כדי לבנות את שרירי הזרוע, הירך והירך שלך, שילב הרמות צד רגליות בשגרת האימון הרגילה שלך, ממליץ על מכון הלאומי להזדקנות. ניתן לבצע את התרגיל הזה בשכיבה או בעמידה, מה שהופך אותו למהלך רב תכליתי שתוכלו להתגנב אליו כמעט בכל מקום. צופה בטלוויזיה? תשכב על הרצפה ותפרוש כמה סטים. מחכים בתור בסניף הדואר? אתה יכול לעשות את זה גם שם. רק דאג לעשות זאת בצורה מתאימה, כך שתעבוד את השרירים שלך בצורה היעילה ביותר.
טיפ
רגל צדדית מרימה את עבודות הגלוטות, הירכיים והירכיים. אפשר לעשות אותם בעמידה או בשכיבה.
עושה את המהלך
לביצוע הרמת הרגליים בצד העמידה, עמד ליד כסא או קיר ואחוז בו לתמיכה. העבר את המשקל שלך לרגל ימין ואז הרם את רגל שמאל החוצה לצד הכי גבוה שאפשר. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. השלם את מספר החזרות הרצוי; ואז חזור על התרגיל ברגל ימין.
תוכלו גם לבצע תרגיל זה בשכיבה על הצד. התחל לשכב על הצד השמאלי שלך, עם גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש והירך הימנית היישר מעל הירך השמאלית. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה ואז חזרו למצב ההתחלה. לאחר ביצוע מספר החזרות הרצוי, בצע את התרגיל עם רגל שמאל. ACE Fitness מציין כי ניתן להוסיף גם אחיזה איזומטרית בראש העלאה.
תעשה את זה קשה יותר
כשאתה מתחיל לעבוד על הרמת הרגליים הצדדית, בין במצב העמידה או בשכיבה, עשה אותם ללא התנגדות. ככל שתתחזק, אתה יכול להוסיף התנגדות עם רצועת התנגדות או עם כבל. אם אתה משתמש רק במשקל הגוף שלך כנגד התנגדות, בצע שתיים עד שלוש מערכות של 20 עד 30 חזרות. אם משתמשים במשקל, השלם שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות. יש לבצע הרמות רגליים בצד רק כל יומיים בכדי לאפשר התאוששות שרירים.
עבד את השרירים האלה
ה- gluteus medius מכוסה ברובו על ידי ה- gluteus maximus, אומר ACE Fitness. זה פועל לחטיפה וסיבוב מדיאלי של הירך - הפניית הירך פנימה כך שהברך מצביעה לכיוון הרגל השנייה שלך - ובמקביל לייצב את האגן. בעת ביצוע הרמת הצד הצדדית עם רגל ימין, הגלוטוס מדיוס בצד הימני פועל באופן פעיל לחטיפת הירך ואילו הגלוטוס מדיוס בצד שמאל מייצב את האגן.
הגלוטוס מינימוס הוא הקטן מבין שרירי הגלוטאלי ושוכב עמוק מתחת לשניים האחרים. שריר זה מסייע לגלוטוס מדיוס בייצוב האגן וחטיפת הירך.
לטנה fasciae latae הוא שריר הסגור בין שכבות של רקמת חיבור. השריר עצמו קצר למדי ומקורו בירכיים אך נקשר לברך דרך מערכת האיליוטיביאל הארוכה והעבה. שריר זה מסייע לשרירי הגלוטאוס מדיוס ולמיניוס בחטיפת הירך וסיבוב המדיאלי. מכיוון שהוא חוצה את הברך, הוא פועל גם לייצוב המפרק, שמירתו ישר במהלך התרגיל.
