כשאתה נלחץ לזמן בבוקר, אתה עלול לתפוס בננה מהירה בדרך החוצה מהדלת ולקרוא לה ארוחת בוקר. אבל מהר קדימה חצי שעה: כבר יש לך הבטן רוטנת ואתה מסתכל בקרואסון שוקולד דרך חלון המאפייה. ארוחת בוקר לבבית ומאוזנת היטב יכולה להשאיר את ייסורי הרעב שלכם - ואת התשוקה הלא בריאה שלכם.
בין אם תרצו שכוח הרצון ימנע מהפניית יתר במסיבת חג או מכחיש את הסופגניות במזווה המשרדי שלכם, שישה מתכוני ארוחת הבוקר הטעימים והממלאים, המאושרים על ידי דיאטנית, יספקו את בטנכם עד ארוחת הצהריים תתגלגל - או יותר. הם ארוזים בחלבון וסיבים תזונתיים בכדי לייצב את רמות הסוכר בדם, מכיוון שטיפות וקוצים יכולים להוות את התיאבון.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. לביבות חלבון תות
עם 34 גרם לכל מנה, הלביבות האלו אורזות יותר חלבון מאשר סטייק עם 3 אונקיות, אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר Read It Before You Eat It: Taking You מ- Label to Table . בנוסף, הם מכילים שיבולת שועל מלא דגנים, שלוקח זמן רב יותר להתפרק בבטן מאשר דגנים מזוקקים כמו קמח לבן, כלומר שתישאר מלאה שעות.
קבלו כאן את המתכון לפנקייק חלבון תות ומידע על תזונה .
2. שייק לארוחת בוקר שוקולד עתיר חלבון
נכשל במחלקת הסיבים? שייק שוקולד משיי זה יסייע לך להגיע למכסת הסיבים היומית שלך בזכות 12 גרם למנה, אומר קליפת פסיליום (סוג של סיבים שמקורם בצמח הפלנטגו ovata), אומר טאוב-דיקס. לא רק סיבים בסיסיים למערכת עיכול בריאה, הם גם מעכבים את ספיגת הסוכר בגופכם, מה שמגביל את התיאבון ושומר על תשוקותיכם.
קבלו כאן את המתכון לשייק חלבון עתיר חלבון ומידע על תזונה .
3. חביתה ירוקה רזה
ביצים הן מקור חלבון (היינו חייבים!) לחלבון במילוי זה המוצף בתרד עשיר בסיבים, ברוקולי ואבוקדו (שמכיל גם שומנים בריאים בכדי לשמור על סיפוק עוד יותר). בנוסף, עם 2 1/2 כוסות של ירקות, אתה בדרך להגיע לערך המומלץ של הירוקים, אומר טאוב-דיקס.
קבלו כאן את המתכון לחביתה ירוקה רזה ומידע על תזונה .
4. שיבולת שועל מלבה שומשום באפריקה
על פי טאוב-דיקס, טוענת טאוב-דיקס, טאבה-אפרסק מלבה אפרסק מקבלת מהפך בריא בשיבולת שועל שעת לילה זו, שמחליפה גלידת וניל בחלב דל שומן ויוגורט יווני. שקדים פרוסים מציעים קראנץ 'משביע ומנה נוספת של מילוי חלבון וסיבים תזונתיים.
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל מלבה ואפרסק לילה .
5. וופלים מלאים
קשה לעמוד בפני ארוחת בוקר בריאה שתוכלו להכין תוך פחות מ -10 דקות, אומרת טאוב-דיקס. פשוט זורקים את הוופלים המלאים בטוסטר, ועליו יוגורט יווני עשיר בחלבון, מסיימים עם פירות יער טריים וסבוכים וארוחת הבוקר מוגשת. לקבלת חיזוק חלבון גדול עוד יותר, הוסף סכמור של חמאת שקדים, מציע טאוב-דיקס.
קבלו כאן את המתכון של וופלים מלאים ומידע על תזונה .
6. לביבות חלבון מחמאת בוטנים
בין גבינת קוטג 'לחלבוני ביצה, בארוחת הבוקר חמאת הבוטנים הזו יש את כל החלבון הדרוש בכדי להרגיע את הבטן עד ארוחת הצהריים, לפי טאוב-דיקס. ומכיוון שמתכון זה מחליף אבקת חמאת בוטנים לממרח מלא שומן, תקצץ את השומן והקלוריות שלך ב -85 אחוז מבלי להקריב אונקיית טעם.
קבלו כאן את המתכון לפנקייק חלבון חמאת בוטנים ומידע על תזונה .
