ארוחת בוקר בריאה, קפה חזק ובכן טיול בשירותים הם רק כמה מרכיבים הדרושים לכם לבוקר מוצלח. אבל אם לא תתאמן מספיק (או יותר מדי), זה יכול להשפיע על החלק האחרון.
למעשה, לוח הזמנים של האימון שלך יכול להשפיע די גדול על בריאות העיכול שלך, והוא חורג מהרגילות שלך. להלן מה שכדאי לדעת כשמדובר בפעילות גופנית ותנועות מעיים.
1. התרגיל יכול לעזור לכם לשמור על סדירות
אין כלל מהיר ומהיר כשמדובר בתדירות שאתה צריך להשתמש בשירותים בכל יום. עבור חלקם, כל יום הוא תקין, ואילו לאחרים זה כל אחד אחר. אבל המפתח לעיכול בריא הוא סדירות, על פי פן רפואה.
באופן אידיאלי, תנועות המעיים שלך צריכות להיות רכות וקלות לעבור עם דפוס צפוי למדי או קבוע למדי, אומר הדיאטנית ליי רנוויק, RD, ל- LIVESTRONG.com. אם טיולי השירותים שלך לא צפויים יותר, יתכן שתצטרך לשנות את הפעילות הגופנית שלך.
אימוני כושר בעצימות בינונית, כמו ריצה קלה או אופניים, יכולים לסייע לקידום סדירות ועקביות בעיכול, אומר רנוויק.
ליתר דיוק, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להקל או להקל על עצירות, כך עולה ממחקר בפברואר 2014 שפורסם ב- PLOS One. לאחר מעקב אחר הפעילות הגופנית וההרגלים של תלמידים מ 42 בתי ספר (יותר מ 33, 000 תלמידים), החוקרים מצאו כי עצירות - שהוגדרה פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע, על פי מרפאת מאיו - הייתה קשורה לאימון מספיק (פחות משעה ליום) והתנהגות מוגזמת (ישיבה יותר מארבע שעות ביום).
בצד ההפוך, פעילות גופנית אינטנסיבית תכופה, כמו אימוני סיבולת ארוכה, יכולה למעשה להפחית את ייצור גופך וספיגת החומרים המזינים בגופך, ועלולה לגרום לכאבי בטן או צואה רופפת.
בשורה התחתונה: חשוב למצוא איזון בריא. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים - שנערכו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב - ממליצות על מבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של אינטנסיביות בינונית או 75 דקות בעוצמה נמרצת בכל שבוע, בתוספת לפחות שני אימוני כוח שעובדים. קבוצות השרירים העיקריות. מכוונים לתערובת של אימונים מתונים ונמרצים כדי לעזור לשמור על בריאות הדברים במחלקת העיכול.
האם אתה בדרך להשגת יעדי הכושר שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר התדירות והעוצמה של האימונים שלך ולהישאר מוטיבציה.
2. ריצה עשויה לתת לך את הריצות
לפעמים נקרא "trots של רץ" או שלשול של רץ, אי שקט בעיכול הנגרם הוא דרך נוספת שפעילות גופנית יכולה להשפיע על הקקי שלך. מרפאת מאיו מאופיינת לרוב בתנועות מעיים תכופות ומשוחררות במהלך ריצה או מיד אחרי הריצה, והיא נפוצה בעיקר אצל רצים למרחקים ארוכים.
אולם הסיבה אינה ברורה לחלוטין. מחקר אחד, שפורסם בינואר 2017 בכתב העת הנוכחי בדעה בגסטרואנטרולוגיה, טוען שהוא מתבקש משילוב של התייבשות והרגלי תזונה מסוימים, אך המחברים מציינים כי דרוש מחקר רב יותר כדי להסיק מסקנה.
ובכל זאת, כמה ציוצים למזונות או לתוספים שאתה לוקח לפני האימון ובמהלכו עשויים לעזור במניעת מצב זה. על פי הגדרת מאיו קליניק, הגבלת מזון עשיר בסיבים תזונתיים או מייצרי גז זמן קצר לפני הריצה שלך יכולה לעזור במניעת אי שקט בעיכול בזמן פעילות גופנית.
אם אתם רגישים במיוחד לשלשול הנגרם מריצה, הגבלת הצריכה של אלכוהולי סוכר (כמו איזומלט וסורביטול) עשויה לעזור לשמור על תנועתיות המעיים באופן קבוע יותר, לפי מרפאת מאיו. לעתים קרובות ניתן למצוא סוכרים שנוספו מסטיקים, סוכריות ללא סוכר או גלידה. באופן דומה, יש להיזהר מג'ל אנרגיה או תוספי אימון לפני, מכיוון שלעתים קרובות הם עשירים בסוכר מלאכותי.
טיפ
הגבלת מזון עשיר בסיבים תזונתיים או מייצרי גז לפני הריצה שלך יכולה להרחיק אותך רחוק משירותים ניידים בפארק. כמו כן, צפו בצריכת אלכוהולי סוכר (שנמצאו במסטיק או סוכריות ללא סוכר) לפני שרוכים את נעלי הספורט.
3. התרגיל עשוי לעזור בתסמיני IBS
אף שלא ניתן להסיק מסקנה מוחלטת ותקיפה , פעילות גופנית עשויה להשפיע לטובה על הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, כך עולה ממחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Neurogastroenterology & Motility .
לאחר מעקב אחר ההשפעה של יוגה, הליכה / פעילות אירובית ועוד כמה צורות אימונים אחרות על כמעט 700 אנשים עם IBS, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית קשורה בדרך כלל לשיפור בתסמיני ה- IBS. עם זאת, הם לא הצליחו ליצור קשר סיבתי ותוצאה איתנה, ולכן צריך לעשות יותר מחקר.
וקחו בחשבון שאיזון הוא עדיין המפתח: בעוד שפעילות גופנית עשויה לעזור להקל על תסמיני ה- IBS על ידי שינוי תנועתיות או הפחתת זרימת הדם למעיים, פעילות גופנית אינטנסיבית מדי עלולה לגרום למעשה לדחיפות המעי, שלשול ו / או התכווצויות בטן, על פי מאמר מאי 2018. בהנחיות EBM .
גורמים אחרים שעשויים להשפיע על העיכול
בעוד שחלק מהציוצים למשטר האימונים הרגיל שלך יכולים לעזור בשיפור העיכול שלך, ישנם מספר גורמים נוספים שיכולים לעזור לקדם את הסדירות. ראשית, הבטחת שתקבל מספיק סיבים בכל יום (כ- 25 גרם), יכולה לעזור להאיץ את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, על פי ה- FDA.
צריכת הנוזלים שלך היא גורם מפתח נוסף העומד מאחורי סדירות העיכול. על פי ההוצאה לאור של הרווארד, אין כמות נוזלים מוגדרת שאתה אמור לקבל בכל יום, אך הגדלת צריכת המים שלך עשויה להשפיע לטובה על תנועות המעיים שלך.
אם אתם חווים תסמינים של אי סדרים בעיכול או אי נוחות שנמשכים גם לאחר שציינתם את התרגיל, התזונה והצריכה של הנוזלים, כדאי לכם לבקר אצל איש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל להנחות אתכם בכיוון הנכון.
