גודל חלבון ומגיש קלוריות למאכלים כמו בקר, טונה משומר וחמאת בוטנים יכולים להשתנות מאוד. השגת מידע מדויק היא המפתח לאיזון תזונת המזון וספירת הקלוריות.
טיפ
כל מנה של אונקיה אחת מכילה 7 גרם חלבון, מציין המרכז הרפואי ווקסנר באוניברסיטת אוהיו. מספרים אלה חלים על בשרים כמו בשר בקר, חזיר, עוף, כבש וכה.
חשיבות חלבון בתזונה
קבלת מספיק חלבון בתזונה שלך היא המפתח לסייע לגופך להתנהל בצורה חלקה ויעילה. כל אחד מתאי גופך מכיל חלבון בצורה כלשהי, מציין הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. חלבון מסייע בתיקון תאים פגומים וייצור תאים חדשים, בין פונקציות אחרות.
דרישות החלבון השוטפות של גופך תלויות בצריכת הקלוריות היומית שלך. כהנחיה, מבוגרים בריאים צריכים לצרוך 10% עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם כחלבון, אומר הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
מקורות חלבון בריאים על בסיס בעלי חיים כוללים בשר בקר רזה או חזיר, דגים, עוף או הודו ללא העור. אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית, גם מוצרי חלב דלי שומן הם הימור טוב. צמחונים וטבעונים יכולים ליהנות מאגוזים וזרעים, יחד עם מוצרי חלבון סויה כמו טופו וטמפה.
גודל הגשת חלבון ותוכן
מנות בשר רגילות יכולות להשתנות בספירת החלבון שלהם. סטייק בן 6 אונקיות הוא גודל מוגדר של בקר בקר גדול, ואורז 42 גרם חלבון כבדים (או 7 גרם חלבון לאונקיה), קובע שירותי האוכל של אוניברסיטת צפון דקוטה.
לנתחי בקר אחרים יש חלבון דומה לאונקיה, למרות שתכולת החלבון הכוללת של המזון תלויה בגודל ההגשה של הבקר.
שד עוף בגודל 3.5 גרם מכיל 30 גרם חלבון, אומר שירותי האוכל של אוניברסיטת צפון דקוטה. בחלק העוף המבושל של 4 אונקיות יש 35 גרם חלבון. דגים הם גם מקור חלבון טוב, כשכל סטייק דגים או פילה מכילים בערך 22 גרם חלבון למנה של 3.5 גרם. לקופסת טונה 6 גרם יש 40 גרם חלבון מרשים.
מנה של 3 גרם אונקיה מכילה 19 גרם חלבון, בעוד שלגבי חזיר עם 4 אונקיות יש 29 גרם חלבון. בייקון מספק 3 גרם חלבון בכל פרוסה פריכה.
ספירות גרם סטייק ועוף
מציאת גרמי חלבון של מזון למנה אינה פשוטה כמו למצוא את חלבון הסטייק למספר גרם. הסיבה לכך היא שמספר הקסמים של כל קבוצת אוכל חל רק על אותה אוכל אוכל. אתה יכול גם לאכול יותר מגודל ההגשה המפורט, מסביר המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו.
לדוגמא, נניח שאתה בוחר סטייק 3 גרם, גודל הגשה רגיל של בקר, מקבוצת תחליפי הבשר והבשר. כל אחד מהמזונות האלה מכיל 7 גרם חלבון למנה, גודל הגשה של חלבון בשר הוא 1 אונקיה, ואם תכפילו את כמות ההגשה של חלבון 3 גרם עם 7 גרם למנה, תצרכו 21 גרם חלבון מועיל.
אתה יכול גם לחשב את אחוז החלבון בהגשה שלך. ה- USDA פרופיל סטייק סינטה מפויח עם 3 גרם, שמשקלו 85 גרם. אז מנה של אונקיה שוקלת 28.35 גרם, והגשה של סטייק מכילה 23 גרם חלבון. על ידי חלוקת 23 ב 85, אתה קובע שהסטייק מכיל 27 אחוז חלבון.
על פי נתוני אוניברסיטת אוהיו, חזה עוף בן 3 גרם מכיל 21 גרם חלבון. הכנתו ללא רטבים עמוסי קלוריות עמוסים בקלוריות יכולה לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל או תחזוקה.
צריכה של יותר מדי חלבון בריא עשויה לגרום לכך שתחרוג מספירת הקלוריות היומית שלך, ועלולה לגרום לעלייה לא רצויה במשקל. כדי להימנע מתוצאה זו, מרפאת מאיו ממליצה לדבוק בגודל ההגשה של הבשר ועופות. כהנחיה, מנה של 3 גרם בשר זהה לזה של חפיסת קלפים. מלבד שמירת הקלוריות שלך, אתה תפחית גם את רמת הכולסטרול והשומן שלך.
