זה לא סוד שלעתים קרובות הוא מתסכל להיאבק במשקל שלך - עד כדי כך שאתה יכול לאחל שתוכל לעצום את העיניים, להצמיד את האצבעות ולהגיע מיד למשקל אידיאלי. אמנם תרחיש זה עשוי להיות מושך, אך הוא אינו בריא. לא רק שבריא יותר לנסות לרדת במשקל בקצב קבוע, אתה גם תגדיל את הסיכוי שלך להצליח לשמור על המשקל הבריא החדש שלך.
שלב 1
שים לעצמך מטרה לאבד קילוגרם לשני קילוגרמים במהלך השבוע. בקצב זה תאבדו בין ארבעה לשמונה קילוגרמים בחודש, שזה שיעור בריא של ירידה במשקל, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הפסד של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע מחייב אותך ליצור גירעון קלורי שבועי - על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף - של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות, מציין הוסמן פיטנס. הגעה לגירעון זה יכולה להתרחש על ידי הגדלת התרגיל והפחתת הצריכה הקלורית שלך.
שלב 2
אימוץ משטר אימון הכולל תרגילי אימון לב וכושר גופני תכופים. מינימום של 300 דקות של סיבולת לב ריאה ולא פחות משני אימוני כוח בכל שבוע יכולים לעזור לכם לעבוד לקראת ירידה במשקל, מציין ה- CDC. במידת האפשר בחר תרגילים נוחים או שאתה נהנה מהם. לדוגמה, אם אתה נהנה לבקר בחדר כושר, עבד לקראת מטרת הלב שלך על הליכון או על אופניים נייחים ורכבת כוח על ידי הרמת משקולות. בסביבת הבית, התאמנו בריצה או החלקה על החלקה על החלקים המקוונים לתרגילי לב-ריאה ומשקל גוף לאימון כוח.
שלב 3
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להגדיל את הסבירות שלך להגיע לגירעון קלורי. אחוז מכריע של אנשים שמצליחים לרדת במשקל ושומרים על המשקל לחזור בדרך כלל עושים זאת באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, ולא בשיטה כזו או אחרת, מציין המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. שיטות להפחתת צריכת הקלוריות שלך כוללות דילוג על משקאות אלכוהוליים, הימנעות ממזונות עתירי שומני טראנס ואכילת ארוחות קטנות במהלך היום.
טיפ
שקלו את עצמכם בכל בוקר ושימו לב למשקלכם ביומן. סביר להניח שלא תראה שינוי משמעותי במשקל ביום יום, אך בדיקת המשקל שלך לעתים קרובות יכולה לעזור לך להישאר ממושמע ולהיות מודע לכל שינויים באורח החיים הגורמים לעלייה קלה במשקל.
אזהרה
דבר עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים משמעותיים בפעילות גופנית ובתזונה.
