרגרים בכל יום. מנה של אונקיה מקבילה לפרוסת לחם, טורטייה אחת של תירס או קמח, 1 כוס דגני בוקר או 1/2 כוס אורז מבושל, נודלס או דגני בוקר אחרים כמו שיבולת שועל. ילד בן 18 זקוק לסביבות 5 עד 6 1/2 גרם חלבון - ביצה אחת, 1/2 גרם אגוזים או זרעים, 1/4 כוס שעועית או קטניות מבושלות, או 1 אונקיה של דגים מבושלים, עופות או רזים. ספירת בשר כמנה אחת. לימוד כיצד לשמור על החלקים שלך בתוך המדידות המומלצות יכול לעזור לך להימנע מאכילת יתר שלא בכוונה.
דלג על הקלוריות הריקות
סודה, אגרוף פירות ממותקים או משקאות קפה ממותקים, חמאה, שומן, מזון מטוגן או מהיר, קינוחים ובשרים מעובדים כמו נקניקיות או פלפלוני, כולם מקורות לא קלים לקלוריות. סודה ופריטים אחרים שהם כולם או בעיקר סוכר מוסיפים לסכום הקלוריות היומי שלך מבלי להעניק לך יתרון תזונתי. על ילדה בת 18 לא צריכה לאכול יותר מ- 160 קלוריות ריקות ביום, בעוד שילד באותו גיל צריך להיות 265 או פחות. הפחתת כמות הקלוריות הריקות שבני נוער אוכלים באופן קבוע תקל על הירידה במשקל. שתו 100 אחוז מיץ פירות או מים במקום משקאות עתירי סוכר והתייחסו למוצרי אפיה וקינוחים מסחריים כאל פינוק מדי פעם, ולא כאל צורך יומיומי.
מצא זמן להתעמל
ילד או ילדה בן 18 צריכים לעסוק בשני סוגים של פעילות גופנית קבועה כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאים: פעילות אירובית בעוצמה בינונית או נמרצת ופעילות לחיזוק שרירים. עליו לכוון כל שבוע בסך הכל שעתיים ו -30 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה, 75 דקות של אימונים בעצימות נמרצת כמו ריצה או שילוב של שניהם. פעילויות לחיזוק שרירים - יוגה או הרמת משקולות, למשל - צריכות להיעשות לפחות פעמיים בשבוע. בצע את כל האימונים שלך בכמה מפגשים ארוכים או פרק אותו למספר ימים.
