כמה פעמים אתה מתאמן ביום כדי לרדת במשקל אינו חשוב כמו כמות הקלוריות שאתה שורף. גירעון קלוריות של 3, 500, שנוצר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, מביא לירידה במשקל של פאונד אחד. לוח הזמנים שלך, המוטיבציה והכושר הגופני הם גורמים שיעזרו לך לקבוע את תדירות האימון שלך. פנה לרופא המטפל לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
אימון אירובי
למרות שבאמת אין המלצה מוגדרת לכמה פעמים עליכם להתאמן בכל יום כדי לרדת במשקל, יש המלצות לכמה דקות עליכם להתאמן בשבוע. מכוון לטווח של 150 עד 300 דקות בשבוע, מציע המרכז לבקרת מחלות ומניעה. לצורך ירידה במשקל יתכן שתצטרך לעבוד לקראת הקצה הגבוה של הטווח. אתה יכול להחליט אם ברצונך להשיג את סך התרגיל השבועי שלך בפעילות יומית של 30-60 דקות או מספר אימונים יומיים באורך של 10 דקות.
עוצמה ומשך
עוצמות אימונים שונות גורמות לך לשרוף פחות או יותר קלוריות עם בחירות האימון שלך. מכיוון שגירעון של 3, 500 קלוריות יביא לאובדן של פאונד אחד, אולי תרצו לשרוף 500 קלוריות ליום כדי לאבד כמות זו - קצב שבועי בטוח של ירידה במשקל. אתה יכול גם לשרוף 250 קלוריות ביום כדי לאבד 1/2 פאונד בשבוע. תרגילים מתונים, כמו הליכה, גולף ורכיבה על סוסים, יעזרו לכם לשרוף בערך 250 קלוריות בשעה. אם תרצו להוריד קילוגרם אחד בשבוע, עליכם לבצע את התרגילים הללו במשך שעתיים מדי יום, או לחלק אותם למספר אימונים מרובים. תרגילים נמרצים יותר, כמו טניס, ריצה ושחייה, יעזרו לכם לשרוף כ 500 קלוריות לשעה.
אימון כח
פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה לירידה במשקל, אך בניית מסת שריר רבה יותר באימוני כוח יכולה גם לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם. ככל שמסת השריר שלך תגבר, המטבוליזם שלך יעלה, ויעזור לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאינך מסתדר. הוסף שתיים עד שלוש אימוני אימון כוח של 20 דקות למשטר הכושר השבועי שלך. אם אתה מעדיף להתאמן מדי יום, אתה יכול לקצץ את משך אימוני הכוח שלך לחצי ולעשות אותם שש פעמים בשבוע. קבל אימון כולל גוף עם תרגילים כמו סקוואטים, שורות משקולות, ריאות משוקללות ופוש-אפ. לדוגמה, הנח משקולת על כל כתף ושמור על הידיים שלך שם לאורך כל האימון בזמן שאתה מבצע lunges. קח צעד מוגזם קדימה עם כף רגלך הימנית ושקוע לנקודה כשכפות הרגליים הקדמיות והאחוריות כפופות בזווית של 90 מעלות. דחף את כף רגלך הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה. עשו תרגילים כאלה ושמונה עד 12 פעמים כל אחד.
המלצות תזונה
הוספת תזונה מופחתת קלוריות לתוכנית הרזיה שלך יכולה להקל על הלחץ להתעמל מספר פעמים ביום. בדיוק כמו שאתה יכול לשרוף 250 קלוריות מדי יום בהפסד שבועי של 1/2 פאונד, כך אתה יכול גם לחתוך כמות קלוריות מהדיאטה שלך לעוד אובדן של 1/2 קילו. עשו זאת בקלות על ידי שתיית מים במקום קולה רגילה, שימוש בחרדל במקום מאיו ובחרו בחזה הודו רזה במקום סטייק עבה. צרכו חלבונים רזים, חלב דל שומן, תוצרת טרייה ומזונות מלאים כדי לתדלק את גופכם לפעילות גופנית.
