היתרונות והחסרונות של הסקוואטים הם רבים: סקוואטים מחזקים את הישבן, הירכיים והירכיים, ובכל זאת הם עלולים לפגוע בגב התחתון או בחלקים אחרים של הגוף בעת ביצוע פעולה לא נכונה. למדו כיצד לבצע סקוואט ראוי, כמו גם את היתרונות והסיכונים הכרוכים בכך.
הסקוואט הנכון
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, יש יותר מדרך אחת לבצע סקוואט קלאסי: בעמדה הנייטרלית, עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו; ועמידה רחבה, כשרגלייך רחבות זו מזו מכתפייך, מכוונות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.
כשגבך זקוף, עיניך קדימה וכפות הרגליים בחוזקה על האדמה, דחף לאט לאט את המותניים והישבן לאחור - דמיין שאתה יושב בכיסא. הקפד לשמור על הברכיים מעל קרסוליך. אתה יכול להחזיק משקולות, משקולות או פעמונים עבור התנגדות נוספת.
אם אתה משתמש במשקל גוף בלבד אתה יכול להושיט יד עם הידיים שלך, אם כי זה לא אופציונלי. החזק למשך שניים עד ארבע שניות ואז חזר לאט לאט למצב העמידה. חזור על תנועה זו עבור מספר נתון של חזרות וסטים.
תפיסה שגויה המופיעה בדרך כלל, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), היא שכאשר מבצעים סקוואט, הברכיים לא צריכות לעבור על בהונות הרגליים. באופן אידיאלי, תרצו להיות ממוקמים כך שמשקלכם יחולק באופן שווה על שלוש נקודות המגע הבולטות של הרגליים: העקבים, הכדורים הפנימיים והכדורים החיצוניים. תנוחה זו תעזור לברכיים ליפול במקומם.
ACE מייעץ לחפש יותר מסתם את תנוחת הברך לצורך ביצוע כריעה ראויה. גורמים אחרים, כמו צורה טובה הכוללת, אסטרטגיית התקדמות לוגית וחימום מספיק, יקטינו את הסיכון לפציעות ולתופעות לוואי שליליות של סקוואט.
תופעות לוואי של סקוואט
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מצביעה על הגב התחתון כאזור דאגה בעת ביצוע סקוואט. אם סקוואט לא מבוצע כראוי, לחץ יתר על הגב התחתון יכול לגרום לפציעה. שני הגורמים הסבירים ביותר לפציעה בגב בזמן כריעה מרימים משקל יתר ונשענים רחוק מדי קדימה, כך שהמתח מונח על הגב במקום הרגליים והירכיים.
כמה דברים שיעזרו להוריד את המתח בגב כוללים שמירה על תנוחה זקופה תוך ביצוע סקוואט ושמירה על חזקות בטן כדי להגן על עמוד השדרה. יתר על כן, חשוב לשמור על שרירי פלג גוף עליון חזקים כדי להגן על עמוד השדרה.
החסרונות של הסקוואטים נובעים בעיקר כתוצאה מאופן הטופס שלא מבוצע כראוי או מביצוע סקוואטים בזמן שנפצעו בעבר. אם כי מעניין, ACSM מסביר כי לא רק שנמצא כי סקוואטים אינם משפיעים לרעה על יציבות הברכיים, אלא שהם יכולים להתבצע גם על ידי ספורטאים המשקמים את הברכיים הפגועות. עם זאת, ישנם מצבים בהם, בזמן ריפוי ברכיים, יש להימנע מריבודים.
כמה גרסאות סקוואט
ישנן מספר וריאציות על הסקוואט הקלאסי שתוכלו לנסות ברגע ששלטו על צורת הסקוואט הנכונה. ACE ממליץ על וריאציות שונות, כולל:
מהלך 1: סקוואט משקולות
- אחוז שתי משקולות מתחת לסנטרך, המרפקים כפופים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- הנמיך למצב גוץ עד לנקודה בה מרפקיך נוגעים או כמעט נוגעים בברכיים.
מעבר 2: פיצול סקוואט
- החזיקו משקולות בכל יד, זרועות ישרות וכפות הידיים פונות כלפי פנים.
- עמדו עם רגל אחת לפני השנייה.
- הורד את הברך האחורית כלפי מטה, כמעט למזרן ונח כמה שניות.
- חזרו לעמדת העמידה וסחטו את הגלגלים בדרך למעלה.
- בצע את החזרות שלך בצד אחד לפני המעבר.
מעבר 3: קפיצת סקוואט
קפיצות קפיצות הן דרך נהדרת לערבב קרדיו עם אימוני הכוח שלך. עשה סקוואט רגיל עם עמדה רחבה, אך קפוץ, עם הידיים זקופות למעלה, מורחבים מעל הראש, כשאתה נכנס לתנוחה עומדת. התחל וסיים את הקפיצה במצב כריעה.
היתרונות של סקוואט
אמנם ישנן השפעות שליליות מסוימות של סקוואטים, במיוחד כאשר הם מבוצעים בצורה לא נכונה, ישנן גם כמה השפעות חיוביות של חיזוק על הישבן, הירכיים והירכיים.
מחקר אחד שנערך בשנת 2016 בכתב העת למדעי ספורט ורפואה מצא כי אימוני סקוואט שיפרו מספר משימות ביצועים ספורטיביים בו זמנית. שמונה שבועות של אימוני קפיצות על ידי נבדקים הביאו לשיפור משמעותי במגוון האימונים.
