כפיפות בטן, סיטופס וכל תרגילי ה- ab האהובים עליך מספקים את הכוויה העמוקה שמרגישה כאילו אתה חוטף שומן בגוף ומתקרב לבטן רזה וחסונה. אבל אחרי שבועות וחודשים של מאמץ, זה מייאש למצוא את הבטן שלך בעצם צומחת מאימונים.
מה נותן?
כל התקווה לא אבודה ואתה עדיין נוקט בפעולה חיובית לקראת בריאות טובה יותר וגופך הטוב ביותר. אבל, אם אתה מבחין בבטן שריר שלך גדלה ולא שרמת המותניים שלך מתכווצת, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את האימונים שלך.
טיפ
בניית שרירי ab יכולה לגרום לקיבה שלך להיות גדולה יותר.
איך אתה בונה שריר
בין אם המטרה שלך היא בטן צמודה ומכווצת או שריר שריר גדול יותר, תהליך בניית השריר זהה. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, ישנם שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על צמיחת השרירים: מתח מכני, לחץ מטבולי ונזק לשרירים.
מתח מכני: המתח הוא תוצאה של הרמת משקולות כבדות דרך טווח תנועה מלא. בעיקרון, אם תרימי משקל כבד במהירות איטית יחסית, תקדם את צמיחת השרירים.
לחץ מטבולי: אם הרגשת שהרגליים "נשאבות" לאחר אימון קשה ברגליים, הרגשת לחץ מטבולי. כוויה או משאבה זו הם תוצאה של תוצרי לוואי שרירים כמו לקט וחוסר היכולת של הדם להימלט משריר עובד. המשמעות היא שהלחץ המטבולי הזה, או "צריבה" במהלך ערכה גבוהה של כפיפות בטן מאותת לשרירים שלך לצמוח.
נזק לשרירים: הכאב שאתה מרגיש אחרי אימון, בין אם זה הרגליים שלך מסקוואט או שרירי שריר הבטן, הוא אינדיקציה לנזק לשרירים. נזק זה אומר לסיבי השריר שלך עליהם להתגבר ולחזק בכדי להיות גמישים יותר לאותה האימון בפעם הבאה. כתוצאה מפגיעה בשרירים, השרירים שלך מופעלים לצמוח.
בניית שריר לא משתנה
בניית שרירים זהה בין אם זה רביעי שלך או שרירי הבטן שלך. אם אתה מאמן כל שריר לעיתים קרובות על ידי קידום מתח, לחץ ונזק, הוא יגדל - הבטן שלך כלולה.
ולמרות שגדילת כוח וכוח הם בדרך כלל דבר טוב, צמיחה רבה יותר של שרירי הבטן יכולה להותיר אותך עם המראה "החסימה" או המרובע-אב ולא יותר חזק וצבעוני.
שנה את השגרה שלך
במקום תרגילים מבוססי כיפוף קלאסיים, כמו סיטופס ונקניקות, התמקדו באיזומטריה כמו קרשים. זה ממזער את הנזק המטבולי והשרירי באימוני התנגדות לבניית בטן חזקה יותר, אך לא בהכרח גדולה יותר. בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה והתאמן פעמיים בשבוע עבור שרירי בטן חזקים יותר.
תרגילי אנטי-הארכה
תרגילי הארכה יכולים לעזור בבטן שבולטת. תרגילים אלה מתנגדים לכיפוף עמוד השדרה, כמו קשת גב תחתון. זה יכול לעזור במניעת כאבי גב ופציעות תוך התמקדות בפי הטבעת שלך, או בשרירי שישה חבילות.
1. קרש זרוע כדור יציבה
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת קרש על כדור יציבות, כאשר המרפקים מתחת לכתפיים וכפות הידיים מונחות.
שמור על עמוד שדרה נייטרלי וגלוטס סחוט תוך כדי החזקת המיקום לזמן. בצע שניים או שלושה סטים של 30 עד 60 שניות להחזקה פעמיים בשבוע.
2. מטפס הרים איטי
כיצד לעשות זאת: החל על הידיים והברכיים, הביא את כף הרגל השמאלית לפנים ישירות מתחת לחזה תוך יישור רגל ימין.
כשאתה מחזיק את הידיים על הקרקע והליבה חזק, הסיע את רגל ימין לאחור, החלף רגליים. יש להרחיב את רגל שמאל מאחורי הגוף כאשר ברך ימין לפנים. בצע שניים או שלושה סטים מתוזמנים של 30 עד 60 שניות פעמיים בשבוע.
תרגילי חיזוק סיבוב
תרגילי אנטי-סיבוב אמיתיים נעשים בכדי להתנגד לסיבוב בעמוד השדרה המותני ולהתמקד בעיקר בחיזוק ה- obliques וה- quadratus lumborum שלך.
1. קרש צד
כיצד לעשות זאת: התחל בצדך עם המרפק התחתון היישר מתחת לכתף.
תרד את גופך על המרפק והסתכל ישר קדימה ויוצר קו ישר מהקרסול לאוזן. החזק את גופך במקום במשך 30 שניות לכל צד. חזור על כל צד לשתי סטים.
טיפ
אם הגרסה הבסיסית קלה מדי, עברו מהמרפק לידכם והגדילו את הזמן בו אתם מחזיקים בתנוחה.
2. חצי כורע איזו-הול
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת כריעה למחצה עם ירכיים בניצב למכונת כבלים, כאשר הברך הפנימית כלפי מטה. אחוז בידית כבל עם שתי הידיים מול גופך, ישירות מול בית החזה מכבל שנקבע בגובה האמצע ביותר.
סחט את הגלוס שלך על הרגל למטה, שמור על הידיים מורחבות במלואן, והתנגד באופן פעיל לתנועה מהגלגלת. בצע שתי סטים של 30 שניות, תוך החזקת יציבות לאורך כל המשך. החלף תנוחות, חזור על הצד הנגדי וחזור פעמיים.
הטון אם הבטן שלך בולטת
כשאתה מאמן כוחות שרירים אחרים, השתמש בתרגילים מורכבים שמעוררים את כל גופך כמו סקוואט, הרמת מתים, שורות ולחץ תקורה כדי לבנות כוח מאוזן, לקדם צמיחת שרירים רזים ואובדן שומן.
לאחר מכן, התמקדו באימוני שרירי הבטן על תרגילים איזומטריים לבניית כוח, אך לא בגודל שרירי הבטן.
