אם אי פעם עשית כפכפי אופניים, אתה יודע ממקור ראשון שהם מכוונים לכל שרירי ה- ab שלך. למעשה, המועצה האמריקאית לאימונים הכריזה על כפיפות אופניים כאחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר, כך עולה ממחקר קטן שנערך בשנת 2001.
המהלך מפעיל את שרירי הבטן טוב יותר מ -12 תרגילים אחרים, כולל הכתם המסורתי, קראנץ 'עם הרגליים למעלה באוויר וכמה "מכונות אימון". אף שאף תרגיל בטן לא פונה באופן מקיף לכל שרירי הבטן, קראנץ האופניים מתקרב.
מטרה ראשונית: שרירי בטן
קראנץ 'האופניים מרים את פלג גוף עליון ומתכווץ את שרירי הבטן באותו אופן כמו קראנץ' רגיל. לפיכך, הרקטוס abdominis - נדן הקדמי של שרירי הבטן המרכיבים את שרירי "שישה חבילות" - מופעלים. לשריר זה אזור עליון ותחתון, ששניהם נכנסים לפעולה, במיוחד במהלך החלק המתפתל של תנועת הכביש.
הנטיות החיצוניות שלך, השרירים בצידי המותניים שלך, מופעלות גם כשאתה מסובב את גופך להביא כתף לברך הנגדית. שרירים אלה מפנים את פלג גוף עליכם מצד לצד ועוזרים לכם להתכופף לצדדים במותניים. אובייקטים חזקים תורמים גם לעמוד עמוד שדרה יציב ומיושב היטב.
טיפ
בצע כישלון אופניים נכון: שכב על הגב והרם את הברכיים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות במפרקי הירך והברך. ערסל את גב ראשך וצווארך העליון בידיים שלך.
הרם את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. במקביל להאריך את רגל ימין. חזור על הצד הנגדי. זוז לאט ובשיטתיות כדי להפיק את מירב ההפעלה מהשרירים מהתרגיל.
הארבע ראשי: הפעלת היפ
עצם הרקטוס פמוריס, הממוקמת באמצע הירך העליונה, היא אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי. זה מסייע בהרחבה של הברך והירך בזמן שאתה "מדווש" במהלך המהלך.
הכתם הרגיל אינו מספק הפעלה רבה לשריר זה, אך הוא מנוצל היטב במצוק האופניים. שריר זה חוצה את מפרק הירך, ולכן מחנק האופניים עלול להחמיר את כופפי הירך ההדוקים בקרב אנשים מסוימים.
אינטרקוסטלים: שריר נושם
בין הצלעות נמצאים שרירים המכונים בין-המוסטלים. הם עוזרים ליצור את דופן החזה ולסובב את פלג גוף עליון במהלך מחנק האופניים. הם גם עוזרים להרים ולדכא את הצלעות.
עבדו את השרירים הללו בכדי לסייע בפיתוח יכולת נשימה טובה יותר, המאפשרת לקחת יותר חמצן כדי לשלוח לשרירי עבודה עם כל נשימה. יתכן שלא תראה "שישה חבילות" גלויות מהעבודה בין המוסטלים, אך תרגישו זאת כשאתם נושמים בכבדות כשאתם מרימים משקולות כבדות או רצים במעלה הגבעה.
אל תפסיק עם מחנקי אופניים
אף תרגיל בטן אחד לא עובד בצורה מקיפה על כל שרירי הליבה שלך. כפיפות אופניים גדולות עם מהלכים נוספים להשגת ליבה מאוזנת.
לדוגמא, השתמשו בקרש כדי לקשור את הבטן הרוחבית העמוקה והפנימית, החיונית ליציבה ויציבה ליבה.
הוסף תרגיל המתמקד גם בשרירי הגב התומכים כדי לפתח גזע מאוזן ופונקציונלי. עשו כלבי ציפורים על ידי כניסה לתנוחת הברך. הרחב את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית כך שיהיו מקבילות לרצפה.
החזק לשאיפה מלאה ונשיפה, ואז חזור על הצד השני. מהלך זה עובד על עמוד השדרה, השרירים לאורך עמוד השדרה, יחד עם הגב האמצעי והעליון והגלוטוס מקסימוס. כפיפות בכדור יציבות הן מהלך מפתח נוסף שיכלול ברפרטואר הליבה שלך.
