האם ידעת שסיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להיות רזה יותר? סוגים מסוימים של סיבים, כמו אוליגופרוקטוז, יעילים יותר מאחרים. כאשר הם נצרכים בכמויות נאותות, הם יכולים להגביר את השובע, לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הכולסטרול הרע.
טיפ
אוליגופרוקטוזה הוא סיב תזונתי פרביוטי המקדם את בריאות המעיים ותומך בתפקוד העיכול. זה מסיס במים ומזין את החיידקים הטובים השוכנים במערכת העיכול, ושומר על מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה.
מהי אוליגופרוקטוז?
סיבים תזונתיים ידועים בהשפעותיו המועילות על התיאבון, רמות הסוכר בדם ומשקל הגוף. חומר מזין זה יכול להקל על ירידה במשקל על ידי שמירתך מלאה יותר. מה שאתה אולי לא יודע זה שקיימים כמה סוגים של סיבים ולכל אחד מהם מאפיינים מובחנים.
פרוקטנים מסוג אינולין (ITFs), למשל, הם סיבים תזונתיים פרביוטיים התומכים בבריאות הבטן ומזינים את החיידקים הטובים השוכנים בדרכי העיכול שלך. אלה כוללים אינולין, אוליגופרוקטוז, בטא-גלוקנים ותרכובות אחרות. במחקרים קליניים נמצא כי הם מגבירים את התפקוד החיסוני וממריצים חיידקים של חומצת חלב, על פי סקירה ממרץ 2019 שפורסמה בכתב העת Foods .
חומרים מזינים אלה מהווים מקור מזון לחיידקי המעיים. לכן יש להם השפעה ישירה על האוכלוסייה וההרכב של המיקרוביוטה. בריאות המעיים משפיעה על חלקים אחרים בגופך, כמו המוח, הלב ומערכת העיכול. כפי שמציינים החוקרים, פרביוטיקה לא רק תומכת בתפקוד העיכול אלא גם משפיעה לטובה על קוגניציה, זיכרון, מצב רוח, יכולות למידה, רמות כולסטרול, בריאות העור ומשקל הגוף.
האינסולין והאוליגופרוקטוזה, שניים מהפרוקטנים החשובים באינולין, מקורם בשורש עולש, אספרגוס, כרישה, ארטישוק ירושלמי, סובין חיטה ומזונות אחרים.
תרכובות אלה עשויות לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים, לקדם סדירות ולעודד את ייצור הורמוני השובע, כפי שפורסם במאמר בדצמבר 2014 שהוצג בסקירות מקיפות במדעי המזון ובטיחות המזון ומומן על ידי Sensus BV. שני חומרי התזונה משמשים כסיבים מסיסים ועלולים לגרום לשינויים חיוביים. במיקרופלורה.
האם אוליגופרוקטוז מקדם ירידה במשקל?
סיבים תזונתיים, כולל אוליגופרוקטוזה, יכולים להקל על הירידה במשקל ולהרחיק אותו. זה עושה זאת על ידי דיכוי התיאבון והגברת המלאות. נוסף על כך, הוא תומך בבריאות המעיים, אשר בתורו יכולות לשפר את שליטת התיאבון ולהאיץ את הירידה במשקל.
סקירה שפורסמה ב- Annals of Nutrition & Metabolism באוקטובר 2013 הערכה את ההשפעות של פרוקטנים מסוג אינסולין על משקל הגוף, התיאבון וצריכת המזון. החוקרים ניתחו מספר ניסויים מבוקרים אקראיים והגיעו למסקנה כי ITFs עשויים לעזור להפחית את משקל הגוף בטווח הרחוק.
במחקר קטן שצוטט בסקירה לעיל, דיאטות שצרכו 16 גרם אוליגופרוקטוז ליום במשך שבועיים דיווחו על שובע רב יותר לאחר ארוחת הבוקר בהשוואה לקבוצת הביקורת. במחקר אחר, תרכובת זו הפחיתה את צריכת המזון לאחר ארוחת הבוקר והצהריים בכ -10 אחוזים בקרב נבדקים במשקל תקין ובמשקל עודף.
מחקרים אחרים שנכללו בסקירה גילו כי אוליגופרוקטוז הפחית את צריכת האנרגיה בכמעט שליש בהשוואה לפלסבו. יתר על כן, הוכח כי חומר מזין זה מפחית משמעותית את משקל הגוף אצל ילדים.
ממצאים אלה מצביעים על כך שפרוקטנים מסוג אינסולין עשויים להגביר את השובע ולסייע לכם להחליש. עם זאת, מרבית הניסויים הקליניים היו קטנים או בעלי תוצאות סותרות, ולכן יש צורך במחקר נוסף בכדי להבהיר את התפקיד של אוליגופרוקטוזה בירידה במשקל.
כאמור, פלורת המעיים משפיעה על משקל הגוף ועל שליטת התיאבון. המיקרואורגניזמים החיים בדרכי העיכול משפיעים על אופן העיבוד של חומרים מזינים שונים.
לדוגמא, חיידקי בטן משפיעים על יכולתו של גופך לחלץ ולאגור קלוריות כשומן, כך עולה ממחקר נרחב במארס 2017 שהופיע בכתב העת International Journal of Obesity . אותו מקור קובע כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מגבירה את המגוון של המיקרוביוטה במעיים, אשר עשוי לסייע בהגנה מפני עלייה ארוכת טווח במשקל.
למעשה, הרכב המיקרופלורה של הבטן בלבד עשוי לתרום לעלייה במשקל, ללא קשר להרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך. סיבים תזונתיים עשויים לסייע בשיפור הרכב המיקרוביומים, מה שיוביל לחילוף חומרים מהיר יותר וירידה במשקל. בנוסף, חיידקי מעיים מווסתים את התיאבון ומכאן משפיעים על תחושות הרעב והשובע.
היתרונות הבריאותיים של אוליגופרוקטוזה
אוליגטופרוקטוז ופרוקטנים מסוג אינסולין, באופן כללי, עושים הרבה יותר מסתם לעזור לכם לשמור על משקל בריא. חומרים מזינים אלה שומרים על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה, ומקדמים תנועות מעיים סדירות.
מטה-אנליזה שפורסמה ב- Nutricion Hospitalaria באוגוסט 2014 גילתה כי לאינסולין השפעות מועילות על תדירות הצואה, עקביות, קשיות וזמן מעבר, מה שמוביל לשיפור בתפקוד המעי. עם זאת, זה לא הקלה על נפיחות וכאבי בטן כמצופה.
על פי סקירת המזון , פרביוטיקה עשויה להועיל ללב ולמערכת העצבים המרכזית שלך כמו גם למערכת החיסון.
חומרים מזינים אלה מאכילים את חיידקי המעיים הידידותיים, אשר בתורם עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס, הפרעות מעי דלקתיות ומחסור במינרלים. הם עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול הרע, להפחית את אחסון השומן ולשפר את עיכול הלקטוז. סקירת המזון כללה כמה מחקרים המצביעים על כך שפרוקטנים מסוג אינסולין עשויים להקל על התסמינים הקשורים למחלת קרוהן ול IBS (תסמונת המעי הרגיז).
כפי שמציין האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, סיבים מותססים, כמו אוליגופרוקטוזה, עשויים לסייע גם לגופכם לספוג חומרים תזונתיים מסוימים ביעילות רבה יותר. תפקידם במניעת השמנת יתר וסוכרת מתועד היטב. החוקרים קובעים כי סיבים תזונתיים הולמים עשויים להיות חיוניים לשמירה על איזון בין המיקרוביוטה.
הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה
כמו כל דבר אחר, לסיבים התזונתיים יש חסרונות. נפיחות, גזים, כאבי בטן ואי נוחות בעיכול הינם תופעות לוואי שכיחות, במיוחד כאשר נבלעים במינונים גבוהים של סיבים תזונתיים. לדוגמה, המחקרים שצוינו ב- Annals of Nutrition & Metabolism דיווחו על התופעות השליליות הבאות:
- רעש בטן
- נפיחות קשה
- גזים במערכת העיכול
- שלשול
- בחילה
- כאב בטן
- התכווצות
המומחים מאוניברסיטת דיוק מתריעים על הסכנות באכילת יותר מדי סיבים תזונתיים. כאשר הוא נצרך בעודף, חומר מזין זה עלול להפריע לספיגת הברזל, הסידן, האבץ והמינרלים האחרים, להשפיע על התיאבון ולגרום לחסימת מעיים. אתה עלול גם להרגיש מלא מדי ולחוות ירידה לא מכוונת במשקל.
כדי להישאר בטוח, היצמדו לצריכת הסיבים המומלצת, שהיא 25 עד 30 גרם ליום. אם אתם סובלים מעצירות או סובלים מעיכול לקוי, הוסיפו בהדרגה יותר סיבים תזונתיים.
זכור כי אוליגופרוקטוזה מסיסה במים, כך שהיא לא תעבוד אלא אם תשתה הרבה נוזלים. למעשה, יותר מדי סיבים תזונתיים ולא מספיק מים עלולים להחמיר את העצירות.
